Heimtraining nur mit einer Yogamatte

Liebe Fitnessfans, wir befinden uns in beispiellosen Zeiten. Mit Fitnessstudios in ganz Großbritannien, die ihre Türen zuschlagen, haben Sie, wie wir, vielleicht die Routine verloren.

Werbung für Fitnessgeräte ist ÜBERALL (wie es scheint, haben Einzelhändler diejenigen aufgegriffen, die zu Hause festsitzen und verzweifelt versuchen, ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten).

Wir möchten hier klarstellen: Im Kampf um die Aufrechterhaltung Ihrer körperlichen Fitness und geistigen Gesundheit brauchen Sie keine sperrige, kostspielige Heimausrüstung. Das heißt, kein Laufband, keine Gewichte, nicht einmal ein Übungsring oder Widerstandsband in Sichtweite.

Dieser Blog führt Sie durch neun Übungen, die nur eine gepolsterte Yogamatte benötigen – mehr nicht. Wir beginnen mit einem Kopf-bis-Fuß-Training für Arme, Körpermitte, Po und Beine.

In der zweiten Hälfte tauchen wir in drei verschiedene Disziplinen ein - Yoga, Pilates und Tai Chi.

Also, lasst uns daran arbeiten, ins Schwitzen zu kommen...

Waffen

1. Bodyweight Triceps Dip – Trizeps und Brustmuskeln

Wiederholungen: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie, wobei Ihre Fersen Kontakt mit der Yogamatte haben. Positionieren Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen.
• Strecke deine Arme aus und hebe dabei deinen Hintern vom Boden ab. Beuge dann deine Ellbogen und senke deinen Hintern wieder ab, bis du kurz vor dem Boden stoppst.

2. Diamond Push-Up – Trizeps, Deltamuskeln und Brustmuskeln

Wiederholungen: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

• Beginnen Sie in der Plank-Position mit flachen Handflächen und nach vorne gerichteten Fingern. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, während Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt sein sollten.
• Führen Sie Ihre Hände zusammen und platzieren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger in einer Dreiecksposition.
• Senken Sie Ihre Brust langsam zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Dann drück dich wieder hoch.

Kern

1. Plank Ups

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen (5-6 pro Seite)

• Beginnen Sie in der unteren Plankenposition (Unterarm). Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiv ist.
• Drücken Sie Ihre linke Hand auf die Yogamatte, gefolgt von der rechten Hand, und bewegen Sie sich wieder nach oben in eine erhöhte Plank-Position.
• Bewege den linken Unterarm zum Boden, gefolgt vom rechten Unterarm, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Modifiziertes V-Up

Wiederholungen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen

• Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten abgelegt.
• Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, bringen Sie dann Ihre Knie langsam in Richtung Brust, während Sie Ihre Fingerspitzen zu Ihren Füßen strecken, halten Sie an, kurz bevor sich Ihre Ellbogen und Knie berühren (Ihre Bauchmuskeln sollten sich angespannt anfühlen, kurz bevor Sie zum Start zurückkehren Position).

Zwei Beinpeitschübungen

1. Plyometrische Ausfallschritte

Wiederholungen: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

• Beginnen Sie in einer stehenden Position, treten Sie dann mit Ihrem rechten Bein nach vorne und lassen Sie sich in eine Ausfallschrittposition fallen.
• Drücken Sie Ihr Gewicht durch die rechte Ferse, um wieder aufzusteigen, wechseln Sie Ihr Ausfallschrittbein in die Luft und landen Sie mit dem linken Bein, das sich jetzt in einer vorderen Position befindet, um den Ausfallschritt zu wiederholen.

2. Seitlich liegende Aufzüge

Wiederholungen: 20 Wiederholungen, jede Seite

• Beginne damit, dass du dich auf die Seite legst, deinen Kopf in deine Hand stützt und deine gebeugten Beine leicht nach vorne positioniert sind.
• Heben Sie Ihr Bein an und halten Sie es dabei gerade (Sie zielen auf eine Höhe von etwa 60 cm ab).
• Senken Sie Ihr Bein wieder auf Hüfthöhe ab.

Drei Butt-Busting Moves

1. Einbeinige Brücke

Wiederholungen: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein, halten Sie es in einer Linie mit Ihren Hüften und drücken Sie den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur zusammen, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie (das ist eine Wiederholung).

2.Step-Out Squat mit Puls

Wiederholungen: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

• Halten Sie ein einzelnes schweres Gewicht mit beiden Händen unter Ihrem Kinn
• Senken Sie sich in eine tiefe Hocke.
• Schritt nach rechts, auf und ab bewegen, um etwa 30 Sekunden lang Mini-Kniebeugen auszuführen (nicht gezeigt). Mach beide Seiten. Das ist eine Wiederholung.

3. Halber Burpee in der Sumo-Kniebeuge

Wiederholungen: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und angespannten Bauchmuskeln.
• Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer Position direkt außerhalb Ihrer Hände.
• Heben Sie Oberkörper und Hände vom Boden ab.
• Legen Sie Ihre Handflächen wieder auf den Boden und springen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.

Teil Zwei – Begeben Sie sich auf eine neue Fitnessreise

Nur Sie, Ihre Gymnastikmatte und eine erprobte und erprobte Trainingsform

Also, Kniebeugen haben deinen Hintern geformt, du hast Liegestütze im Griff, die Planke gemeistert. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen (oder drei) Herausforderung sind, halten Sie Ihre beste Trainingsmatte bereit und los geht's...

1. Yoga. Sooooo viel Yoga.

Namaste, Yoga-Fans. Ob die Quarantäne Sie dazu inspiriert hat, sich einer neuen Fitness-Herausforderung zu stellen, oder ob Sie praktisch ein Yogi im Entstehen sind, eines ist sicher – Sie wissen jetzt, wie wichtig es ist, ohne Geräte trainieren zu können. Wie wäre es also, einen unserer drei Lieblingszweige des Yoga auszuprobieren (jeder kann mit nur einer Reiseyogamatte und einem Laptop für YouTube-Videos belegt werden)...

• Für diejenigen, die unter Angstzuständen leiden und/oder völlige Neulinge sind – schauen Sie sich die sanften, schwungvollen Bewegungen von Kripalu an – ein Yoga-Strang, der Gesundheit mit Wohlbefinden verbindet. Aufgrund der Beschaffenheit von Kripalu eignet es sich hervorragend für diejenigen, die leicht anpassbare Regime benötigen, wie z. B. Menschen, die an Arthritis leiden oder eine eingeschränkte Mobilität haben.
• Für den erfahrenen Yoga-Fan - warum nehmen Sie nicht die Gliedmaßen dehnenden, den Kern testenden Bewegungen von Ashtanga an - weltweit anerkannt als eine der herausforderndsten Formen des Yoga? Einen Leitfaden für Anfänger finden Sie in der Halbprimärserie von Purple Valley Ashtanga Yoga.
• Für die eher intellektuell Gesinnten - denken Sie darüber nach, Jnana Yoga zu übernehmen - ein spiritueller Zweig des Yoga, der tiefgreifende Fragen wie "Wer bin ich? Was bin ich?" verfolgt.

2. Pilates

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Pilates Sie durch Bewegungen führt, die Kraft-, Flexibilitäts- und Cardio-Übungen kombinieren, wobei Sie Ihr Körpergewicht als Gegengewicht verwenden.

Machen Sie es richtig und erwarten Sie Kalorien zu verbrennen und das Gleichgewicht zu meistern. Bleiben Sie dabei und freuen Sie sich auf eine bessere Körperhaltung, stärkere Gelenke und Ganzkörperkonditionierung.

Für eine einfache Einführung in Pilates und Videos, die alles von einer wohnungsfreundlichen Playlist bis hin zu Superhelden-Workouts enthalten, sehen Sie sich Blogilates an.

3. Tai-Chi

Bringen Sie mit Tai Chi Ihr Yin und Yan ins Gleichgewicht - verbessern Sie Muskelkraft, Gleichgewicht, Flexibilität, steigern Sie die Gehirnleistung, leben Sie länger. Keine kleinen gesundheitsbezogenen Angaben (und keine, die wir tatsächlich bestätigen können). Dennoch schwören die Praktizierenden darauf.

Begeben Sie sich mit Jake Mace auf den Gipfel des Wilson Mountain, Arizona, für eine schöne Anfänger-Einführung in die ersten sieben Tai-Chi-Bewegungen.

Und damit sind wir alle fertig - die besten Übungen für zu Hause, um ins Schwitzen zu kommen, nur mit Ihrer Trainingsmatte (und für die besten Yogamatten, die Um die Bank nicht zu sprengen, gehen Sie zu unserem Geschäft).

Haben Sie knallharte Moves, die wir übersehen haben? Lass es uns in den Kommentaren wissen.