Entrenamientos en casa usando solo una esterilla de yoga

Compañeros fanáticos del fitness, nos encontramos en tiempos sin precedentes. Con los gimnasios de todo el Reino Unido cerrando sus puertas, es posible que, al igual que nosotros, se hayan perdido la rutina.

Los anuncios de equipos de gimnasia están POR TODAS PARTES (parece que los minoristas se han dado cuenta de las personas atrapadas en casa desesperadas por mantener sus niveles de condición física).

Queremos ser claros aquí: en la batalla para mantener su estado físico y su salud mental, no necesita equipos domésticos voluminosos y costosos. Eso significa que no hay caminadora, ni pesas, ni siquiera un anillo de ejercicio o una banda de resistencia a la vista.

Este blog lo guía a través de nueve ejercicios que solo necesitan una esterilla de yoga acolchada, nada más. Comenzamos con un entrenamiento de pies a cabeza para los brazos, el torso, los glúteos y las piernas.

En la segunda mitad, nos sumergimos en tres disciplinas diferentes: yoga, pilates y Tai Chi.

Entonces, pongámonos a trabajar para sudar...

Armas

1. Dip de tríceps con peso corporal: tríceps y pectorales

Repeticiones: 3 series, 12 repeticiones

• Siéntate en el suelo y dobla las rodillas, con los talones en contacto con la esterilla de yoga. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies.
• Estira los brazos y, al hacerlo, levanta el trasero del suelo. Luego doble los codos y baje el trasero hacia abajo, deteniéndose justo antes del piso.

2. Flexiones de diamante: tríceps, deltoides y pectorales

Repeticiones: 3 series, 10-12 repeticiones

• Comience en la posición de plancha con las palmas de las manos planas y los dedos hacia adelante. Tus manos deben estar separadas al ancho de tus hombros, mientras que tu centro y tus glúteos deben estar comprometidos.
• Camine con las manos juntas y coloque los dedos pulgar e índice en posición de triángulo.
• Baje lentamente el pecho hacia el suelo doblando los codos. Luego empújate hacia arriba.

Núcleo

1. Subidas de tablones

Repeticiones: 10-12 repeticiones (5-6 por lado)

• Comience en la posición de tabla inferior (antebrazo). Asegúrate de que tu núcleo esté activado.
• Presiona tu mano izquierda en la estera de yoga, seguida de la mano derecha, moviéndola hacia atrás hasta una posición de tabla elevada.
• Mueva el antebrazo izquierdo al piso seguido del antebrazo derecho, luego regrese a la posición inicial.

2. V-Up modificado

Repeticiones: 3 series, 10 repeticiones

• Comience recostándose boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos colocados a los costados.
• Levanta el torso y las piernas del piso, luego lleva lentamente las rodillas hacia el pecho mientras llevas las yemas de los dedos hacia los pies, detente justo antes de que los codos y las rodillas se toquen (los abdominales deben sentirse contraídos justo antes de volver a la posición inicial). posición).

Dos ejercicios para amarrar las piernas

1. Estocadas pliométricas

Repeticiones: 3 series, 15 repeticiones

• Empiece de pie, luego dé un paso adelante con la pierna derecha y bájese en posición de estocada.
• Empuje su peso a través del talón derecho para volver a subir, cambiando su pierna de embestida en el aire, aterrizando con la pierna izquierda ahora en una posición hacia adelante para repetir la embestida.

2. Ascensores de costado

Repeticiones: 20 repeticiones, cada lado

• Empiece por acostarse de lado con la cabeza apoyada en la mano y las piernas dobladas ligeramente hacia adelante.
• Levanta la pierna, manteniéndola recta mientras lo haces (apuntas a una altura de alrededor de dos pies).
• Baja la pierna hasta la altura de la cadera.

Tres movimientos para romper el trasero

1. Puente de una sola pierna

Repeticiones: 3 series, 15 repeticiones

• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pierna derecha manteniéndola alineada con las caderas y apretando los glúteos y los isquiotibiales mientras levantas las caderas del suelo. Vuelve a bajar y repite (esa es una repetición).

2.Sentadilla Step-Out con Pulse

Repeticiones: 3 series, 15 repeticiones

• Sostenga un solo peso pesado con ambas manos, colocado debajo de la barbilla
• Haz una sentadilla profunda.
• Dé un paso hacia la derecha, muévase hacia arriba y hacia abajo para completar minisentadillas durante unos 30 segundos (no se muestra). Haz ambos lados. Esa es una repetición.

3. Sentadilla Sumo Medio Burpee

Repeticiones: 3 series, 12 repeticiones

• Comience en una posición de tabla alta, con los hombros colocados sobre las muñecas y los abdominales contraídos.
• Salta con los pies hacia adelante aterrizando en una posición justo fuera de tus manos.
• Levanta el torso y las manos del suelo.
• Vuelve a poner las palmas de las manos en el suelo y vuelve a saltar a tu posición inicial de plancha.

Segunda parte: Embárcate en un nuevo viaje de fitness

Solo usted, su colchoneta de ejercicios y una forma de ejercicio probada y comprobada

Entonces, las sentadillas han dado forma a tu trasero, dominaste las flexiones de brazos, dominaste la plancha. Si estás buscando un nuevo desafío (o tres), prepara tu mejor colchoneta de ejercicios y ve...

1. Yoga. Demasiado yoga.

Namaste, amantes del yoga. Ya sea que la cuarentena lo haya inspirado a asumir un nuevo desafío de acondicionamiento físico o que sea prácticamente un yogui en ciernes, una cosa es segura: ahora sabe la importancia de poder hacer ejercicio sin equipo. Entonces, ¿qué tal probar una de nuestras tres ramas favoritas del yoga (cada una de las cuales se puede realizar con solo una estera de yoga de viaje y una computadora portátil para videos de YouTube)...

• Para aquellos que sufren de ansiedad y/o para los novatos: observe los movimientos suaves y amplios de Kripalu, una línea de yoga que combina la salud con el bienestar. Debido a la naturaleza de Kripalu, es excelente para aquellos que necesitan regímenes fácilmente adaptables, como las personas que sufren de artritis o que tienen movilidad limitada.
• Para el aficionado al yoga experimentado, ¿por qué no realizar los movimientos de Ashtanga para estirar las extremidades y poner a prueba el torso, reconocido en todo el mundo como una de las formas de yoga más desafiantes? Para obtener una guía para principiantes, consulte la serie de mitad de primaria de Purple Valley Ashtanga Yoga.
• Para los que tienen una mente más intelectual, piense en tomar Jnana Yoga, un brazo espiritual del yoga que persigue preguntas profundas como "¿Quién soy yo? ¿Qué soy yo?".

2. Pilates

Probablemente ya sepas que Pilates te lleva a través de movimientos que combinan fuerza, flexibilidad y ejercicios cardiovasculares, usando tu peso corporal como contrapeso.

Hazlo bien y espera quemar calorías y dominar el equilibrio. Apéguese a ello y espere una mejor postura, articulaciones más fuertes y acondicionamiento de todo el cuerpo.

Para obtener una introducción sencilla a Pilates y videos que incluyen de todo, desde una lista de reproducción para apartamentos hasta entrenamientos de superhéroes, consulte Blogilates.

3. Taichi

Consiga su yin y yan en equilibrio con tai chi: mejore la fuerza muscular, el equilibrio, la flexibilidad, aumente el poder cerebral, viva más tiempo. No son reclamos de salud pequeños (y ninguno que podamos corroborar). Aún así, los practicantes lo juran.

Dirígete a la cima de la montaña Wilson, Arizona, con Jake Mace para una buena introducción para principiantes a los primeros siete movimientos de tai chi.

Y con eso, estamos todos envueltos: los mejores ejercicios en casa para sudar, usando solo tu colchoneta de ejercicios (y para las mejores colchonetas de yoga que no Para romper el banco, dirígete a nuestra tienda).

¿Tienes algún movimiento contundente que nos hayamos perdido? Háganos saber en los comentarios.