10 Booty-Boosting Glute Band-Übungen, die Sie gleich ausprobieren können

Große Hintern sind das neueste Body-Goal-Endspiel. Bei Fitness geht es nicht mehr darum, sich darauf zu konzentrieren, schlanker und schlanker zu werden. Jetzt trainieren Frauen mit Gewichten, um straffer, definierter und stärker zu werden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beute aufzubauen, zeigen wir gleich, was mit einem Glute-Band gemacht werden kann.

So baust du deinen Po schnell auf – stärkst dabei deinen gesamten Unterkörper. Auf die Plätze, fertig, widerstehen ...

Lernen Sie die Glute Band (der beste Kumpel Ihres Hinterns)

kennen

Glutebands sehen vielleicht einfach aus und haben einen supergünstigen Preis, aber Sie sollten ihre vielen Vorteile nicht unterschätzen, darunter:

• Tonisieren und stärken Sie Ihre Muskeln
• Unterstützte sowie Widerstandsübungen (z. B. bei Klimmzügen, wenn das Band zwischen der Stange und der Unterseite Ihres Knies befestigt ist)
• Vielseitig zum Dehnen - Verbesserung der Flexibilität und Mobilität
• Leicht, kompakt und mobil
• Für jedes Können geeignet
• Wirklich erschwinglich und für jedes Budget geeignet
• Erhältlich in verschiedenen Widerstandsstufen – leicht, mittel und schwer, sodass Sie ein Band auswählen können, das zu Ihrem Fitnessniveau passt

Dein Hintern - Zerlegen, Muskel für Muskel

Es ist Zeit, deinen Hintern kennenzulernen. Die Form und Größe Ihres Gesäßes wird durch eine Gruppe von Muskeln definiert, die als Gesäßmuskeln bekannt sind. Es gibt drei Muskeln in dieser Gruppe: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.

Der große Gesäßmuskel bildet den größten Teil des Po – er gibt ihm seine Form und wird jedes Mal verwendet, wenn Sie Ihren Fuß heben, Ihren Oberschenkel zur Seite drehen, Ihr Bein drehen oder nach vorne stoßen.

Der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus arbeiten synchron, um den Gluteus Maximus zu stützen, wenn Sie Ihr Bein seitlich anheben. Sie unterstützen auch die Bewegung, die erforderlich ist, um Ihre Oberschenkel nach außen zu drehen, während das Bein gerade ist.

Alle Arten von Aktivitäten trainieren die Gesäßmuskulatur, vom Gehen bis zum Klettern. Aber cleveres Krafttraining zielt auf diese Muskeln ab und sorgt für ein volleres, strafferes und runderes Aussehen.

1. Der Side Shuffle

Eine einfache Aufwärmübung, die Waden und Gesäß trainiert

Wiederholungen: 24

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position, wobei das Band direkt über Ihren Knöcheln platziert ist. Wenn Sie eine einfachere Fahrt wünschen, platzieren Sie das Band weiter oben.
2. Halten Sie Ihre Füße parallel und Ihre Zehen zeigen geradeaus.
3. Machen Sie zwei große Schritte zur Seite nach links und wiederholen Sie dies dann mit der rechten, während Sie dabei darauf achten, dass das Band konstant gespannt ist, und schließen Sie Ihre Beine niemals vollständig.
4. Fahren Sie abwechselnd für insgesamt 24 Schritte fort.

2. Der stehende Kick Seite und Rücken

Eine effektive Übung, um Ihre Hüften stark und gesund zu halten - trainiert die Gesäßmuskeln, Adduktoren, Iliopsoas, Quadrizeps und Beinbeuger.

Wiederholungen: 10–15

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht angewinkelten Knien, angespannten Bauchmuskeln und auf den Hüften platzierten Händen. Positionieren Sie Ihr Gesäßband um Ihre Knöchel.
2. Schiebe dein Bein langsam und gleichmäßig zur Seite. Gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Auf beiden Seiten wiederholen, dann nach hinten und vorne kicken.

3. Der Eselstritt

Eine Bodenübung zum Anheben des Gesäßes und zum Straffen der Oberschenkel.

Wiederholungen: 8–12 pro Bein

1. Positioniere das Gesäßband so, dass es knapp über deinen Knien sitzt.
2. Stellen Sie sich auf alle Viere, schauen Sie nach vorne und richten Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften aus.
3. Beginne damit, dass du dein linkes Bein nach oben und hinten trittst, während du dabei darauf achtest, dass dein Sprunggelenk flexibel und dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt.
4. Wechsle die Beine – führe abwechselnd mit jedem eine Wiederholung aus.

4. Die gebänderte Kniebeuge

Eine herzfrequenzsteigernde, gluteaktivierende Variante der traditionellen Kniebeuge.

Wiederholungen: 12–15

1. Platzieren Sie das Gesäßband direkt über Ihren Knien und stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander
2. Beugen Sie die Knie, schwingen Sie dann Ihre Arme und treiben Sie sich vorwärts - springen Sie so weit wie Sie können. Drücken Sie dabei die Knie nach außen.
3. Wenn Sie landen, falten Sie Ihre Hände vor Ihrem Gesicht zusammen, während Sie Ihren Hintern herausstrecken und die Knie beugen, um sich in eine geduckte Position zu bewegen.
4. Spring zurück in die Hocke.
5. Springe noch zweimal zurück in die Hocke. Sie sollten ungefähr in der Ausgangsposition landen.

5. Gesäßbrücken

Zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur, sondern auch auf die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln ab.

Wiederholungen: 8-12

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße auf Bodenhöhe und die Knie gebeugt. Sie sollten hüftbreit auseinander platziert werden.
2. Bewege dich in die Brückenposition und drücke durch deine Fersen, deinen oberen Rücken und deine Arme.
3. Machen Sie die Brücke so gewölbt wie möglich, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
4. Halten Sie die Brücke einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie.

Proworks-Profi-Tipp: Versuchen Sie, diese Übung ohne Pause zwischen den Wiederholungen durchzuziehen. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie für eine härtere Version dieser Übung, ein Bein in der Luft zu halten (in einer Linie mit Ihrem Rücken). Wechseln Sie das Bein nach 8-12 Wiederholungen.

6. Der stehende Abduktorenlift

Eine Übung, die auf den Seitenkumpel des Gluteus abzielt – die Abduktoren.

Wiederholungen: 10–15 auf jedem Bein

1. Gehen Sie in eine stehende Position, wobei Ihr Gesäßband direkt über Ihren Knöcheln positioniert ist.
2. Strecke dein rechtes Bein zur Seite aus, halte deinen Fuß gebeugt und deine Zehen zeigen nach vorne.
3. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein; Achte immer darauf, dass das Band bei jeder Wiederholung Spannung hat.

Proworks-Tipp: Wenn Sie ein wenig Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, verwenden Sie eine Wand oder stellen Sie einen Stuhl in die Nähe.

7. Das seitliche Beinheben

Trifft jeden Muskel in der Gesäßgruppe sowie die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und den Tensor fascia latae.

Wiederholungen: 8 - 12, dann Seitenwechsel

1. Legen Sie das Gesäßband um Ihre Knöchel, indem Sie auf einer Seite liegen und Ihre Füße vertikal auf der anderen Seite stapeln. Halten Sie einen Arm über Ihrem Bauch, mit der Handfläche flach auf dem Boden, den anderen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und Ihre Hand zur Unterstützung unter Ihrem Ohr.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Hüften ausgerichtet bleiben. Einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

8. Kniebeuge zu seitlichem Beinheben

Eine Kombination aus zwei der beliebtesten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur.

Wiederholungen: 20 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

1. Positionieren Sie das Band so, dass es knapp über den Knien ruht.
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Hände entweder vor Ihrer Brust gefaltet oder auf Ihren Hüften ruhen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie sich in die Hocke.
4. Kehren Sie in die stehende Position zurück und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie das Knie gerade halten.
5. Stellen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
6. Bewege dich zurück in die Hocke. Wenn Sie wieder stehen, heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, während Sie Ihr Knie gerade halten.
7. Legen Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden. Und wiederholen, wiederholen, wiederholen (insgesamt 20 Wiederholungen).

Proworks-Profi-Tipp: Halten Sie diesen Kern während dieses Umzugs gelehrt und engagiert. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Brust angehoben ist, und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben (was die Bereiche belasten würde, die Sie wirklich nicht belasten möchten!).

9.Hüftextension mit vierfüßigem Band

Ein von Jane Fonda inspirierter Gesäßtrainer, der die Hüftfunktion, die sportliche Leistung und diesen frechen Hintern verbessert

Wiederholungen: 10–15, jedes Bein

1. Schlingen Sie das Gesäßband um ein festes Genick und binden Sie es so, dass ein Ende frei bleibt, um sich zu verlängern und Ihren Fuß hineinzusetzen.
2. Stellen Sie sich auf alle Viere und platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Schlaufe (Ihre Hände sollten gerade unter Ihren Schultern positioniert sein, während Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften positioniert sein sollten).
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus, halten Sie inne und führen Sie Ihr Bein dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegung sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Gesäßmuskeln so hart wie möglich arbeiten, indem Sie den Fuß flexibel halten.

10. Die Clamshell

Diese Übung stärkt die Hüfte und stärkt die medialen Gesäßmuskeln. Sie steigert die Kraft und Stabilität Ihrer Hüften.

Wiederholungen: 10–15, jede Seite

1. Legen Sie sich auf die Seite, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, den rechten Arm über der Vorderseite und die linke Hand zur Unterstützung unter dem Kopf.
2. Positionieren Sie das Gesäß-Widerstandsband etwas über Ihren Knien.
3. Beginnen Sie mit geschlossenen Knien und heben Sie dann allmählich Ihr oberes Bein an, während Sie darauf achten, dass Ihre Füße zusammen bleiben. Senken Sie es nach dem Ausfahren langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 10 - 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die andere Seite, um das andere Bein zu trainieren.

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