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Planks für Anfänger: Die Körpergewichtsübung, die Sie meistern müssen
Die bescheidene Planke – sie sieht so einfach aus, so mühelos – und doch ist sie so hart (und so effektiv beim Aufbau Ihres Kerns).
Hier ist alles, was Sie über die am meisten gehasste Übung aller wissen müssen (und sieben Gründe, warum Sie während all Ihrer Trainingseinheiten Planken sollten).
The Plank – 7 Gründe, warum Sie es täglich tun sollten
Wenn Sie sich jeden Tag auf die Plank festlegen, wird es nicht nur relativ schnell einfacher (im Vergleich zu einer Einnahme nur einmal pro Woche), sondern bietet auch all diese Vorteile:
- Verbessert die Muskeldefinition
- Verringert das Risiko von Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen
- Verbessert Ihre Körperhaltung
- Verbrennt Kalorien und steigert den Stoffwechsel
- Verbessert Ihr Gleichgewicht
- Erhöht Ihre Flexibilität
- Dehnt mit Stress verbundene Muskeln aus (hilft bei Verspannungen im Nacken und in den Schultern)
Die Planke und Ihre Muskeln - die Low-Down
Du wusstest bereits, dass der Plank eine tolle Übung für deine Bauchmuskeln ist. Was Sie wahrscheinlich nicht wussten, ist, dass es auch eine ganze Reihe anderer Muskeln trainiert - machen Sie sich bereit für einen besseren Hintern, einen strafferen Bauch und vieles mehr ...
- Transversale Bauchmuskeln (Muskeln an der Vorderseite und an der Seite der Bauchwand) – wenn Sie diese trainieren, wird Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben, verbessert.
- Rectus adbominis (Sie kennen diese als Ihre Bauchmuskeln) – das tägliche Knirschen Ihrer Bauchmuskeln während des Planks kann Ihre sportliche Leistung verbessern, insbesondere beim Springen.
- Schräge Muskeln (der größte Muskel in Ihrem Bauch, diese sitzen auf der äußersten Seite des Bauches und verlaufen von unter den Brustmuskeln bis zum Becken) - regelmäßiges Training verbessert Ihre Stabilität bei Seiten- Beugen und Verdrehen in der Taille.
- Gesäßmuskulatur (Dein Hintern) – Planken ist großartig, um deine Gesäßmuskeln zu stärken, die wiederum deinen Rücken stützen und für einen festeren Hintern sorgen.
Die Planke – eine Anleitung (wie man es richtig macht)
- Gehen Sie in die Plank-Position und stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren
- Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Linie und Ihren Körper gerade – von Kopf bis Fuß
- Halten Sie Ihren Kopf entspannt und konzentrieren Sie sich auf den Boden
- Halte 10 Sekunden lang gedrückt, stelle sicher, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist und atme!
- In den kommenden Wochen streben Sie nach neuen Meilensteinen – bis zu 30 Sekunden, 45 Sekunden und 60 Sekunden.
Proworks-Profi-Tipp: Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihr Gesäß nicht nach oben oder unten fallen. Behalten Sie Ihre Position bei (Sie müssen möglicherweise eine andere Person bitten, Ihr Formular zu überprüfen, wenn Sie sich nicht sicher sind).
Wechsle deine Planke hoch...
Machen Sie es schwieriger
Es ist einfach, wenn nicht gar einfach, diese Schlüsselmuskeln dazu zu bringen, ein wenig härter zu arbeiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, entweder einen Arm oder einen Fuß vom Boden zu heben.
Machen Sie es einfacher
Es ist keine Schande, anfangs mit dieser Bewegung zu kämpfen, und wenn Sie eine kleine helfende Hand brauchen, um damit anzufangen, beginnen Sie mit einem Knieplanken. Diese Übung beinhaltet gestreckte Arme und ruht auf den Knien statt auf den Zehen.
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Die umgekehrte Planke
Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, dreht dieses Brett es um. Anstatt auf den Boden zu schauen, schaust du zur Decke, während deine Arme und Fersen dich hoch halten. Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass sie zu wenig beanspruchte Muskeln zum Arbeiten bringt. Hier ist, was Sie arbeiten werden: Hüftabduktoren und -adduktoren, Hüftbeuger, Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur.
Die Widerstandsplanke
Für diese Übung benötigen Sie zwei Gesäßbänder oder Widerstandsbänder; Einer wird um Ihre Handgelenke gelegt, der andere um Ihre Knöchel. Du führst einen Plank mit gestrecktem Arm aus, wobei deine linke Hand und dein rechter Fuß um 6 Zoll nach außen bewegt werden. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Diese Bewegung wird Ihren Kern, Ihre Schultern und Kniesehnen auf die Probe stellen.
Balance Ball Planking
Balance ist hier das Schlüsselwort, denn der Übungsball wird Sie wirklich dazu bringen, eine stabile Position beizubehalten. Halten Sie die Position bis zu einer Minute lang.
Sie können dies auch umdrehen, sodass Ihre Beine auf dem Balanceball ruhen und Ihre Hände das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden halten.
Proworks-Profi-Tipp: Wenn eines Ihrer Ziele beim Planken darin besteht, Ihr Gleichgewicht ernsthaft zu verbessern, sollten Sie dem Jackknife Plank einen Wirbel geben. Dies ist die perfekte Anfängerposition, um schließlich zum Handstand überzugehen.
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