8 großartige Gymnastikball-Übungen, die Sie für einen starken Kern ausprobieren müssen!

Schwacher Rumpf = schlechte Körperhaltung. Schwacher Kern = Schmerzen im unteren Rücken und Muskelverletzungen.

Starker Kern? Sie stellen sich wahrscheinlich wellige Bauchmuskeln und einen durchtrainierten Körper vor. Aber Sie würden auch eine ganze Reihe anderer Vorteile übersehen.

Starker Kern = ausgezeichneter Ausgangspunkt für anspruchsvollere Übungen.

Heute wollen wir mit einigen Kernmythen aufräumen und Ihnen ein Geheimnis verraten (das Geheimnis ist, dass Sie nichts weiter brauchen als einen Gymnastikball, um Ihren Kern auf Herz und Nieren zu prüfen).

Aber bevor wir beginnen, beginnen wir mit einer grundlegenden Erklärung, was der Kern ist (und was nicht).

Was ist „der Kern“?

„Engage your core“, Sie haben den Begriff schon einmal gehört (wahrscheinlich immer wieder). Aber was genau ist „der Kern“?

Verwechseln Sie „Kern“ nicht einfach mit den Bauchmuskeln, da es auch Muskeln umfasst, die sich tief im Oberkörper befinden. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen, die den Kern bilden:

• Die Bauchmuskeln vorne;
• Die schrägen Bauchmuskeln an der Seite; und
• Der Latissimus dorsi, der Rückenstrecker und die Gesäßmuskeln im Rücken.

Beachten Sie das Wort main in unserer Erklärung oben. Dies ist wichtig, da der Kern auch viele kleinere Muskeln umfasst. Weitere unterstützende Akteure in Sachen Core sind die Hüft- und Beinmuskulatur sowie der obere Rücken.

Warum Ihr Rumpf einen Gymnastikball im Zentrum Ihres Fitnessprogramms braucht

Dieser bescheidene Gymnastikball bietet viele, viele Vorteile für Ihren Körper. Lass sie uns jetzt durchgehen...

• Rehabilitation von Rücken-, Hüft- und Knieverletzungen
• Verbessern Sie Rumpfstabilität, Körperhaltung und Muskelgleichgewicht
• Flexibilität erhöhen
• Stärke das Herz-Kreislauf-System
• Genießen Sie ein Training mit geringer Belastung

Acht Core-Kicking Gymnastikball-Übungen

Jede dieser Core-Popping-Übungen wurde sorgfältig ausgewählt, um sicherzustellen, dass alle Ihre wichtigen Core-Muskeln hart trainiert werden, mit zusätzlicher Unterstützung durch Arme, Beine und Po! Befolgen Sie die Entspannungsübung sorgfältig, um die richtige Form sicherzustellen, bis Sie den Dreh raus haben, und wenn Sie nach Abschluss immer noch das Gefühl haben, dass Sie noch mehr geben müssen? Wiederholen Sie dies für ein oder zwei weitere Sätze!

1. Knieheben am Gymnastikball

Ein Klassiker, aber großartig, diese einfache Übung wird Sie aufwärmen und Ihre Bauchmuskeln und unterstützenden Oberschenkelmuskeln zum Arbeiten bringen

Wiederholungen: 8–12, jedes Bein

1. Balancieren Sie auf Ihrem Gymnastikball mit angespannter Körpermitte.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bewegen Sie das Knie nach oben zur Brust.
3. Senken Sie Ihr Bein allmählich wieder auf den Boden. 1 Wiederholung, fertig.

Proworks-Profi-Tipp: Möchten Sie es am Anfang ruhig angehen lassen? Platzieren Sie Ihren Ball einfach in der Nähe einer Wand, die Ihr Gleichgewicht unterstützen kann.

2. Der Ballkoffer

Lass uns einen oder zwei Gänge hochschalten, mit einer Übung, die dein Gleichgewicht testet und deine Körpermitte stärkt

Wiederholungen: 5–10

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Hände mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust und rollen Sie dabei Ihren Gymnastikball auf sich zu.
3. Strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Proworks-Profi-Tipp: Dieser kann für Fitness-Neulinge schwierig zu bewältigen sein. Machen Sie es sich etwas leichter, indem Sie zwischen den Rollen eine Pause einlegen – Planke für entweder 30 oder 60 Sekunden.

3. Das Kniesehnen-Roll-In

Das Brett auf den Kopf stellen, um diese losen Kniesehnen umzuwandeln

Wiederholungen: 5–10

1. Diese Übung ist das genaue Gegenteil zu dem in der obigen Übung beschriebenen Ball Trunk. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, die Arme zu beiden Seiten mit den Handflächen flach auf dem Boden und die Beine auf dem Gymnastikball.
2. Der wichtigste Hinweis hier ist, sicherzustellen, dass die Hüften während der gesamten Übung angehoben bleiben und Ihr Körper eine gerade, diagonale Linie von den Füßen bis zum Kopf bildet.
3. Mit erhobenen Hüften aktivieren Sie Ihren Code und ziehen Ihre Knie zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Gymnastikball zu sich rollen
4. Strecke deine Beine wieder in die Ausgangsposition aus.

Proworks-Profi-Tipp: Lieben Sie Herausforderungen? Anstatt deine Handflächen flach auf dem Boden zu halten, kreuze deine Arme über deinem Körper. Dadurch wird die Unterstützung, die Ihre Arme bieten, entfernt und Ihr Kern dazu gebracht, härter zu arbeiten.

4. Die Heuschrecke

Ernst werden, mit Ganzkörperstabilität und Kernübungen

Wiederholungen: 8 - 12, jede Seite

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleibt. Ihre Hüften sollten auch mit dem Boden ausgerichtet sein, wobei Ihr Kern angespannt ist.
2. Ein Knie zur Brust ziehen, die Hüfte an keiner Stelle einsinken lassen.
3. Drehen Sie den Körper leicht, während Sie Ihr linkes Bein bewegen, um auf Ihre rechte Seite zu zeigen.

Proworks-Profi-Tipp: Empfindliche Handgelenke? Schnappen Sie sich Ihre Hanteln, um sie als Basis zu verwenden. Dadurch bleiben Ihre Handgelenke stabil.

5. Der seitliche Krabbengang

Eine Übung, die täuschend einfach aussieht (aber die die Gesäßmuskulatur stark beansprucht)

Wiederholungen: 12, jede Seite

1. Legen Sie sich zurück auf den Gymnastikball. Begeben Sie sich in eine Position, in der es wie ein Kissen wirkt, mit ausgestreckten Armen und angespanntem Kern.
2. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und in einer Linie mit Ihren Knien und Schultern.
3. Gehen Sie langsam nur wenige Zentimeter seitlich nach links. Bereiten Sie sich darauf vor, eine überraschende Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu spüren, da Ihre linke Seite die Belastung durch das Abstützen Ihres Gewichts auf sich nimmt. Nach rechts wiederholen.

Proworks-Profi-Tipp: Sie können diese Übung erschweren, indem Sie das gegenüberliegende Bein anheben, nachdem Sie zur Seite getreten sind.

6. Der Hands-to-feet-Pass

Diese Übung wird wirklich in Ihren hart arbeitenden unteren Bauchmuskeln zu spüren sein (denken Sie daran: kein Schmerz, kein Gewinn)

Wiederholungen: 10–15

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke hin, mit ausgestreckten Beinen über dem Boden und ausgestreckten Armen mit Ihrem Gymnastikball in der Hand.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an. Sobald sich Ihre Beine mit Ihren Händen berühren, schieben Sie den Ball von den Händen auf die Füße. Während Sie dies tun, drücken Sie die Oberschenkel zusammen und halten ein paar Mal inne.
3. Senken Sie beide Arme und Beine und wiederholen Sie.

7. Der Ablehn-Liegestütz

Diese Übung ist nicht nur eine Kernherausforderung, sondern wird auch Ihren Bizeps auf die Probe stellen

Wiederholungen: 8–10

Dieser ist so einfach, dass er keine Schritte benötigt. Führen Sie einfach wie gewohnt einen Liegestütz aus, aber verwenden Sie den Gymnastikball, um Ihre Beine hochzulagern.

Proworks-Profi-Tipp: Zu schwer? Machen Sie einfach regelmäßig Liegestütze, bis Sie stark genug sind, um Liegestütze abzulehnen. Immer noch zu hart? Kehren Sie es um und versuchen Sie es mit geneigten Liegestützen als einfachen Einstieg.

8. Die Gymnastikball-Wandkniebeuge

Stärken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads und verbessern Sie Ihre Stabilität von Ihren Hüften bis zu Ihrem Kern

Wiederholungen: 12

Eine weitere einfache Übung zum Abschluss, dieser Gymnastikball-Core-Builder, funktioniert genau wie eine normale Kniebeuge, aber Sie verwenden einen Gymnastikball, um sich zu stabilisieren und (hoffentlich) ein bisschen tiefer zu gehen (letztendlich zielen Sie darauf ab). bis zu einem 90-Grad-Winkel mit gebeugten Knien).

Proworks-Profi-Tipp: Wenn Sie diese Übung einmal gemeistert haben, können Sie sie erschweren, indem Sie jeder Hand ein paar Kurzhanteln hinzufügen.

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