Willst du einen runderen, festeren Hintern? Entdecken Sie die 10 besten Foam Roller-Übungen

So rollen wir für fantastische Beutegewinne! Für einen straffen und geformten Po dreht sich alles darum, Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung zu bringen – diese hart arbeitenden Muskeln, die Ihre Hüften antreiben und Ihrem Po Form verleihen.

Und hier ist unser Top-Tipp, um Ihrem Po-Training einen Kick zu geben: Eine Schaumstoffrolle ist zufällig eines der intelligentesten Fitness-Requisiten auf dem Markt. Um Ihnen zu zeigen, was wir meinen, finden Sie hier eine Auswahl an rollenbasierten Übungen für den Po-Boost, nach dem Sie suchen.

Den Hintern trainieren: Darum brauchen Sie eine Schaumstoffrolle

Bewege dich mit einer Schaumstoffrolle (auch bekannt als Yogarolle) unter deinem Rücken auf und ab – und es ist, als hättest du deine eigene Masseurin zur Hand. Aber denken Sie daran, dass dieses praktische kleine Zubehörteil mehr ist als nur ein Massagegerät.

Zunächst hilft die Yoga-Rolle dabei, Ihre Muskeln elastisch, gesund und stimuliert zu halten – genau das, was Sie brauchen, um Ihre Gesäßmuskulatur nach einem langen Tag auf Ihrem Bürostuhl einsatzbereit zu machen.

Dann gibt es wichtige Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinheben. Integrieren Sie eine Schaumstoffrolle in all diese Bewegungen und sie kann dazu beitragen, dass Ihre gesamte Routine frisch und herausfordernd bleibt.

Aufwärmen

Das Wichtigste zuerst, genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe; Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur und die umliegenden Bereiche dehnen, bevor Sie sie wirklich trainieren. Diese Bewegungen können Ihnen dabei helfen, Ihnen die überaus wichtige Stimulation vor dem Training zu geben…

Seitlicher Glute Light Roll

Ein schöner einfacher Weg, um Ihr Gesäßmuskeltraining richtig zu beginnen!

1. Stellen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden und setzen Sie sich einfach mit den Füßen flach vor sich auf die Rolle.
2. Als nächstes rollen Sie sehr vorsichtig nur ein paar Zentimeter von einer Seite zur anderen.
3. Wiederholen Sie die Bewegung 20-30 Mal.

Rückseite der Oberschenkelrolle

Nun ist es an der Zeit, Ihren Bewegungsradius Stück für Stück zu vergrößern…

1. Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihren Hüften auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter sich auf die Matte (etwa schulterlang auseinander).
2. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, um Ihren Hintern sanft anzuheben.
3. Drücken Sie Ihre Hände weiter in die Matte und rollen Sie sich langsam vorwärts, sodass sich die Rolle von den Hüften bis knapp über Ihre Knie bewegt. Rollen Sie dann langsam in die entgegengesetzte Richtung zurück, sodass die Rolle wieder unter Ihre Hüften zurückkehrt.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

Quad-Roll

Dies stellt sicher, dass Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln die gleiche Behandlung erhalten wie die hinteren …

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Oberschenkeln, direkt über Ihren Knien. Um Ihren Körper zu stützen, beugen Sie Ihre Zehen und halten Sie sie auf der Matte, während Sie Ihre Hände mit flachen Handflächen gerade nach unten halten.
2. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab und rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel hinauf bis zu Ihrem Hüftknochen und dann wieder hinunter zu Ihren Knien.
3. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

Äußere Oberschenkelrolle

Diese Bewegung ist nützlich, um Verschleiß durch Kniebeugen und Ausfallschritte vorzubeugen, und hilft, das Tractus iliotibialis zu entspannen – das dicke Gewebeband, das vom Becken bis hinunter zum Knie verläuft.

1. Während Sie auf Ihrer Matte liegen, bewegen Sie sich auf Ihre rechte Seite und platzieren Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihrer rechten Hüfte. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Arm auf dem Boden ab und kreuzen Sie das linke Bein über dem rechten.
2. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam bis knapp über Ihr Knie und rollen Sie sie dann wieder nach oben.
3. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Innenschenkelrolle

Tipp: Dies ist nicht nur zum Aufwärmen vor einem Gesäßmuskeltraining wertvoll, sondern auch vor dem Laufen eine gute Idee, um das Risiko von Überanstrengungsverletzungen zu verringern.

1. Um auf deinen rechten Oberschenkel zu zielen, legst du dich zunächst auf die Matte auf deiner linken Seite und stützt deinen Körper mit deinen Ellbogen ab.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie das Bein.Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem gestreckten rechten Bein in der Nähe der Leistengegend
3. Stützen Sie sich weiterhin mit Ihren Ellbogen ab, halten Sie Ihre Hüften angespannt und bewegen Sie die Rolle entlang der Innenseite des Oberschenkels hin und her, bis Sie einige Zentimeter über dem Knie anhalten.
4. Fahren Sie 30-60 Sekunden lang weiter hin und her zu rollen und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Training

Ausreichend aufgewärmt sind Sie nun darauf vorbereitet, diese Gesäßmuskeln auf Herz und Nieren zu prüfen. Hier geht's…

Hamstring-Roll-Outs

1. Beginnen Sie auf der Matte auf dem Rücken liegend, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Fersen.
3. Bewegen Sie Ihre Beine langsam nach vorne, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen, um die Schaumstoffrolle von Ihrem Körper weg zu rollen.
4. Wenn Ihre Beine fast gerade sind und sich die Rolle unter Ihren Knöcheln befindet, beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie die Rolle zurück zu Ihrem Körper.
5. 8-10 Mal wiederholen.

Hüftbrücken

1. Beginnen Sie auf der Matte auf dem Rücken liegend, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Fersen.
3. Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
4. Halten Sie diese Position bis 10 gezählt, bevor Sie zum Start zurückkehren.
5. 5 Mal wiederholen.

Beinheben im Plank

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen auf der Rolle und den Zehen auf der Matte.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 4 Zoll an und streichen Sie dann mit dem Fuß nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde inne und fegen Sie es hinter sich zurück, bevor Sie es wieder auf den Boden legen.
3. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Wandkniebeugen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen an eine Wand. Legen Sie die Yoga-Rolle horizontal hinter sich auf Höhe des mittleren Rückens.
2. Beugen Sie sich langsam zum Boden, bis die Schaumstoffrolle Ihre Schulterblätter erreicht - und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Mach einen Satz von 8-12 dieser Kniebeugen.

Cross-Body Lunges

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Schaumstoffrolle mit den Handflächen an den Enden vor sich.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Schwingen Sie beim Ausfallschritt die Schaumstoffrolle hinter sich entlang Ihrer linken Seite.
3. Kommen Sie aus dem Ausfallschritt heraus und bringen Sie dabei die Rolle zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite – treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf und schwingen Sie die Schaumstoffrolle auf Ihre rechte Seite.
5. Fahren Sie damit etwa 45 Sekunden lang abwechselnd hin und her.

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Das Angebot endet am 15.02.2019 um 23:30 Uhr. Limitiert auf eine Nutzung pro Kunde.