Ihr 6-Monats-Plan für einen strandtauglichen Körper

Der Frühling hat noch nicht einmal begonnen - also ist es sicher noch zu früh, um in den Sommerferien ins Schwitzen zu kommen?

„Sommerkörper werden im Winter gebaut“ – so sagt ein altes Sprichwort – etwas, dem wir definitiv zustimmen würden! Wenn Sie in ein paar Monaten am Pool oder am Strand herrlich aussehen möchten, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt, um Maßnahmen zu ergreifen.

Wenn es darum geht, eine bikinifreundliche Figur zu formen und zu tonen, funktioniert ein schrittweiser Ansatz normalerweise am besten. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier unsere Tipps, wie Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln, Beine und Ihren Po in Form bringen können, um ein maximales Körpervertrauen im Urlaub zu erzielen.

Stufe 1: Sechs Monate vor Ihrem Urlaub

Überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr

Wenn Sie in den kälteren Monaten von der Arbeit nach Hause kommen, ist es so verlockend, das Laufband zugunsten von Netflix und einigen Leckereien hinter sich zu lassen. Also das Wichtigste zuerst: versuchen Sie, schlechte Angewohnheiten abzubauen, die Sie sich im Winter vielleicht angeeignet haben (insbesondere was die Ernährung betrifft).

Der NHS empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 2.000 kcl für Frauen und etwa 2.500 kcl für Männer, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Wenn Sie schlanker werden müssen, ist es normalerweise viel besser, Ihre Ernährung rechtzeitig vor Ihrem Urlaub vernünftig anzupassen (anstatt ein paar Wochen vor Ihrem Flug eine verrückte Modediät auszuprobieren). Versuchen Sie also, etwa 0,5 bis 1 kg (1 bis 2 lbs) pro Woche zu verlieren, bis Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Größe erreicht haben. Dafür wird empfohlen, täglich etwa 500 bis 600 kcal weniger zu essen und zu trinken als nötig.

Heute keine Lust auf Fitness? Kein Schwitzen...

Motivation kommt nicht von ungefähr – vor allem, wenn der Urlaub noch so weit weg ist. Wenn die ganze Idee des Fitnessstudios eine massive Abkehr ist, denken Sie nur an eines: Sie müssen Ihr Zuhause nicht verlassen, um in Form zu kommen!

Mit einer Kombination aus Körpergewichtsübungen und einem sehr einfachen Kit haben Sie alles, was Sie brauchen, um bequem von zu Hause aus zu trainieren.

Für Ihr strandtaugliches Trainings-Toolkit empfehlen wir Folgendes:

• Yogamatte
• Gymnastikball
• Widerstandsbänder
• Schaumstoffrolle
• Ab-Walze

Workouts: Denken Sie an „Ganzkörper“

Ganzkörpertraining bringt alle großen Muskelgruppen zum Arbeiten. Außerdem sie neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen im Vergleich zu Routinen, die sich auf einen Bereich konzentrieren. All dies macht sie ideal für die frühen Phasen Ihres Trainingsplans, wenn Sie Gewicht verlieren und straffen möchten.

Hier sind einige bewährte Übungen, auf die Sie sich in dieser Phase konzentrieren sollten:

Liegestütze

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position auf Ihrer Yogamatte. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, halten Sie Ihre Ellbogen innen - und ohne Ihre Hüften zu senken.
3. Zurück auf ein Brett drücken - und dann wiederholen.

Burpees

1. Beginne damit, dass du aufrecht stehst und deine Füße schulterbreit auseinander stehen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, wobei Sie Ihre Beine in eine Plank-Position hüpfen lassen.
3. Hüpfen Sie mit den Beinen wieder unter sich und springen Sie dann explosionsartig nach oben, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
4. Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie beide Füße wieder unter sich stellen, und wiederholen Sie dann.

Kniebeugen

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit und den Zehen in einem 45-Grad-Winkel.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten (als würden Sie sich hinsetzen), während Sie sich langsam senken, während Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen halten.
3. Wenn Sie parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihre Fersen durch und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Sie können diese Übungen mit Klimmzügen, Pulldowns, Seitenplanken und Bankdrücken ergänzen. Es ist in Ordnung, zu mischen und anzupassen, solange Sie sich auf alle Bereiche konzentrieren.

Beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen und steigern Sie sich dann allmählich. Tun Sie dies dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Stufe 2: Drei Monate vor Ihrem Urlaub

Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Training zu verfeinern und sicherzustellen, dass Sie sich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die etwas mehr Arbeit benötigen.

Hier sind einige Tipps dafür:

• Wechseln Sie in diesem Stadium zu einem Oberkörper-Unterkörper-Spagat (z. B. trainieren Sie montags und donnerstags Ihre Beine und dienstags und freitags Ihre Schultern, Arme und Ihren Rücken).
• Zur gleichen Zeit Stift in einer Cardio-Sitzung zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn Sie auf ein Gewichtsziel hinarbeiten und nicht mit der gewünschten Geschwindigkeit vorankommen, können Sie damit experimentieren, Ihre Cardio-Zeiten leicht zu verlängern oder Ihre Kalorienaufnahme ein wenig zu reduzieren.
• Um Zielzonen zu formen und zu verstärken, probieren Sie einige modifizierte Versionen von Körpergewichtsübungen aus (das Tolle daran ist, dass Sie sie mit dem richtigen Kit zu Hause machen können). Nachfolgend einige Beispiele.

Umgekehrter Ausfallschritt auf Schweizer Ball

Diese Bewegung ist wirklich gut für Beutegewinne - da sie sich auf die Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskeln konzentriert!

1. Stellen Sie sich ungefähr zwei Fuß vor einen Schweizer Ball. Streck dein rechtes Bein nach hinten und lege den Spann deines Fußes auf den Ball.
2. Stützen Sie Ihren Rücken ab und lassen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Yogamatte oder des Bodens fallen, bis die Vorderseite Ihres linken Knies fast einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
3. Machen Sie 5-10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Schweizer Ball-Liegestütze

Wenn Sie bereits die grundlegenden Liegestütze beherrschen, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln noch härter arbeiten zu lassen!

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Füßen auf dem Gymnastikball. Positionieren Sie Ihre Hände auf der Yogamatte direkt unter Ihren Schultern.
2. Beugen Sie wie bei einem normalen Liegestütz Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf die Matte zu senken, und halten Sie Ihre Ellbogen angezogen.
3. Explodieren Sie zurück zu Ihrer Startposition.

Liegender Abduktorenlift mit Band

Dies ist eine effektive Methode, um die oft vernachlässigten seitlichen Gesäßmuskeln anzusprechen!

1. Legen Sie Ihr Widerstandsband um Ihre Knöchel und legen Sie sich seitlich auf Ihre Matte. Stützen Sie Ihren Kopf in Ihrer Hand, während Sie auf Ihrer Seite liegen.
2. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie Sie können (bemühen Sie sich, sich nicht nach vorne zu lehnen oder lassen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen wackeln!).
3. Halten Sie Ihren angehobenen Fuß einige Sekunden lang in der Luft und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. 5-10 Mal wiederholen und dann die Seiten wechseln.

Phase 3: Ein Monat vor Ihrem Urlaub

Dies ist der richtige Zeitpunkt, um die Intensität Ihres Krafttrainings zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise Widerstandsbänder für Ihr Training verwendet haben, wechseln Sie von einem mittleren zu einem schweren Band.

Fahren Sie zwei- oder dreimal pro Woche mit einem Cardio-Training fort. Versuchen Sie für diese Cardio-Routinen zwei Steady-State-Einheiten (z. B. Rudern, Radfahren oder Laufen in moderatem Tempo) für jeweils etwa 30 Minuten, getrennt durch ein Intervall von etwa 5 Minuten. HIIT (High Intensity Interval Training) ist auch eine großartige Alternative zu regelmäßigen Cardio-Einheiten und kann zu lang anhaltenden Stoffwechselveränderungen und einer schnelleren Fettverbrennung führen.

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