Grundlagen der Armstraffung: Der perfekte Bizeps-Curl

Bizeps sind die ultimativen Showmuskeln – und es sind nicht nur Powerlifter, die davon profitieren können, an ihnen zu arbeiten. Denn sobald Sie geformte Oberarme mit einem ärmellosen Kleid oder Tanktop kombinieren, haben Sie das Zeug zu ernsthaftem Armneid!

Großartige Waffen entstehen nicht einfach so. Sie fordern gezielte Aufmerksamkeit – und eine der besten Übungen dafür ist der Bizepscurl. Aber obwohl es wie eine der einfachsten Bewegungen aussieht, die Sie ausführen können, kann es schwieriger sein, die Locke zu meistern, als Sie denken. Wenn Sie gerade diese Locken herauskurbeln, ohne einen Unterschied zu bemerken, können Sie Ihr Spiel hier verbessern …

Bizeps: Worüber reden wir?

Ihr Bizeps sind die Muskeln, die oben auf dem Oberarm sitzen. Wenn Sie einen Koffer vom Boden heben, eine Tür zu sich ziehen oder einen Glasdeckel aufschrauben, ist es Ihr Bizeps, der die Belastung aushält.

Ein Wort der Warnung: Für allgemeine Stärke und um Ungleichgewicht und Verletzungen zu vermeiden; Ignorieren Sie nicht die ebenso wichtigen Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms – d. h. den Trizeps. (Tipp: Es ist eine gute Idee, Bizepscurls mit Liegestützen und Trizepsstrecken als Teil einer einzigen Routine zu kombinieren).

Bizepscurls: Die Grundlagen

So führst du einen klassischen Wechselhantel-Curl aus:

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Beugen Sie mit einem Arm Ihren Ellbogen, um das Gewicht nach oben zu heben. Heben Sie weiter, bis Ihr Ellbogen vollständig gebeugt ist.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie die Hantel dann langsam wieder auf Ihre Seite ab.
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Mit welchem ​​Gewichtsniveau sollte ich beginnen?

Es hängt alles von Ihrer Ausgangsstärke ab. Die Gewichte sollten schwer genug sein, damit Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln mit jeder Locke anspannen. Sie sollten jedoch nicht so schwer sein, dass Sie Ihren Arm nicht ganz nach oben beugen und kontrolliert absenken können.

Wenn diese Bewegung neu für Sie ist, versuchen Sie es mit einem Paar 2,5-kg-Hantelgewichten, um damit zu beginnen.

Wie viele Sätze soll ich machen?

Zielen Sie auf drei Sätze von ungefähr zehn Locken für jeden Arm. Beim dritten Satz (vorausgesetzt, Sie arbeiten mit dem richtigen Gewicht) sollten Sie den Punkt des Versagens erreichen – immer ein Zeichen dafür, dass Ihr Training ins Schwarze trifft!

Was ist besser für Locken: Einzelgewichte oder eine Langhantel-/Widerstandsmaschine?

Bei einer Langhantel arbeiten Sie beide Arme gleichzeitig, während Sie die Stange krümmen. Dasselbe gilt für die meisten Armcurl-Widerstandsmaschinen. Das gleichzeitige Curlen beider Arme kann ein gründliches, effektives Training liefern - und es ermöglicht Ihnen im Allgemeinen, insgesamt ein größeres Gewicht zu heben.

Beachten Sie jedoch, dass bei den meisten Menschen ein Arm stärker ist als der andere. Bei Langhanteln und Kraftgeräten wird die Gewichtskraft über die Belastungsebene verteilt. Dies bedeutet, dass Ihr dominanter Arm dazu neigt, den schwächeren zu kompensieren, ohne dass Sie es überhaupt merken. Wenn Sie also nur Langhanteln oder Widerstandsgeräte verwenden, könnten Sie feststellen, dass der Unterschied zwischen beiden Armen tatsächlich zunimmt.

Im Gegensatz dazu können Sie mit einzelnen Gewichten die Arme wechseln und sich jeweils auf eine Seite konzentrieren. Dies macht es einfacher, signifikante Unterschiede im Kraftniveau zu erkennen und sich darauf zu konzentrieren, sie zu beheben.

Mache ich es richtig? Bizeps-Curl-Fehler, die Sie vermeiden sollten

Achten Sie auf diese…

Kein Schwingen. Halten Sie Ihre Beine ruhig – und versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu schwingen oder zu beugen, um das Gewicht ganz nach oben zu rollen. Das Schwingen bringt Ihre unteren Rückenmuskeln und Schultern ins Spiel, um die Arbeit zu erledigen – was nicht das ist, was Sie anstreben. Tipp: Um Ihre Form leichter zu halten, versuchen Sie es mit dem Miniband-Curl (unten).

Halten Sie Ihren Lift für eine Sekunde. Wenn Sie die Spitze der Locke erreichen, versuchen Sie, Ihren Arm für eine Sekunde ruhig zu halten. Dies maximiert die Milchsäureverbrennung, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist.

Mach es langsam. Es mag sich gut anfühlen, Ihre Wiederholungen zu schlagen, aber es ist nicht der beste Weg für die Armformung. Je stabiler und kontrollierter Ihre Locken sind, desto länger arbeiten Ihre Muskeln tatsächlich.

Wie man einen Bizepscurl ohne freie Gewichte macht

Du musst nicht wirklich ein paar Kurzhanteln berappen, um deine Bizepscurls zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Widerstandsbänder. So wird es gemacht…

1. Nehmen Sie ein lichtbeständiges Miniband.
2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden in eine einkniende Position. Legen Sie ein Ende des Bandes unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes.
3. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr vorderes Knie.
4. Während Sie Ihren Fuß auf dem Band und Ihren Ellbogen auf Ihrem Knie halten, krümmen Sie Ihren rechten Arm nach oben, bis Ihr Ellbogen vollständig gebeugt ist.
5. Mach 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.

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