Nuestros 10 superalimentos favoritos para tonificar y moldear el cuerpo

Además del ejercicio, nunca olvides la importancia de una buena nutrición si quieres construir y mantener ese cuerpo de gimnasio.

Lo primero es lo primero: si te tomas en serio el aumento de masa muscular a largo plazo y eliminar la grasa no deseada, es mejor evitar las tendencias de moda y las dietas mágicas de solución rápida.

En su lugar, concéntrese en lo básico, incluidas las proteínas para alimentar sus músculos, los tipos correctos de carbohidratos y grasas para alimentar sus rutinas. junto con las vitaminas y minerales necesarios para que su cuerpo funcione de la mejor manera.

Entonces, ¿cómo se desarrolla tu juego de cocina? Para ayudarlo, aquí hay un resumen de nuestras comidas favoritas que merecen un lugar regular en su mesa...

Almendras

Estas sabrosas nueces son ricas en proteínas y grasas monoinsaturadas (la grasa buena) y también son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación (buenas noticias después de un entrenamiento intenso).

Los investigadores también descubrieron que agregar almendras a su dieta también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol HDL bueno para ayudarlo a mantener un corazón saludable. Además de todo esto, en comparación con otros frutos secos, las almendras tienen el mayor contenido de calcio por onza, lo que las hace excelentes para promover la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Consejo para comer: Prueba combinar almendras con bayas para obtener un batido delicioso. También puede mantenerlo totalmente simple si tiene a mano un tazón o almendras (unas 20) como refrigerio saludable para la televisión.

Cacahuetes

¡Otra nuez que nos vuelve locos! Cada porción de una onza de maní le brinda alrededor de 7 gramos de proteína de origen vegetal. También son ricas en fibra, así como en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.

Tomados con moderación, los cacahuetes son un excelente refrigerio para llevar; ¡pero tenga en cuenta que puede tener demasiado de algo bueno! Una porción estándar de una onza es aproximadamente dos tercios de un puñado. Además, opte por tostado sin sal o seco para mantener sus niveles de sodio bajo control.

Consejo para comer: Triture media onza de cacahuates con un mortero para agregar a su salteado favorito para que quede más crujiente.

Turquía

Si crees que el pavo es solo para Navidad, te estás perdiendo un truco. La pechuga de pavo es una de las fuentes de proteínas más magras que existen. Siempre que le quite la piel, tiene menos de 1 gramo de grasa total por porción de 3 onzas (la pechuga de pollo tiene alrededor de 3 gramos de grasa total por la misma porción). Si su objetivo es maximizar la ingesta de proteínas mientras reduce la grasa, definitivamente es una carne ideal.

Consejo para comer: Piensa en cambiar una carne más grasosa por pavo en tus platos favoritos. Por ejemplo, opta por carne picada de pavo con un 90 % de grasa para un chile, una boloñesa o una hamburguesa.

Huevos

Un solo huevo de gallina contiene 6 g de proteína (alrededor del 10-13 % de la cantidad diaria recomendada). Los huevos también son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para el crecimiento muscular. Los huevos también son buenas fuentes de vitamina B12, B-6 y A, junto con hierro y magnesio, todos los cuales son importantes para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

Solo tenga en cuenta que un solo huevo contiene alrededor de la mitad de su requerimiento diario de colesterol, ¡así que no se exceda!

Consejo para comer: Pruebe un huevo escalfado en un sándwich integral tostado con lechuga y tomate.

Frijoles de soja

No es difícil ver por qué los frijoles de soya son uno de los alimentos más cultivados en la tierra.

Además de ser rico en proteínas, los frijoles de soya también contienen una cantidad significativa de vitamina B6, tiamina y vitamina C, además de hierro, manganeso y calcio. Para vegetarianos y veganos, pueden ser un reemplazo eficaz de muchas de las proteínas y otros nutrientes que se encuentran en la carne roja, los lácteos y el pescado.

Consejo para comer: Verá frijoles de soya con mayor frecuencia en forma de leche de soya y tofu (que en realidad está hecho de leche de soya cuajada).¡Prueba el tofu a la sartén y las verduras crujientes antes de hervirlo a fuego lento en una salsa de curry de coco para una cena deliciosa!

Col rizada

Todos los miembros de la familia de las coles son muy buenas noticias para su dieta de entrenamiento (incluidos el brócoli, la coliflor y los brotes). Dicho esto; la col rizada en todas sus variedades merece una atención especial, ya que resulta ser uno de los alimentos más nutritivos que existen.

La col rizada es una excelente fuente de muchas de las vitaminas y minerales que la mayoría de las personas simplemente no obtienen en cantidad suficiente. Una sola porción de 100 g de col rizada cruda picada puede proporcionar más de la ingesta diaria recomendada de vitaminas A, K y C, así como cantidades significativas de vitamina B6, manganeso y calcio.

Consejo para comer: Para una ensalada simple, intente picar un puñado de col rizada cruda y combínela con un chorro generoso de aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, ajo machacado, sal marina y queso parmesano rallado.

Bayas

Arándanos, moras, frambuesas, bayas de goji, etc... ¡todos están repletos de poder!

Las bayas obtienen su hermoso color rico de sustancias químicas naturales conocidas como antocianinas. Se ha descubierto que estos son poderosos antioxidantes, que son extremadamente útiles para ayudarlo a evitar un estrés excesivo en su cuerpo cuando entrena a un alto volumen.

Solo un un puñado de grosellas negras te brinda la dosis diaria recomendada de vitamina C. Estas coloridas frutas también son una gran fuente de fibra, lo que te ayuda a regular tu metabolismo y evitar los picos y valles de azúcar en la sangre.

Consejo para comer: Cubra su papilla de la mañana con las bayas frescas mixtas de su elección para una explosión instantánea de sabor.

Yogur griego

El yogur se considera "griego" cuando se filtra para eliminar el suero lácteo. Esto lo hace más espeso y más denso en proteínas que las cosas normales, además de tener un contenido de azúcar más bajo. Una rica concentración de probióticos también puede ayudar a mantener el estómago feliz, reduciendo la probabilidad de intolerancia a la lactosa, estreñimiento y diarrea.

Comer yogur griego como refrigerio a media tarde puede ayudar a mantener a raya el hambre hasta la hora del té, sin buscar refrigerios grasosos.

Consejo para comer: ¿Te gusta la crema agria o la mayonesa como salsa? Intenta cambiarlo por yogur griego con chiles triturados.

Quínoa

La quínoa es otra fantástica proteína completa sin carne, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento del tejido muscular. Una sola porción (aproximadamente 125 g) te proporciona aproximadamente 8 g de proteína y 39 g de carbohidratos. Contiene una pequeña cantidad de grasa, pero la mayor parte es poliinsaturada y monoinsaturada.

Como semilla integral, la quinua también es una buena fuente de fibra, así como de hierro, magnesio, vitamina E y potasio.

Consejo para comer: Por lo general, se suministra cruda y seca, la quinua es increíblemente versátil. Mézclalo con verduras y especias como un delicioso plato de acompañamiento, o incluso utilízalo como sustituto de carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta.

Salmón

Prácticamente todos los pescados grasos mejorarán su dieta gracias en gran parte a las altas concentraciones de aceites omega-3, que ayudan a mantener su corazón saludable y a mantener bajos los niveles de inflamación muscular. El salmón, especialmente si es la variedad silvestre baja en grasa, merece una mención especial por su capacidad para aumentar la musculatura y la recuperación.

Un solo filete de salmón de 100 g le brinda la friolera de 19 g de proteína, una gran cantidad de omega-3, así como una dosis saludable de vitaminas B6 y B12, que ayudan a su cuerpo a liberar los nutrientes del resto de los alimentos que consume. .

Consejo para comer: Prueba cubrir el filete de salmón con una mezcla de aceite de oliva, miel, salsa de soja, ralladura de limón y condimentos antes de asarlo a la parrilla y servirlo con arroz integral.

¿Qué hay en tu plato?

¿Cuál es tu alimento básico saludable para la hora del té o tu refrigerio después del entrenamiento? Comparte una foto en Instagram o Facebook y etiqueta #ProworksFitness para que podamos comprobarlo.