¿No hay tiempo para el gimnasio? Lea nuestros consejos para ahorrar tiempo para hacer ejercicio rápidamente

¿Estás demasiado ocupado para trabajar en esas ganancias de botín? Según una encuesta del Reino Unido, tres cuartas partes de nosotros desearíamos hacer más ejercicio; y en la lista de razones para faltar al gimnasio, “No tener tiempo” ocupa el primer lugar.

Con ejercicio, la calidad supera a la cantidad, durante todo el día. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de hacer tiempo para su rutina, sin importar cuán agitada sea su agenda.

1. Convierta su viaje diario en una sesión de entrenamiento

Vaya al trabajo en bicicleta o camine y podría ahorrar mucho dinero en tarifas de tren o gasolina, llegar a la oficina sintiéndose alerta y listo para la acción, mientras disfruta de un valioso entrenamiento aeróbico.

Incluso bajando del autobús unas pocas paradas antes y caminando con energía el resto del camino, puede hacer una mella satisfactoria en su objetivo de pasos diarios y llegar al trabajo sintiéndose totalmente lleno de energía.

2. Maximice su pausa para el almuerzo

Con solo una hora o menos de sobra, un entrenamiento de alta intensidad con toda la grasa (más una ducha) probablemente sea suficiente. Dicho esto, todavía hay mucho tiempo para una rápida ráfaga de actividad para trabajar todo el cuerpo, sin sudar demasiado y sin salir del edificio. Pruebe dos minutos cada uno de sentadillas, tablones, empujones y abdominales con el peso corporal con un descanso de 30 segundos después de cada ejercicio.

3. Trabaja tu trasero mientras haces cola

Esa larga espera en el mostrador de la cafetería no tiene por qué ser tiempo muerto. Los pulsos de glúteos se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Mientras está de pie, apriete los músculos de los glúteos lo más fuerte posible, sostenga durante un par de segundos, suelte y repita. Lo mismo ocurre con los aumentos de pantorrillas; Ponte de puntillas, baja lentamente los talones hasta el suelo y repite.

4. Pruebe un poco de "Deskercise"

Los abductores sentados son una forma inteligente de ejercitar las caderas sin dejar de trabajar en su trabajo diario. Sentado en su escritorio, envuelva una minibanda de resistencia alrededor de sus muslos y estire la banda abriendo las piernas lo más que pueda, sostenga por unos segundos y regrese al inicio.

5. Pídele a tu jefe un escritorio de pie

Recientes investigaciones en las que participaron trabajadores del Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) muestran que aquellos que cambiaron sus escritorios normales por estaciones de trabajo para trabajar de pie y sentado reportaron menos cansancio, menos molestias y dolores, junto con un aumento en la productividad.

6. Ingresa al Gimnasio con un Plan

Cuando el tiempo apremia, haz que cada minuto cuente. Sin un plan de acción, es mucho más probable que pase gran parte de su sesión de gimnasio deambulando sin rumbo entre los equipos. Es una pérdida de tiempo y significa que su ritmo cardíaco tiene tiempo para bajar, lo que podría hacer que su entrenamiento sea menos eficiente. Además, no se limite a dirigirse automáticamente a sus máquinas favoritas. En su lugar, asegúrese de cubrir todos los grupos musculares en dos o tres sesiones cortas a la semana.

7. Desactiva las alertas telefónicas

Una vez que ingresas a un chat grupal o comienzas a revisar tus correos electrónicos o redes sociales, es sorprendente cuánto de una sesión de estudio de 30 minutos puede desaparecer. Resiste la tentación apagándolo.

8. Combine el tiempo frente a la pantalla con el tiempo en la caminadora

¿Demasiada televisión para ponerse al día? Aproveche al máximo el tiempo de visualización manteniéndose activo mientras mira. Cuando golpees las máquinas de cardio, ten tu teléfono o tableta frente a ti. Si estás en casa frente a la pantalla grande, un solo episodio de Bake Off debería darte mucho tiempo para una rutina completa de peso corporal.

9. Rollo de espuma maestro

Los nudos musculares y la tensión te ralentizan y te impiden aprovechar al máximo cada sentadilla y estocada. El rodillo de espuma puede ser una excelente manera de aliviar esta tirantez. Con el rodillo de espuma, puede enfocarse rápida y fácilmente en áreas específicas de tensión (por ejemplo, pantorrillas, isquiotibiales y la zona lumbar). Estarás listo para la acción en poco tiempo.

10. Agregue algunos pesos

¿Estás arrasando con tu juego de sentadillas y estocadas? Si una rutina se vuelve más fácil, generalmente significa que necesita un desafío adicional.Aquí tienes dos opciones sencillas: aumenta los movimientos de tu peso corporal integrando un juego de mancuernas o un balón medicinal para aumentar el peso de un ejercicio o pasa a una variante más difícil diseñada para llevarte más lejos; por ejemplo, pasar de flexiones normales a flexiones de diamantes.

11. Reserve una clase

Con un instructor de acondicionamiento físico al mando, por lo general, se pierde poco o nada de tiempo. Significa que una sesión de CrossFit de media hora no se convierte en un desvío de una hora. Si eres el tipo de persona que disfruta seguir un horario fijo, ser llevado al límite o simplemente el entorno social, unirte a una clase podría ser justo lo que necesitas.

12. Mantenga un registro o diario

Si no puede recordar los números que alcanzó en su última sesión, es difícil aprovechar al máximo su entrenamiento actual. Elimine las conjeturas de su rutina tomando nota de lo que hizo. Con el tiempo, este registro de entrenamiento también puede ayudarlo a mantenerse motivado al permitirle mirar hacia atrás y ver su progreso.

13. Consigue un Monitor de actividad física

Fantástico para las rutinas aeróbicas, un monitor de actividad física que incorpora un monitor de frecuencia cardíaca y un contador de calorías te brinda una instantánea de lo duro que estás trabajando. Te muestra dónde puedes esforzarte un poco más. Con un contador de pasos a bordo, también puede realizar un seguimiento de todos esos pequeños arranques de actividad (por ejemplo, subir corriendo las escaleras y caminar por el parque).

14. Socializar

¿Clase de spinning o copa de rosas con tu mejor amiga? Los asistentes al gimnasio inteligentes saben que los horarios sociales y de acondicionamiento físico nunca tienen que coincidir. La próxima vez que esté en juego ponerse al día, ¿por qué no sugerir una reunión en el estudio, un divertido juego de squash o tenis, natación o una sesión de yoga en grupo? Hay tantas maneras de mantenerse en forma y pasar tiempo con amigos y familiares: la elección es suya.

15. Equípate con un gimnasio en casa

Cuando el tiempo es corto, no hay absolutamente ninguna necesidad de ir al gimnasio para un entrenamiento completo. Una esterilla de yoga, pelota de equilibrio, rodillo de espuma y juego de bandas de resistencia: es prácticamente todo lo que necesitas para un entrenamiento de fuerza completo ejercicio. Para descubrir cómo hacerlo, asegúrese de consultar nuestra Guía de gimnasios en casa aquí.