Tu carrito está vacío
Planchas para principiantes: el ejercicio de peso corporal que debes dominar
La humilde tabla: parece tan simple, tan sencilla, pero es tan difícil (y tan efectiva para desarrollar tu núcleo).
Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio más odiado por todos (y siete razones por las que deberías hacer plancha durante todos tus entrenamientos).
La plancha: 7 razones por las que deberías hacerlo todos los días
Cuando te comprometes con la plancha todos los días, no solo se vuelve más fácil con relativa rapidez (en comparación con hacerlo solo una vez a la semana), sino que también brinda todos estos beneficios:
- Aumenta la definición muscular
- Disminuye la posibilidad de lesiones en la espalda o la columna
- Mejora tu postura
- Quema calorías y acelera el metabolismo
- Mejora tu saldo
- Aumenta tu flexibilidad
- Estira los músculos asociados con el estrés (ayuda con la tensión en el cuello y los hombros)
La tabla y tus músculos: el punto bajo
Ya sabías que la plancha era un ejercicio increíble para tus abdominales. Lo que probablemente no sabías es que también trabaja una gran cantidad de otros músculos: prepárate para un mejor trasero, una barriga más tensa y mucho más además...
- Transverse abdominis (músculos en la parte frontal y lateral de la pared abdominal): ejercitarlos aumentará su capacidad para levantar pesos más pesados.
- Rectus adbominis (los conoces como tus abdominales): hacer abdominales todos los días durante la plancha puede mejorar tu rendimiento deportivo, especialmente al saltar.
- Músculos oblicuos (el músculo más grande de su abdomen, estos se sientan en el lado más externo de la barriga y se extienden desde debajo de los músculos del pecho hasta la pelvis). Ejercitarlos regularmente mejorará su estabilidad cuando esté de lado. doblándose y torciendo la cintura.
- Glúteos (tu trasero): las tablas son excelentes para fortalecer los glúteos, que a su vez sostienen la espalda y hacen que los glúteos sean más firmes.
La tabla: un "cómo hacerlo" (para hacerlo correctamente)
- Ponte en posición de plancha asegurándote de que tus antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo
- Mantén el torso en línea y el cuerpo recto, de pies a cabeza
- Mantén tu cabeza relajada y enfocada en el piso
- ¡Mantén la posición durante 10 segundos, asegúrate de que tus músculos centrales estén activados y respira!
- En las próximas semanas apunte a nuevos hitos: hasta 30 segundos, 45 segundos y 60 segundos.
Consejo profesional de Proworks: No permita que sus caderas o glúteos se levanten o bajen. Mantén tu posición clara (es posible que tengas que pedirle a otra persona que revise tu formulario si no estás seguro).
Cambiando tu tablón...
Hacerlo más difícil
Hacer que esos músculos clave trabajen un poco más es simple, si no fácil. Todo lo que tienes que hacer es levantar un brazo o un pie del suelo.
Hacerlo más fácil
No hay que avergonzarse de luchar con este movimiento al principio, y si necesita un poco de ayuda para comenzar, comience con una tabla de rodillas. Este ejercicio consiste en estirar los brazos y descansar sobre las rodillas, en lugar de los dedos de los pies.
Nuevos tablones para probar
La tabla inversa
Como probablemente hayas adivinado, esta tabla le da la vuelta. En lugar de mirar hacia el suelo, mirarás hacia el techo, mientras que tus brazos y talones te mantienen elevado. La ventaja de este ejercicio es que pone a trabajar músculos infrautilizados. Esto es lo que trabajará: abductores y aductores de la cadera, flexores de la cadera, columna lumbar y glúteos.
El tablón de la resistencia
Para este ejercicio necesitarás dos bandas de glúteos o bandas de resistencia; uno se colocará alrededor de sus muñecas y el otro alrededor de sus tobillos. Realizarás una tabla con el brazo recto, pero con la mano izquierda y el pie derecho movidos 6 pulgadas. Repita para 10 repeticiones.
Este movimiento pondrá a prueba tu núcleo, hombros e isquiotibiales.
Tablas de bolas de equilibrio
El equilibrio es la palabra clave aquí, ya que la pelota de ejercicios realmente te empujará a mantener una posición estable. Sostén hasta un minuto.
También puede cambiar esto, de modo que sus piernas descansen sobre la pelota de equilibrio y sus manos sostengan el peso de su cuerpo en el suelo.
Consejo profesional de Proworks: si uno de sus objetivos con las tablas es mejorar su equilibrio, debería darle una oportunidad a Jackknife Plank. Esta es la posición perfecta para principiantes para eventualmente pasar a una parada de manos.
Equípate
¿Estás listo para comenzar a trabajar tu núcleo, tonificar ese trasero y poner a prueba tu equilibrio? Proworks tiene todo lo que necesita para comenzar, desde pelotas de ejercicio y colchonetas de yoga hasta nuestras nuevas bandas para glúteos: prepárese para llevar su entrenamiento al siguiente nivel !
Solo durante una semana si compras una esterilla de yoga, pelota de ejercicio y de Proworks >Glute Band Set puedes usar el código PLANK20 para 20 % de descuento en tu pedido!
La promoción solo es válida si realiza el pago con los 3 productos (esterilla de yoga, pelota de ejercicio y banda para glúteos [cualquier color]) al mismo tiempo.
La oferta vence el 08/02/2019 23:59. Límite de un uso por cliente.