10 ejercicios con banda de glúteos para aumentar los glúteos que puedes probar ahora mismo

Los traseros grandes son el último objetivo final del juego. La aptitud física ya no se trata de centrarse en volverse más delgado y más delgado. Ahora las mujeres están haciendo pesas para tonificarse, definirse más y fortalecerse.

Si ha estado luchando en su intento de construir su botín, estamos a punto de mostrarle lo que se puede hacer con una banda de glúteos.

Así es como construyes tu trasero, rápido, fortaleciendo toda la parte inferior de tu cuerpo mientras lo haces. Preparados, listos, resistir...

Conoce a Glute Band (el mejor amigo de tu trasero)

Las bandas para glúteos pueden parecer simples y tener un precio súper económico, pero no debes subestimar sus muchos beneficios, que incluyen:

• Tonificación y fortalecimiento de los músculos
• Ejercicios asistidos y de resistencia (como dominadas, cuando la banda se sujeta entre la barra y la parte inferior de la rodilla)
• Versátil para estirar: mejora la flexibilidad y la movilidad
• Liviano, compacto y móvil
• Adecuado para todos los niveles de habilidad
• Seriamente asequible y adecuado para cualquier presupuesto
• Disponible en diferentes niveles de resistencia: ligero, medio y pesado, para que pueda elegir una banda que se adapte a su nivel de forma física

Tu trasero: rompiéndolo, músculo a músculo

Es hora de conocer tu trasero. La forma y el tamaño de tus glúteos están definidos por un grupo de músculos conocidos como glúteos. Hay tres músculos en este grupo: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor forma la parte más grande del trasero: es lo que le da forma y se usa cada vez que levantas el pie, giras el muslo hacia un lado, rotas la pierna o empujas hacia adelante.

El glúteo medio y el glúteo menor trabajan en sincronía para sostener el glúteo mayor cuando levanta la pierna lateralmente. También ayudan al movimiento involucrado en la rotación de los muslos hacia afuera mientras la pierna está recta.

Todo tipo de actividades trabajan los glúteos, desde caminar hasta escalar. Pero el entrenamiento de fuerza inteligente apuntará a estos músculos para una apariencia más completa, más firme y más redondeada.

1. La baraja lateral

Un sencillo ejercicio de calentamiento que trabaja las pantorrillas y los glúteos

Repeticiones: 24

1. Empiece de pie, con la banda colocada justo por encima de los tobillos. Si quieres un viaje más fácil, coloca la banda más arriba.
2. Mantén los pies paralelos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Da dos grandes pasos laterales hacia la izquierda y luego repite con la derecha, mientras lo haces, asegúrate de que haya una tensión constante en la banda y nunca cierres completamente las piernas.
4. Continúe alternando durante 24 pasos en total.

2. Patada lateral y trasera de pie

Un ejercicio eficaz para mantener las caderas fuertes y saludables: trabaja los glúteos, los aductores, el iliopsoas, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Repeticiones: 10 - 15

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente inclinadas, los abdominales contraídos y las manos colocadas en las caderas. Coloque su banda de glúteos alrededor de sus tobillos.
2. Lenta y constantemente, "patea" tu pierna hacia un lado. Ve tan lejos como puedas, luego regresa a la posición inicial.
3. Repita en ambos lados, luego pase a patear hacia atrás y hacia adelante.

3. La patada de burro

Un ejercicio de piso para levantar los glúteos y tonificar los muslos.

Repeticiones: 8 - 12 cada pierna

1. Coloca la banda de glúteos de modo que quede justo por encima de las rodillas.
2. Ponte a cuatro patas, mirando hacia adelante con las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Comience pateando la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás, mientras lo hace, preste atención a mantener la articulación del tobillo flexible y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Cambia de pierna: completa una repetición con cada una alternativamente.

4. La sentadilla con banda para caminar

Un giro que acelera el ritmo cardíaco y activa los glúteos en la sentadilla tradicional.

Repeticiones: 12 - 15

1. Coloque la banda de glúteos justo por encima de las rodillas y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros
2. Doble las rodillas, luego balancee los brazos e impúlsese hacia adelante, saltando lo más lejos que pueda. Mientras haces esta maniobra, presiona tus rodillas hacia afuera.
3. Cuando aterrices, junta las manos frente a tu cara, mientras empujas el trasero y doblas las rodillas para ponerte en cuclillas.
4. Salta de nuevo a la posición de cuclillas.
5. Vuelve a ponerte en cuclillas dos veces más. Deberías terminar más o menos en la posición en la que comenzaste.

5. Puentes de glúteos

Apunta no solo a los glúteos, sino también a los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los abdominales.

Repeticiones: 8-12

1. Túmbate boca arriba con los pies al nivel del suelo y las rodillas dobladas. Deben colocarse separados al ancho de las caderas.
2. Ponte en posición de puente, empujando con los talones, la parte superior de la espalda y los brazos.
3. Haz que el puente esté lo más arqueado posible, contrayendo los músculos de los glúteos y los abdominales mientras lo haces.
4. Mantenga el puente durante unos segundos y repita.

Consejo profesional de Proworks: trate de hacer este ejercicio sin descanso entre repeticiones. Esto trabaja tus glúteos más duro, para obtener resultados más rápidos. Para una versión más difícil de este ejercicio, intente mantener una pierna en el aire (alineada con la espalda). Cambia de pierna después de 8-12 repeticiones.

6. El elevador de abductores de pie

Un ejercicio que se enfoca en el compañero lateral de los glúteos: los abductores.

Repeticiones: 10 - 15 en cada pierna

1. Ponte de pie, con la banda de los glúteos justo por encima de los tobillos.
2. Extienda la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el pie flexionado y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones en cada pierna; siempre asegúrese de que la banda tenga tensión mientras realiza cada repetición.

Consejo profesional de Proworks: si necesita un poco de ayuda con su equilibrio, use una pared o coloque una silla cerca.

7. Elevación lateral de piernas

Trabaja todos los músculos del grupo de los glúteos, así como los abdominales, los muslos y el tensor de la fascia lata.

Repeticiones: 8 - 12, luego cambia de lado

1. Tumbado sobre un lado con los pies apilados verticalmente sobre el otro, coloque la banda de glúteos alrededor de los tobillos. Mantenga un brazo apoyado sobre la barriga, con la palma de la mano apoyada en el suelo, con el otro colocado en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y la mano colocada debajo de la oreja para apoyarse.
2. Tensa el core y levanta la parte superior de la pierna hacia el techo, asegurándote de que las caderas permanezcan alineadas. Mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.

8. Sentadillas a levantamientos laterales de piernas

Una combinación de dos de los ejercicios de construcción de glúteos más populares.

Repeticiones: 20 repeticiones, luego cambia de lado

1. Coloque la banda para que descanse justo por encima de las rodillas.
2. Separe los pies a la altura de las caderas, con las manos cruzadas frente al pecho o apoyadas en las caderas.
3. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás, bajando a la posición de cuclillas.
4. Vuelva a la posición de pie, levantando la pierna derecha hacia un lado mientras mantiene la rodilla recta.
5. Regresa tu pierna al suelo.
6. Regresa a la posición de cuclillas. A medida que vuelve a ponerse de pie, levante la pierna izquierda hacia un lado, mientras mantiene la rodilla recta.
7. Regresa tu pierna izquierda al piso. Y repita, repita, repita (para un total de 20 repeticiones).

Consejo profesional de Proworks: mantenga ese núcleo enseñado y comprometido a lo largo de este movimiento. También debe asegurarse de que su pecho esté levantado y evitar arquear la espalda (¡lo que ejercería tensión en áreas que realmente no quiere tensar!).

9.Extensión de cadera con banda cuadrúpeda

Un entrenador de glúteos inspirado en Jane Fonda que mejora la función de la cadera, el rendimiento atlético y ese trasero alegre

Repeticiones: 10 - 15, cada pierna

1. Enrolla la banda de glúteos alrededor de una nuca sólida, átala de modo que un extremo quede libre para extenderse y puedas colocar el pie adentro.
2. Póngase a cuatro patas y coloque el pie derecho en el lazo (las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, mientras que las rodillas deben colocarse directamente debajo de las caderas).
3. Extienda la pierna derecha detrás de usted, haga una pausa y luego regrese lentamente la pierna a la posición inicial. A lo largo de este movimiento, debe asegurarse de que sus glúteos trabajen lo más fuerte posible manteniendo el pie flexible.

10. La concha

Este ejercicio, que fortalece la cadera de los glúteos medios, aumentará la potencia y la estabilidad de las caderas.

Repeticiones: 10 - 15, cada lado

1. Recuéstese de costado con las rodillas dobladas a 90 grados, el brazo derecho cruzando el frente y la mano izquierda debajo de la cabeza para apoyarse.
2. Coloca la banda de resistencia para glúteos un poco por encima de las rodillas.
3. Comience con las rodillas juntas y luego levante gradualmente la pierna superior mientras se asegura de que los pies permanezcan juntos. Una vez extendido, bájalo lentamente hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 repeticiones y luego cambie al otro lado para trabajar la otra pierna.

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