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Su plan de 6 meses para un cuerpo listo para la playa
La primavera aún no ha llegado, así que seguramente es demasiado pronto para sudar durante las vacaciones de verano.
"Los cuerpos de verano se construyen en invierno", o eso dice el viejo refrán, ¡algo con lo que definitivamente estaríamos de acuerdo! Si quieres lucir lo mejor posible mientras descansas en la piscina o en la playa dentro de unos meses, ahora es exactamente el momento adecuado para actuar.
Cuando se trata de moldear y tonificar una figura apta para bikini, un enfoque poco a poco suele funcionar mejor. Con esto en mente, estos son nuestros consejos para poner en forma los brazos, los abdominales, las piernas y los glúteos para tener la máxima confianza corporal durante las vacaciones.
Etapa 1: seis meses antes de tus vacaciones
Revise su consumo de calorías
Vuelve del trabajo durante los meses más fríos y es muy tentador deshacerse de la cinta de correr en favor de Netflix y algunas delicias. Así que lo primero es lo primero: intenta reducir cualquier mal hábito que hayas adquirido durante el invierno (especialmente cuando se trata de la dieta).
El NHS recomienda una ingesta de 2000 kcl al día para mantener un peso saludable para las mujeres y alrededor de 2500 kcl para los hombres.
Si necesita adelgazar, por lo general es mucho mejor hacer ajustes sensatos en su dieta mucho antes de sus vacaciones (en lugar de probar una dieta de moda unas semanas antes de volar). Así que trate de perder alrededor de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana hasta que alcance un peso saludable para su estatura. Para esto, se recomienda que coma y beba alrededor de 500 a 600 kcal menos por día de lo que necesita.
¿No sientes el gimnasio hoy? No te preocupes...
La motivación no surge de la nada, especialmente cuando aún falta mucho para tus vacaciones. Si toda la idea del gimnasio te desagrada enormemente, solo recuerda una cosa: ¡no tienes que salir de casa para ayudar a ponerte en forma!
Con una combinación de ejercicios de peso corporal y un kit muy simple, tienes todo lo que necesitas para ejercitarte en la comodidad de tu hogar.
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Ejercicios: piense en "cuerpo completo"
Los entrenamientos de cuerpo completo hacen trabajar a todos los grupos musculares principales. Además, tienden a quemar más calorías en comparación con las rutinas que se enfocan en un área. Todo esto los hace ideales para las primeras etapas de su plan de entrenamiento si está buscando perder peso y tonificarse.
Aquí hay algunos ejercicios comprobados para concentrarse en esta etapa:
Flexiones de brazos
- Empiece en una posición de tabla en su tapete de yoga. Coloque las manos debajo de los hombros con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos hacia adentro y sin dejar caer las caderas.
- Empuje hacia atrás hasta una tabla y luego repita.
Burpees
- Comience parándose erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
- Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo para ponerse en cuclillas, saltando con las piernas hasta la posición de plancha.
- Salta tus piernas debajo de ti y luego salta explosivamente, alcanzando tus brazos por encima de tu cabeza.
- Vuelve a ponerte de pie colocando ambos pies debajo de ti y luego repite.
Sentadillas
- Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera y los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados.
- Empuje las nalgas hacia atrás (como si fuera a sentarse) mientras baja lentamente, mientras mantiene las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Cuando esté paralelo al suelo, empuje con los talones y vuelva a ponerse de pie.
Puedes complementar estos ejercicios con dominadas, jalones, planchas laterales y press de banca. Está bien mezclar y combinar siempre y cuando te concentres en todas las áreas.
Comience con una o dos series de 10 repeticiones y luego aumente gradualmente. Haga esto en días no consecutivos, tres veces a la semana.
Etapa 2: tres meses antes de tus vacaciones
Ahora es el momento de perfeccionar tu entrenamiento y asegurarte de concentrarte en los grupos musculares que necesitan un poco más de trabajo.
Aquí hay algunos consejos para esto:
- En esta etapa, cambie a una división de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, trabaje las piernas los lunes y jueves y los hombros, los brazos y la espalda los martes y viernes).
- Al mismo tiempo, lápiz en una sesión de cardio dos o tres veces por semana. Si está trabajando para alcanzar un objetivo de peso y no está progresando a la velocidad que le gustaría, puede experimentar aumentando ligeramente los tiempos de cardio o reduciendo un poco la ingesta de calorías.
- Para esculpir y potenciar las zonas objetivo, prueba algunas versiones modificadas de los ejercicios de peso corporal (lo increíble de estos es que puedes hacerlos en casa con el equipo adecuado). A continuación se muestran algunos ejemplos.
Desplante inverso sobre pelota suiza
Este movimiento es realmente bueno para ganar glúteos, ¡ya que se enfoca en fortalecer las piernas y los glúteos!
- Párese unos dos pies frente a una pelota suiza. Extiende tu pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine de tu pie sobre la pelota.
- Apoye la espalda y baje las caderas hacia la colchoneta de yoga o el piso hasta que la parte delantera de la rodilla izquierda forme casi un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y luego regrese lentamente a su posición inicial.
- Haz de 5 a 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Flexiones con pelota suiza
Si ya dominas las flexiones básicas, ¡esta es una forma increíble de hacer que esos abdominales trabajen aún más!
- Empieza en posición de plancha con los pies sobre la bola de estabilidad. Coloque las manos sobre la esterilla de yoga justo debajo de los hombros.
- Al igual que una flexión normal, doble los codos para bajar el pecho hacia la colchoneta, manteniendo los codos metidos.
- Vuelve a tu posición inicial.
Ascensor abductor tumbado en banda
¡Esta es una manera efectiva de apuntar a esos glúteos laterales que a menudo se descuidan!
- Coloque su banda de resistencia alrededor de sus tobillos y acuéstese de costado sobre su colchoneta. Apoye su cabeza en su mano mientras está acostado de lado.
- Apila tus pies uno encima del otro. Levanta la pierna de arriba lo más alto que puedas (¡tratando de no inclinarte hacia adelante o permitiendo que tus caderas se tambaleen de un lado a otro!).
- Mantenga el pie levantado en el aire durante un par de segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita de 5 a 10 veces y luego cambie de lado.
Etapa 3: Un mes antes de tus vacaciones
Este es el momento de aumentar la intensidad del entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si ha estado usando bandas de resistencia para su entrenamiento, cambie de una banda media a una pesada.
Continúe con un entrenamiento cardiovascular 2 o 3 veces por semana. Para estas rutinas de cardio, prueba dos sesiones de estado estable (por ejemplo, remo, ciclismo o carrera a un ritmo moderado) durante unos 30 minutos cada una, separadas por un intervalo de unos 5 minutos. HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también es una gran alternativa a las sesiones de cardio regulares y puede resultar en cambios metabólicos duraderos y una quema de grasa más rápida.
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