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Nos 10 superaliments préférés pour tonifier et sculpter le corps
Parallèlement à l'exercice, n'oubliez jamais l'importance d'une bonne nutrition si vous voulez développer et conserver ce corps de gym.
Tout d'abord, si vous êtes sérieux au sujet des gains musculaires durables et de la perte de graisses indésirables, il vaut mieux éviter les tendances à la mode et les régimes magiques à solution rapide.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les éléments de base, y compris les protéines pour nourrir vos muscles, les bons types de glucides et les graisses pour vous alimenter pour vos routines - ainsi que les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
Alors, comment votre jeu de cuisine prend-il forme ? Pour vous aider, voici un tour d'horizon de nos aliments préférés qui méritent une place régulière sur votre table…
Amandes
Ces noix savoureuses sont riches en protéines ainsi qu'en graisses mono-insaturées (les bonnes graisses) et sont également une excellente source de vitamine E, un antioxydant qui aide à réduire l'inflammation (bonne nouvelle après un entraînement intense). Des chercheurs ont également découvert que l'ajout d'amandes à votre alimentation peut également aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol et à augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL pour vous aider à maintenir un cœur en bonne santé. En plus de tout cela, par rapport aux autres noix, les amandes ont la teneur en calcium la plus élevée par once, ce qui les rend idéales pour favoriser la santé des os et prévenir l'ostéoporose. Conseil alimentaire : Essayez de combiner des amandes avec des baies pour un délicieux smoothie. Vous pouvez également rester totalement simple en ayant un bol ou des amandes (environ 20) à portée de main comme collation saine pour la télévision. Encore une noix dont nous sommes fous ! Chaque portion d'une once d'arachides vous donne environ 7 grammes de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres, ainsi qu'en gras monosaturés et polyinsaturés bons pour le cœur. Prises avec modération, les cacahuètes constituent une excellente collation sur le pouce ; mais sachez que vous pouvez avoir trop d'une bonne chose ! Une portion standard d'une once représente environ les deux tiers d'une poignée. Optez également pour des aliments non salés ou rôtis à sec pour contrôler votre taux de sodium. Conseil culinaire : Écrasez une demi-once de cacahuètes avec un mortier et un pilon pour ajouter à votre sauté préféré pour plus de croquant. Si vous pensez que la dinde est juste pour Noël, vous manquez une astuce. La poitrine de dinde est l'une des sources de protéines les plus maigres. Tant que vous enlevez la peau, elle contient moins de 1 gramme de graisse totale par portion de 3 onces (la poitrine de poulet contient environ 3 grammes de graisse totale pour la même portion). Si votre objectif est de maximiser l'apport en protéines tout en réduisant les graisses, c'est définitivement une viande de choix. Conseil culinaire : Pensez à troquer une viande plus grasse au profit de la dinde dans vos plats préférés. Par exemple, optez pour un hachis de dinde maigre à 90 % pour un chili, une bolognaise ou un hamburger. Un seul œuf de poule contient 6 g de protéines (environ 10 à 13 % de l'apport quotidien recommandé). Les œufs sont également une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. Les œufs sont également de bonnes sources de vitamines B12, B-6 et A, ainsi que de fer et de magnésium, qui sont tous importants pour la réparation et la croissance des tissus. Sachez simplement qu'un seul œuf contient environ la moitié de vos besoins quotidiens en cholestérol ; n'en abusez donc pas ! Conseil culinaire : Essayez un œuf poché sur un sandwich aux grains entiers grillés avec de la laitue et des tomates. Il n'est pas difficile de comprendre pourquoi le soja est l'un des aliments les plus cultivés sur terre. En plus d'être riches en protéines, les graines de soja contiennent également une quantité importante de vitamine B6, de thiamine et de vitamine C, ainsi que du fer, du manganèse et du calcium. Pour les végétariens et les végétaliens, ils peuvent remplacer efficacement de nombreuses protéines et autres nutriments présents dans la viande rouge, les produits laitiers et le poisson. Conseil alimentaire : Vous verrez le plus souvent des graines de soja sous forme de lait de soja et de tofu (qui est en fait fabriqué à partir de lait de soja caillé).Essayez le tofu poêlé et les légumes croquants avant de le faire mijoter dans une sauce au curry et à la noix de coco pour un délicieux dîner ! Tous les membres de la famille des choux sont de très bonnes nouvelles pour votre régime d'entraînement (y compris le brocoli, le chou-fleur et les germes) Cela dit ; Le chou frisé dans toutes ses variétés mérite une attention particulière, car il s'agit de l'un des aliments les plus riches en nutriments. Le chou frisé est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux dont la plupart des gens ne consomment tout simplement pas assez. Une seule portion de 100 g de chou cru haché peut fournir plus d'une journée d'apport recommandé en vitamines A, K et C, ainsi que des quantités importantes de vitamine B6, de manganèse et de calcium. Conseil culinaire : Pour une simple salade, essayez de hacher un bouquet de chou frisé cru et de le combiner avec une généreuse touche d'huile d'olive extra vierge, de jus de citron, d'ail écrasé, de sel de mer et de parmesan râpé. Myrtilles, mûres, framboises, baies de goji, etc... elles sont toutes pleines de puissance ! Les baies tirent leur belle couleur riche de produits chimiques naturels appelés anthocyanes. Ceux-ci se sont révélés être de puissants antioxydants, qui sont extrêmement utiles pour vous aider à éviter de stresser inutilement votre corps lorsque vous vous entraînez à un volume élevé. Une simple poignée de cassis vous apporte la dose quotidienne recommandée de vitamine C. Ces fruits colorés sont également une excellente source de fibres, vous aidant à réguler votre métabolisme et à éviter les pics et les creux de glycémie. Conseil alimentaire : Garnissez votre bouillie du matin avec le mélange de baies fraîches de votre choix pour une explosion de saveur instantanée. Le yaourt est qualifié de « grec » lorsqu'il a été filtré pour éliminer son lactosérum laitier. Cela le rend plus épais et plus dense en protéines que les aliments ordinaires, tout en ayant une teneur en sucre plus faible. Une riche concentration de probiotiques peut également aider à garder votre ventre heureux, réduisant ainsi le risque d'intolérance au lactose, de constipation et de diarrhée. Savourer du yaourt grec comme en-cas en milieu d'après-midi peut aider à éloigner la sensation de faim jusqu'à l'heure du thé, sans avoir recours aux en-cas gras. Conseil culinaire : Vous aimez la crème sure ou la mayonnaise en trempette ? Essayez plutôt de remplacer le yaourt grec avec des piments broyés. Le quinoa est une autre fantastique protéine complète sans viande - c'est-à-dire qu'il contient tous les acides aminés essentiels à la croissance des tissus musculaires. Une seule portion (environ 125 g) vous fournit environ 8 g de protéines et 39 g de glucides. Il contient une petite quantité de gras, mais la plupart sont polyinsaturés et monoinsaturés. En tant que graine entière, le quinoa est également une bonne source de fibres, ainsi que de fer, de magnésium, de vitamine E et de potassium. Astuce alimentaire : Habituellement fourni cru et séché, le quinoa est incroyablement polyvalent. Mélangez-le avec des légumes et des épices comme un délicieux plat d'accompagnement - ou même utilisez-le comme substitut aux glucides raffinés tels que le riz blanc et les pâtes. Pratiquement tous les poissons gras amélioreront votre alimentation grâce en grande partie à des concentrations élevées d'huiles oméga-3, qui aident à garder votre cœur en bonne santé et à maintenir les niveaux d'inflammation musculaire à un faible niveau. Le saumon, surtout s'il s'agit de la variété sauvage à faible teneur en matières grasses, mérite une mention spéciale pour ses capacités de renforcement musculaire et de récupération. Un seul filet de saumon de 100 g vous apporte 19 g de protéines, une énorme quantité d'oméga-3, ainsi qu'une bonne dose de vitamines B6 et B12, qui aident votre corps à libérer les nutriments du reste de la nourriture que vous mangez. . Conseil culinaire : Essayez d'enrober votre filet de saumon d'un mélange d'huile d'olive, de miel, de sauce soja, de zeste de citron et d'assaisonnement avant de le griller et de le servir avec du riz brun. Quel est votre goûter sain ou votre en-cas après l'entraînement ? 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Chou frisé
Baies
Yaourt grec
Quinoa
Saumon
Qu'y a-t-il dans votre assiette ?