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Essentiels de la tonification des bras : la boucle parfaite des biceps
Les biceps sont les muscles de spectacle ultimes - et il n'y a pas que les haltérophiles qui peuvent bénéficier d'un travail sur eux. Après tout, une fois que vous combinez le haut des bras sculpté avec une robe sans manches ou un débardeur, vous avez l'étoffe d'une sérieuse envie de bras !
Les bonnes armes ne "arrivent pas par hasard". Ils exigent une attention ciblée - et l'un des meilleurs exercices pour cela est le biceps curl. Mais bien qu'il ressemble à l'un des mouvements les plus faciles que vous puissiez faire, maîtriser la boucle peut être plus difficile que vous ne le pensez. Si vous lancez actuellement ces boucles sans remarquer aucune différence, voici comment améliorer votre jeu…
Biceps : de quoi parlons-nous ?
Vos biceps sont les muscles qui reposent sur le haut du bras. Lorsque vous soulevez une valise du sol, tirez une porte vers vous ou dévissez le couvercle d'un bocal, ce sont vos biceps qui subissent l'effort.
Un mot d'avertissement cependant : pour une force globale et pour éviter les déséquilibres et les blessures ; n'ignorez pas ces muscles tout aussi importants de l'autre côté de votre bras - c'est-à-dire le triceps. (Astuce : c'est une bonne idée de combiner des flexions des biceps avec des pompes et des extensions de triceps dans le cadre d'une seule routine).
Bicep curls : les bases
Voici comment faire un curl haltère alterné classique :
- Tenez une paire d'haltères à vos côtés, paumes tournées vers l'avant.
- Avec un bras, pliez votre coude pour soulever le poids vers le haut. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre coude soit complètement plié.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement l'haltère à vos côtés.
- Répétez avec l'autre bras.
Avec quel niveau de poids dois-je commencer ?
Tout dépend de votre niveau de force de base. Les poids doivent être suffisamment lourds pour que vous sentiez vos muscles se tendre à chaque boucle. Cependant, ils ne doivent pas être si lourds que vous ne puissiez pas plier complètement votre bras et l'abaisser de manière contrôlée.
Si vous débutez dans ce mouvement, essayez-le avec une paire d'haltères de 2,5 kg pour commencer.
Combien de séries dois-je faire ?
Visez trois séries d'environ dix boucles pour chaque bras. Au troisième set (en supposant que vous travaillez avec le bon niveau de poids), vous devriez atteindre le point d'échec - toujours un signe que votre entraînement atteint son objectif !
Quels sont les meilleurs pour les curls : des poids individuels ou une machine à haltères/résistance ?
Avec une barre, vous travaillez les deux bras à l'unisson pendant que vous courbez la barre. La même chose s'applique à la plupart des machines de résistance à la courbure des bras. Le curling des deux bras à la fois peut fournir un entraînement complet et efficace - et cela vous permet généralement de soulever un poids global plus important.
Cependant, sachez que pour la plupart des gens, un bras est généralement plus fort que l'autre. Avec les haltères et les machines à résistance, la force du poids est répartie sur le plan de la charge. Cela signifie que sans même que vous vous en rendiez compte, votre bras dominant aura tendance à compenser le plus faible. Par conséquent, si vous n'utilisez que des haltères ou une machine à résistance, vous pourriez constater que la différence entre les deux bras augmente en fait.
En revanche, les poids individuels vous permettent d'alterner les bras - en vous concentrant sur un côté à la fois. Cela permet de repérer plus facilement toute différence significative dans les niveaux de force et de concentrer vos efforts pour y remédier.
Est-ce que je fais bien ? Erreurs de curl biceps à éviter
Faites attention à ces…
Pas de balancement. Gardez vos jambes immobiles - et essayez de ne pas balancer ou fléchir votre corps pour enrouler ce poids vers le haut. Le balancement met en jeu les muscles du bas du dos et les épaules pour faire le travail - ce qui n'est pas ce que vous visez. Astuce : pour conserver plus facilement votre forme, essayez la mini-band curl (ci-dessous).
Tenez votre ascenseur pendant une seconde. Lorsque vous atteignez le sommet de la boucle, essayez de garder votre bras immobile pendant une seconde. Cela maximise la combustion de l'acide lactique, qui est vital pour la croissance musculaire.
Allez-y doucement. Frapper vos répétitions peut sembler agréable, mais ce n'est pas la meilleure façon d'avancer pour sculpter les bras. Plus vos boucles sont stables et contrôlées, plus vos muscles travaillent réellement.
Comment faire une flexion des biceps sans poids libres
Vous n'avez pas besoin de débourser un tas d'haltères pour faire vos flexions des biceps. En fait, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble de bandes de résistance. Voici comment c'est fait…
- Prenez une mini-bande résistante à la lumière.
- Mettez-vous en position agenouillée avec votre pied droit devant et votre genou gauche au sol. Placez une extrémité de la bande sous la voûte plantaire de votre pied droit.
- Tenez l'autre extrémité de la bande avec votre main droite et placez votre coude droit sur votre genou avant.
- Tout en gardant votre pied sur la bande et votre coude sur votre genou, courbez votre bras droit vers le haut jusqu'à ce que votre coude soit complètement plié.
- Faites 10 répétitions puis changez de côté.
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