Entraînements à domicile en utilisant uniquement un tapis de yoga

Famis fans de fitness, nous nous trouvons à une époque sans précédent. Avec des gymnases à travers le Royaume-Uni qui claquent leurs portes, vous, comme nous, pourriez vous retrouver à court de routine.

Les publicités pour les kits de gym sont PARTOUT (il semble que les détaillants aient repéré ceux qui sont coincés à la maison et qui cherchent désespérément à maintenir leur niveau de forme physique).

Nous voulons être clairs ici : dans la bataille pour maintenir votre forme physique et votre santé mentale, vous n'avez pas besoin d'équipement domestique encombrant et coûteux. Cela signifie pas de tapis roulant, pas de poids, pas même un anneau d'exercice ou une bande de résistance en vue.

Ce blog vous guide à travers neuf exercices qui ne nécessitent qu'un tapis de yoga rembourré - rien de plus. Nous commençons par un entraînement de la tête aux pieds pour les bras, le tronc, les fesses et les jambes.

Dans la seconde moitié, nous plongeons dans trois disciplines différentes : le yoga, le pilates et le tai-chi.

Alors, mettons-nous au travail pour transpirer...

Armes

1. Trempette triceps poids corporel - triceps et pectoraux

Répétitions : 3 séries, 12 répétitions

• Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux, vos talons en contact avec le tapis de yoga. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules, les doigts pointant vers vos pieds.
• Redressez vos bras et, ce faisant, décollez vos fesses du sol. Ensuite, pliez les coudes et redescendez les fesses, en vous arrêtant juste avant le sol.

2. Diamond Push-Up - Triceps, deltoïdes et pectoraux

Répétions : 3 séries, 10-12 répétitions

• Commencez en position de planche avec vos paumes à plat et vos doigts vers l'avant. Vos mains doivent être à la largeur des épaules, tandis que votre tronc et vos fessiers doivent être engagés.
• Rapprochez vos mains et placez vos pouces et vos index en triangle.
• Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Remontez ensuite.

Core

1. Plank Ups

Répétitions : 10 à 12 répétitions (5 à 6 de chaque côté)

• Commencez en position de planche inférieure (avant-bras). Assurez-vous que votre noyau est engagé.
• Appuyez sur votre main gauche dans le tapis de yoga, puis sur la main droite, en remontant vers une position de planche surélevée.
• Déplacez l'avant-bras gauche vers le sol suivi de l'avant-bras droit, puis revenez à la position de départ.

2. V-Up modifié

Répétitions : 3 séries, 10 répétitions

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras placés à vos côtés.
• Soulevez votre torse et vos jambes du sol, puis ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine tout en tendant le bout de vos doigts vers vos pieds, arrêtez-vous juste avant que vos coudes et vos genoux ne se touchent (vos abdominaux doivent être tendus juste avant de reprendre la position de départ poste).

Deux exercices de coups de fouet

1. Fentes pliométriques

Répétitions : 3 séries, 15 répétitions

• Commencez en position debout, puis faites un pas en avant avec votre jambe droite, en vous laissant tomber en position de fente.
• Poussez votre poids à travers le talon droit pour reculer, en changeant votre jambe de fente dans les airs, en atterrissant avec la jambe gauche maintenant en position avant pour répéter la fente.

2. Ascenseurs latéraux

Répétitions : 20 répétitions, de chaque côté

• Commencez par vous allonger sur le côté, la tête reposant dans votre main et les jambes pliées légèrement vers l'avant.
• Soulevez votre jambe, en la gardant droite pendant que vous le faites (vous visez une hauteur d'environ deux pieds).
• Abaissez votre jambe jusqu'à la hauteur des hanches.

Trois mouvements pour casser les fesses

1. Pont à une jambe

Répétitions : 3 séries, 15 répétitions

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre jambe droite en la gardant alignée avec vos hanches et en serrant les fesses et les ischio-jambiers tout en soulevant vos hanches du sol. Abaissez le dos et répétez (c'est une répétition).

2.Step-Out Squat avec Pulse

Répétitions : 3 séries, 15 répétitions

• Tenez un seul poids lourd avec les deux mains, placé sous votre menton
• Abaissez-vous dans un squat profond.
• Sortez vers la droite, montez et descendez pour effectuer des mini squats pendant environ 30 secondes (non illustré). Faites les deux côtés. C'est un représentant.

3. Sumo Squat Demi Burpee

Répétitions : 3 séries, 12 répétitions

• Commencez en position de planche haute, avec vos épaules placées au-dessus de vos poignets et vos abdominaux contractés.
• Sautez vos pieds vers l'avant en atterrissant dans une position juste à l'extérieur de vos mains.
• Soulevez votre torse et vos mains du sol.
• Retournez vos paumes vers le sol et reprenez votre position de planche de départ.

Deuxième partie – Embarquez pour un nouveau parcours de remise en forme

Juste vous, votre tapis d'exercice et une forme d'exercice éprouvée

Donc, les squats ont façonné vos fesses, vous avez fait des pompes, la planche est maîtrisée. Si vous cherchez un nouveau défi (ou trois), préparez votre meilleur tapis d'exercice et partez...

1. Yoga. Tellement de yoga.

Namaste, fans de yoga. Que la quarantaine vous ait inspiré à relever un nouveau défi de remise en forme ou que vous soyez pratiquement un yogi en devenir, une chose est sûre : vous savez maintenant l'importance de pouvoir vous entraîner sans équipement. Alors que diriez-vous d'essayer l'une de nos trois branches préférées du yoga (chacune pouvant être pratiquée avec juste un tapis de yoga de voyage et un ordinateur portable pour les vidéos YouTube)...

• Pour ceux qui souffrent d'anxiété et/ou qui sont totalement novices, découvrez les mouvements doux et amples de Kripalu, un volet de yoga qui allie santé et bien-être. En raison de la nature de Kripalu, il est excellent pour ceux qui ont besoin de régimes facilement adaptables, comme les personnes souffrant d'arthrite ou à mobilité réduite.
• Pour les fans de yoga chevronnés, pourquoi ne pas essayer les mouvements d'étirement des membres et de test de base de l'Ashtanga ? Reconnu dans le monde entier comme l'une des formes de yoga les plus difficiles ? Pour un guide du débutant, consultez la série de demi-primaire de Purple Valley Ashtanga Yoga.
• Pour les plus intellectuels, pensez à pratiquer le Jnana Yoga, une branche spirituelle du yoga qui aborde des questions profondes telles que "Qui suis-je ? Que suis-je ?".

2. Pilates

Vous savez probablement déjà que le Pilates vous entraîne à travers des mouvements qui combinent force, flexibilité et exercices cardio, en utilisant votre poids corporel comme contrepoids.

Faites-le correctement et attendez-vous à brûler des calories et à maîtriser votre équilibre. Tenez-vous-y et attendez-vous à une meilleure posture, à des articulations plus fortes et à un conditionnement de tout le corps.

Pour une introduction facile au Pilates et des vidéos qui incluent tout, d'une liste de lecture adaptée aux appartements aux entraînements de super-héros, consultez Blogilates.

3. Tai Chi

Équilibrez votre yin et votre yan avec le tai-chi - améliorez la force musculaire, l'équilibre, la flexibilité, augmentez la puissance cérébrale, vivez plus longtemps. Pas de petites allégations de santé (et aucune que nous puissions réellement corroborer). Pourtant, les pratiquants ne jurent que par cela.

Montez au sommet de Wilson Mountain, en Arizona, avec Jake Mace pour une belle introduction pour débutant aux sept premiers mouvements de tai-chi.

Et avec cela, nous sommes tous emballés : les meilleurs exercices à domicile pour transpirer, en utilisant uniquement votre tapis d'exercice (et pour les meilleurs tapis de yoga qui ne Pour vous ruiner, rendez-vous dans notre boutique).

Avez-vous des mouvements percutants que nous avons manqués ? Faites-le nous savoir dans les commentaires.