Votre plan de 6 mois pour un corps prêt pour la plage

Le printemps n'est pas encore arrivé. Il est donc bien trop tôt pour transpirer pendant vos vacances d'été ?

"Les corps d'été se construisent en hiver" - du moins le vieux dicton le dit - quelque chose avec lequel nous serions tout à fait d'accord ! Si vous voulez être à votre meilleur en vous prélassant à la piscine ou à la plage dans quelques mois, c'est le bon moment pour agir.

Lorsqu'il s'agit de façonner et de tonifier une silhouette adaptée au bikini, une approche petit à petit fonctionne généralement mieux. Dans cet esprit, voici nos conseils pour mettre vos bras, vos abdominaux, vos jambes et vos fesses en forme pour une confiance corporelle maximale pendant les vacances.

Étape 1 : six mois avant vos vacances

Vérifiez votre apport calorique

Revenez du travail pendant les mois les plus froids et il est si tentant d'abandonner le tapis roulant au profit de Netflix et de quelques friandises savoureuses. Donc, tout d'abord : essayez de réduire les mauvaises habitudes que vous pourriez avoir prises pendant l'hiver (surtout en ce qui concerne l'alimentation).

Le NHS recommande un apport de 2 000 kcl par jour pour maintenir un poids santé pour les femmes et d'environ 2 500 kcl pour les hommes.

Si vous avez besoin de mincir, il est généralement préférable d'apporter des ajustements judicieux à votre alimentation bien avant vos vacances (plutôt que d'essayer un régime à la mode quelques semaines avant votre vol). Essayez donc de perdre environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un poids santé pour votre taille. Pour cela, il est recommandé de manger et de boire environ 500 à 600 kcal de moins par jour que ce dont vous avez besoin.

Vous ne vous sentez pas au gymnase aujourd'hui ? Pas de panique...

La motivation n'arrive pas "par hasard", surtout lorsque vos vacances sont encore si loin. Si toute l'idée de la salle de sport est un énorme désagrément, souvenez-vous d'une chose : vous n'avez pas besoin de quitter votre domicile pour vous aider à vous mettre en forme !

Avec une combinaison d'exercices de poids corporel et un kit très simple, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner dans le confort de votre propre maison.

Pour votre boîte à outils d'entraînement prêt pour la plage, nous vous recommandons ce qui suit :

• Tapis de yoga
• Ballon de gymnastique
• Bandes de résistance
• Rouleau en mousse
• Rouleaux abdominaux

Séances d'entraînement : pensez "Corps complet"

Les entraînements de tout le corps font travailler tous les principaux groupes musculaires. De plus, ils ont tendance à brûler plus de calories par rapport aux routines qui se concentrent sur un domaine. Tout cela les rend idéaux pour les premières étapes de votre plan d'entraînement si vous cherchez à perdre du poids et à vous tonifier.

Voici quelques exercices éprouvés sur lesquels vous concentrer à ce stade :

Pompes

1. Commencez en position de planche sur votre tapis de yoga. Placez vos mains sous vos épaules avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos coudes rentrés - et sans laisser tomber vos hanches.
3. Repoussez jusqu'à une planche - puis répétez.

Burpees

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux et abaissez votre corps dans un squat, en sautant vos jambes dans une position de planche.
3. Reculez vos jambes sous vous, puis relevez-vous de manière explosive, atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position debout en reculant les deux pieds sous vous, puis répétez.

Squats

1. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos orteils à un angle de 45 degrés.
2. Poussez vos fesses vers l'arrière (comme si vous alliez vous asseoir) en vous abaissant lentement, tout en gardant vos genoux derrière vos orteils.
3. Lorsque vous êtes parallèle au sol, poussez sur vos talons et revenez en position debout.

Vous pouvez compléter ces exercices avec des tractions, des pulldowns, des planches latérales et des développés couchés. C'est bien de mélanger et assortir tant que vous vous concentrez sur tous les domaines.

Commencez par une ou deux séries de 10 répétitions, puis augmentez progressivement. Faites-le des jours non consécutifs, trois fois par semaine.

Étape 2 : trois mois avant vos vacances

C'est le moment d'affiner votre entraînement et de vous assurer que vous vous concentrez sur les groupes musculaires qui ont besoin d'un peu plus de travail.

Voici quelques conseils :

• À ce stade, passez à une séparation du haut du corps et du bas du corps (par exemple, travaillez vos jambes le lundi et le jeudi et vos épaules, vos bras et votre dos le mardi et le vendredi).
• En même temps, le crayon dans une séance de cardio deux ou trois fois par semaine. Si vous vous efforcez d'atteindre un objectif de poids et que vous ne progressez pas à la vitesse souhaitée, vous pouvez essayer d'augmenter légèrement vos temps de cardio ou de réduire un peu votre apport calorique.
• Pour sculpter et renforcer les zones cibles, essayez des versions modifiées d'exercices de poids corporel (ce qui est génial avec ceux-ci, c'est que vous pouvez les faire à la maison avec le bon kit). Voici quelques exemples.

Fente inversée sur ballon suisse

Ce mouvement est vraiment bon pour les gains de butin - car il se concentre sur le renforcement de vos jambes et de vos fessiers !

1. Tenez-vous à environ deux pieds devant un ballon suisse. Étendez votre jambe droite vers l'arrière et posez le cou-de-pied de votre pied sur le ballon.
2. Préparez votre dos et laissez tomber vos hanches vers votre tapis de yoga ou votre sol jusqu'à ce que l'avant de votre genou gauche forme presque un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis revenez lentement à votre position de départ.
3. Faites 5 à 10 répétitions puis changez de côté.

Pompes sur ballon suisse

Si vous maîtrisez déjà les pompes de base, c'est un excellent moyen de faire travailler vos abdominaux encore plus fort !

1. Commencez en position de planche avec vos pieds sur le ballon de stabilité. Placez vos mains sur le tapis de yoga juste en dessous de vos épaules.
2. Comme pour un push-up normal, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le tapis, en gardant vos coudes rentrés.
3. Explosez jusqu'à votre position de départ.

Relevage de l'abducteur couché avec bande

C'est un moyen efficace de cibler ces fessiers latéraux souvent négligés !

1. Placez votre bande de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le côté sur votre tapis. Tenez votre tête dans votre main en vous allongeant sur le côté.
2. Empilez vos pieds les uns sur les autres. Levez la jambe supérieure aussi haut que possible (en essayant de ne pas vous pencher en avant ou en laissant vos hanches osciller d'un côté à l'autre !).
3. Tenez votre pied levé en l'air pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 5 à 10 fois, puis changez de côté.

Étape 3 : un mois avant vos vacances

C'est le moment d'augmenter l'intensité de votre entraînement avec poids. Par exemple, si vous utilisez des bandes de résistance pour votre entraînement, passez d'une bande moyenne à lourde.

Continuez avec un entraînement cardio 2 ou 3 fois par semaine. Pour ces routines cardio, essayez deux séances en régime permanent (par exemple ramer, faire du vélo ou courir à un rythme modéré) d'environ 30 minutes chacune, séparées par un intervalle d'environ 5 minutes. Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est également une excellente alternative aux séances de cardio régulières et peut entraîner des changements métaboliques durables et une combustion des graisses plus rapide.

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