10 esercizi per glutei da provare subito

I grandi bottini sono l'ultimo obiettivo finale del gioco. Il fitness non riguarda più il concentrarsi sul diventare più snelli e più snelli. Ora le donne si allenano con i pesi per essere toniche, più definite e più forti.

Se hai faticato a costruire il tuo sedere, stiamo per mostrarti cosa si può fare con una fascia per glutei.

Ecco come costruire i glutei, velocemente, rafforzando l'intera parte inferiore del corpo mentre lo fai. Pronti, partenza, resistete...

Incontra la Glute Band (Il miglior amico del tuo sedere)

Le bande glutei possono sembrare semplici e vantare un prezzo super economico, ma non dovresti sottovalutare i loro numerosi vantaggi, che includono:

• Tonificare e rafforzare i muscoli
• Esercizi assistiti, così come di resistenza (come con i pull-up, quando la fascia è attaccata tra la barra e la parte inferiore del ginocchio)
• Versatile per lo stretching: migliora la flessibilità e la mobilità
• Leggero, compatto e mobile
• Adatto a tutti i livelli di abilità
• Seriamente conveniente e adatto a qualsiasi budget
• Disponibile in diversi livelli di resistenza: leggera, media e pesante, così puoi scegliere una fascia adatta al tuo livello di forma fisica

Il tuo culo - Rompilo, muscolo per muscolo

È ora di conoscere il tuo sedere. La forma e le dimensioni dei glutei sono definite da un gruppo di muscoli noti come glutei. Ci sono tre muscoli in questo gruppo: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo costituisce la parte più ampia del sedere: è ciò che gli dà forma e viene utilizzato ogni volta che sollevi il piede, giri la coscia di lato, ruoti la gamba o spingi in avanti.

Il gluteo medio e il gluteo minimo lavorano in sincronia per sostenere il grande gluteo quando sollevi la gamba lateralmente. Aiutano anche il movimento coinvolto nella rotazione delle cosce verso l'esterno mentre la gamba è tesa.

Tutti i tipi di attività fanno lavorare i glutei, dalla camminata all'arrampicata. Ma un allenamento di forza intelligente mirerà a questi muscoli per un aspetto più pieno, più stretto e più arrotondato.

1. Il rimescolamento laterale

Un semplice esercizio di riscaldamento che fa lavorare polpacci e glutei

Ripetizioni: 24

1. Inizia in posizione eretta, con la fascia appena sopra le caviglie. Se desideri un giro più facile, posiziona il cinturino più in alto.
2. Tieni i piedi paralleli e le dita dei piedi rivolte in avanti.
3. Fai due ampi passi laterali a sinistra, quindi ripeti con la destra, assicurandoti che ci sia una tensione costante nella fascia e non chiudere mai completamente le gambe.
4. Continua alternando per un totale di 24 passi.

2. Il calcio in piedi laterale e posteriore

Un esercizio efficace per mantenere i fianchi forti e sani: fa lavorare glutei, adduttori, ileopsoas, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Ripetizioni: 10 - 15

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente inclinate, gli addominali contratti e le mani appoggiate sui fianchi. Posiziona la fascia glutea attorno alle caviglie.
2. Lentamente e costantemente "scalcia" la gamba di lato. Vai il più lontano possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Ripeti su entrambi i lati, quindi passa a calciare avanti e indietro.

3. Il calcio dell'asino

Un esercizio a terra che solleva i glutei e tonifica le cosce.

Ripetizioni: 8 - 12 per gamba

1. Posiziona la fascia glutea in modo che si trovi appena sopra le ginocchia.
2. Mettiti a quattro zampe, rivolto in avanti con le mani allineate con le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Inizia calciando la gamba sinistra in alto e indietro, facendo attenzione a mantenere l'articolazione della caviglia flessibile e il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
4. Cambia gamba - completando alternativamente una ripetizione con ciascuna.

4. Il Banded Walking Squat

Una variante dello squat tradizionale che aumenta la frequenza cardiaca e attiva i glutei.

Ripetizioni: 12 - 15

1. Posiziona la fascia per glutei appena sopra le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle
2. Piega le ginocchia, poi muovi le braccia e spingiti in avanti, saltando il più lontano possibile. Mentre esegui questa manovra, spingi le ginocchia verso l'esterno.
3. Quando atterri, unisci le mani davanti al viso, spingendo il sedere in fuori e piegando le ginocchia per assumere una posizione accovacciata.
4. Torna alla posizione accovacciata.
5. Torna in posizione accovacciata altre due volte. Dovresti finire più o meno nella posizione in cui hai iniziato.

5. Ponti glutei

Prende di mira non solo i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e gli addominali.

Ripetizioni: 8-12

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Dovrebbero essere posizionati alla larghezza dei fianchi.
2. Spostati nella posizione del ponte, spingendo attraverso i talloni, la parte superiore della schiena e le braccia.
3. Fai in modo che il ponte sia il più arcuato possibile, contraendo i glutei e contraendo gli addominali mentre lo fai.
4. Tieni il ponte per alcuni secondi e ripeti.

Suggerimento Proworks Pro: prova a portare a termine questo esercizio senza pause tra le ripetizioni. Questo lavora i tuoi glutei più duramente, per risultati più rapidi. Per una versione più dura di questo esercizio, prova a tenere una gamba in aria (in linea con la schiena). Cambia gamba dopo 8-12 ripetizioni.

6. Il sollevamento abduttore in piedi

Un esercizio che prende di mira il compagno laterale del gluteo: gli abduttori.

Ripetizioni: 10 - 15 per gamba

1. Mettiti in posizione eretta, con la fascia glutea posizionata appena sopra le caviglie.
2. Estendi la gamba destra di lato, mantenendo il piede flesso e le dita dei piedi rivolte in avanti.
3. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba; assicurati sempre che l'elastico sia in tensione mentre esegui ogni ripetizione.

Suggerimento Proworks Pro: se hai bisogno di un piccolo aiuto con il tuo equilibrio, usa un muro o posiziona una sedia vicino.

7. Il sollevamento laterale della gamba

Colpisce tutti i muscoli del gruppo dei glutei, così come gli addominali, le cosce e il tensore della fascia lata.

Ripetizioni: 8 - 12, poi cambia lato

1. Sdraiati su un lato con i piedi impilati verticalmente sull'altro, posiziona la fascia per glutei intorno alle caviglie. Tieni un braccio appoggiato sulla pancia, con il palmo della mano appoggiato sul pavimento, con l'altro posizionato a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e la mano posizionata sotto l'orecchio per il supporto.
2. Tendi il busto e solleva la parte superiore della gamba fino al soffitto, assicurandoti che i fianchi rimangano allineati. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

8. Da squat a sollevamenti laterali delle gambe

Una combinazione di due degli esercizi più popolari per la costruzione dei glutei.

Ripetizioni: 20 ripetizioni, poi cambia lato

1. Posiziona la fascia in modo che poggi appena sopra le ginocchia.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le mani giunte davanti al petto o appoggiate sui fianchi.
3. Piega le ginocchia e spingi i glutei all'indietro, abbassandoti nella posizione di squat.
4. Ritorna in posizione eretta, sollevando la gamba destra lateralmente mantenendo il ginocchio dritto.
5. Riporta la gamba sul pavimento.
6. Torna alla posizione accovacciata. Mentre torni in piedi, solleva la gamba sinistra di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
7. Riporta la gamba sinistra a terra. E ripeti, ripeti, ripeti (per un totale di 20 ripetizioni).

Suggerimento Proworks Pro: mantieni quel nucleo insegnato e impegnato durante questa mossa. Dovresti anche assicurarti che il tuo petto sia sollevato ed evitare di inarcare la schiena (che metterebbe a dura prova le aree che non vuoi davvero sforzare!).

9.Estensione dell'anca fasciata quadrupede

Un trainer per glutei ispirato a Jane Fonda che migliora la funzione dell'anca, le prestazioni atletiche e quel vivace fondoschiena

Ripetizioni: 10 - 15, ciascuna gamba

1. Arrotola la fascia per glutei intorno a una nuca solida, legandola in modo che un'estremità rimanga libera di estendersi e in modo che tu possa inserire il piede.
2. Mettiti a quattro zampe e posiziona il piede destro nel passante (le tue mani dovrebbero essere posizionate dritte sotto le spalle, mentre le ginocchia dovrebbero essere posizionate direttamente sotto i fianchi).
3. Estendi la gamba destra dietro di te, fai una pausa e poi riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza. Durante questo movimento dovresti assicurarti che i tuoi glutei lavorino il più duramente possibile mantenendo il piede flessibile.

10. La conchiglia

Un esercizio che rafforza i glutei mediali, questo esercizio aumenterà la potenza e la stabilità dei tuoi fianchi.

Ripetizioni: 10 - 15, per lato

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi, il braccio destro davanti e la mano sinistra sotto la testa per sostenerti.
2. Posiziona la fascia di resistenza dei glutei un po' sopra le ginocchia.
3. Inizia con le ginocchia unite, quindi solleva gradualmente la parte superiore della gamba assicurandoti che i piedi stiano uniti. Una volta esteso, abbassalo lentamente nella posizione iniziale. Ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi passa dall'altro lato per lavorare l'altra gamba.

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