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Elementi essenziali per tonificare le braccia: il perfetto curl per bicipiti
I bicipiti sono i muscoli da esibizione per eccellenza e non sono solo i sollevatori di potenza che possono trarre beneficio dal lavorare su di essi. Dopotutto, una volta che abbini la parte superiore delle braccia scolpite con un vestito senza maniche o una canotta, hai la stoffa per una seria invidia per il braccio!
Le grandi pistole non "succedono per caso". Richiedono un'attenzione mirata e uno dei migliori esercizi per questo è l'arricciatura del bicipite. Ma nonostante sembri una delle mosse più facili che puoi fare, padroneggiare il curl può essere più difficile di quanto pensi. Se al momento stai sfornando quei riccioli senza notare alcuna differenza, ecco come migliorare il tuo gioco...
Bicipiti: di cosa stiamo parlando?
I tuoi bicipiti sono quei muscoli che si trovano sulla parte superiore del braccio. Quando sollevi una valigia dal pavimento, tiri verso di te una porta o sviti il coperchio di un barattolo, sono i tuoi bicipiti a sopportare lo sforzo.
Un avvertimento però: per una forza a tutto tondo e per evitare squilibri e lesioni; non ignorare quei muscoli ugualmente importanti sul retro del braccio, cioè i tricipiti. (Suggerimento: è una buona idea combinare i bicipiti con le flessioni e le estensioni dei tricipiti come parte di un'unica routine).
Riccioli bicipiti: le basi
Ecco come eseguire un classico curl alternato con manubri:
- Tieni un paio di manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
- Con un braccio, piega il gomito per sollevare il peso verso l'alto. Continua a sollevare finché il gomito non è completamente piegato.
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente il manubrio al tuo fianco.
- Ripeti con l'altro braccio.
Con quale livello di peso dovrei iniziare?
Dipende tutto dal tuo livello di forza di base. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da sentire i muscoli tendersi ad ogni ricciolo. Tuttavia, non dovrebbero essere così pesanti da non essere in grado di piegare completamente il braccio verso l'alto e abbassarlo in modo controllato.
Se non conosci questo movimento, provalo con un paio di manubri da 2,5 kg per iniziare.
Quante serie devo fare?
Mira a tre serie di circa dieci riccioli per ogni braccio. Entro la terza serie (supponendo che tu stia lavorando con il giusto livello di peso), dovresti aver raggiunto il punto di cedimento - sempre un segno che il tuo allenamento sta colpendo nel segno!
Quali sono migliori per i curl: pesi individuali o un bilanciere/macchina per la resistenza?
Con un bilanciere, fai lavorare entrambe le braccia all'unisono mentre pieghi la barra. Lo stesso vale per la maggior parte delle macchine per la resistenza all'arricciatura delle braccia. Curvare entrambe le braccia contemporaneamente può fornire un allenamento completo ed efficace e generalmente ti consente di sollevare un peso complessivo maggiore.
Tuttavia, tieni presente che per la maggior parte delle persone un braccio è generalmente più forte dell'altro. Con bilancieri e macchine di resistenza, la forza del peso è distribuita sul piano del carico. Ciò significa che senza che tu te ne accorga, il tuo braccio dominante tenderà a compensare quello più debole. Pertanto, se usi solo bilancieri o macchine per la resistenza, potresti scoprire che la differenza tra le due braccia aumenta effettivamente.
Al contrario, i singoli pesi ti consentono di alternare le braccia, concentrandoti su un lato alla volta. In questo modo è più facile individuare qualsiasi differenza significativa nei livelli di forza e concentrare i tuoi sforzi per correggerla.
Lo sto facendo bene? Errori di curl bicipiti da evitare
Presta attenzione a questi…
Nessuna oscillazione. Tieni le gambe ferme e cerca di non oscillare o flettere il corpo per sollevare il peso fino in fondo. L'oscillazione mette in gioco i muscoli della parte bassa della schiena e le spalle per svolgere il lavoro, che non è quello a cui miri. Consiglio: per mantenere più facilmente la forma, prova il mini-band curl (sotto).
Tieni il sollevamento per un secondo. Quando raggiungi la parte superiore del ricciolo, prova a tenere fermo il braccio per un secondo. Questo massimizza la combustione dell'acido lattico, che è vitale per la crescita muscolare.
Vai piano. Sbattere le ripetizioni potrebbe farti sentire bene, ma non è il modo migliore per scolpire le braccia. Più stabili e controllati sono i tuoi ricci, più tempo i tuoi muscoli lavorano effettivamente.
Come eseguire un curl per bicipiti senza pesi liberi
In realtà non hai bisogno di sborsare un mucchio di manubri per fare i tuoi curl per bicipiti. Infatti, tutto ciò di cui hai bisogno è un set di bande di resistenza. Ecco come si fa...
- Prendi un mini cinturino resistente alla luce.
- Assumi una posizione in ginocchio con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro sul pavimento. Posiziona un'estremità della fascia sotto l'arco del piede destro.
- Afferra l'altra estremità della fascia con la mano destra e posiziona il gomito destro sul ginocchio anteriore.
- Mantenendo il piede sulla fascia e il gomito sul ginocchio, piega il braccio destro verso l'alto finché il gomito non è completamente piegato.
- Fai 10 ripetizioni e poi scambia i lati.
Dai una spinta ai tuoi bicipiti...
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