Il tuo piano di 6 mesi per un corpo pronto per la spiaggia

La primavera non è ancora arrivata, quindi sicuramente è troppo presto per sudare durante le vacanze estive?

"I corpi estivi si costruiscono in inverno" - o almeno così dice un vecchio proverbio - qualcosa su cui saremmo sicuramente d'accordo! Se vuoi apparire al meglio mentre ti rilassi in piscina o in spiaggia tra qualche mese, questo è esattamente il momento giusto per agire.

Quando si tratta di modellare e tonificare una figura adatta ai bikini, un approccio graduale di solito funziona meglio. Con questo in mente, ecco i nostri consigli per ottenere braccia, addominali, gambe e glutei in forma per la massima sicurezza del corpo durante le vacanze.

Fase 1: sei mesi prima delle vacanze

Controlla il tuo apporto calorico

Torna dal lavoro durante i mesi più freddi ed è così allettante abbandonare il tapis roulant a favore di Netflix e alcune prelibatezze. Quindi, per prima cosa: cerca di ridurre le cattive abitudini che potresti aver preso durante l'inverno (soprattutto quando si tratta di dieta).

Il SSN raccomanda un'assunzione di 2.000 kcl al giorno per mantenere un peso sano per le donne e di circa 2.500 kcl per gli uomini.

Se hai bisogno di diventare più magro, di solito è molto meglio apportare modifiche sensate alla tua dieta con largo anticipo rispetto alle vacanze (piuttosto che provare una dieta folle qualche settimana prima del volo). Quindi punta a perdere da 0,5 a 1 kg (da 1 a 2 libbre) a settimana fino a raggiungere un peso sano per la tua altezza. Per questo, si consiglia di mangiare e bere da 500 a 600 kcal in meno al giorno del necessario.

Non ti va la palestra oggi? Nessun problema...

La motivazione non "succede per caso", specialmente quando la tua vacanza è ancora così lontana. Se l'intera idea della palestra è una grande svolta, ricorda solo una cosa: non devi uscire di casa per rimetterti in forma!

Con una combinazione di esercizi a corpo libero e un kit molto semplice, hai tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti nel comfort di casa tua.

Per il tuo kit di attrezzi per l'allenamento pronto per la spiaggia, ti consigliamo quanto segue:

• Tappetino yoga
• Palla ginnica
• Fasce di resistenza
• Rullo in schiuma
• Rullo addominale

Allenamenti: pensa a "tutto il corpo"

Gli allenamenti per tutto il corpo fanno lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Inoltre, tendono a bruciare più calorie rispetto alle routine che si concentrano su un'area. Tutto ciò li rende ideali per le prime fasi del tuo piano di allenamento se stai cercando di perdere peso e tonificarti.

Ecco alcuni esercizi collaudati su cui concentrarsi in questa fase:

Push-up

1. Inizia in posizione plank sul tappetino da yoga. Posiziona le mani sotto le spalle con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Abbassa il petto a terra, tenendo i gomiti in dentro e senza far cadere i fianchi.
3. Spingiti fino a una tavola e poi ripeti.

Burpee

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat, saltando le gambe in una posizione di plank.
3. Riporta le gambe sotto di te e poi scatta in modo esplosivo, allungando le braccia sopra la testa.
4. Torna in piedi riportando entrambi i piedi sotto di te, quindi ripeti.

Squat

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi dell'anca e le dita dei piedi a un angolo di 45 gradi.
2. Spingi indietro i glutei (come se stessi per sederti) mentre ti abbassi lentamente, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
3. Quando sei parallelo al terreno, spingi i talloni e torna in posizione eretta.

Puoi integrare questi esercizi con trazioni come trazioni, pulldown, tavole laterali e distensioni su panca. Va bene mescolare e abbinare fintanto che ti concentri su tutte le aree.

Inizia con una o due serie da 10 ripetizioni e poi aumenta gradualmente Fallo in giorni non consecutivi, tre volte a settimana.

Fase 2: tre mesi prima delle vacanze

Ora è il momento di affinare il tuo allenamento e assicurarti di concentrarti sui gruppi muscolari che richiedono un po' più di lavoro.

Ecco alcuni suggerimenti per questo:

• A questo punto, passa a una divisione della parte superiore e inferiore del corpo (ad es. allenando le gambe il lunedì e il giovedì e le spalle, le braccia e la schiena il martedì e il venerdì).
• Allo stesso tempo, fai una sessione di cardio due o tre volte alla settimana. Se stai lavorando per raggiungere un obiettivo di peso e non stai progredendo alla velocità che vorresti, puoi sperimentare aumentando leggermente i tempi cardio o riducendo un po' l'apporto calorico.
• Per scolpire e potenziare le zone target, prova alcune versioni modificate degli esercizi a corpo libero (la cosa fantastica di questi è che puoi eseguirli a casa con il kit giusto). Di seguito sono riportati alcuni esempi.

Affondo inverso su palla svizzera

Questa mossa è davvero ottima per aumentare il sedere, poiché si concentra sul rafforzamento di gambe e glutei!

1. Mettiti a circa mezzo metro di fronte a una palla svizzera. Allunga la gamba destra indietro e appoggia il collo del piede sulla palla.
2. Sostieni la schiena e abbassa i fianchi verso il tappetino da yoga o il pavimento finché la parte anteriore del ginocchio sinistro non forma quasi un angolo di 90 gradi. Fai una pausa e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
3. Fai 5-10 ripetizioni e poi scambia i lati.

Piscina con palla svizzera

Se hai già imparato le flessioni di base, questo è un modo fantastico per far lavorare ancora di più gli addominali!

1. Inizia in una posizione di plank con i piedi sulla palla di stabilità. Posiziona le mani sul tappetino da yoga appena sotto le spalle.
2. Proprio come un normale push-up, piega i gomiti per abbassare il petto verso il tappetino, tenendo i gomiti in dentro.
3. Esplodi di nuovo alla posizione iniziale.

Sollevamento dell'abduttore disteso con fascia

Questo è un modo efficace per colpire quei glutei laterali spesso trascurati!

1. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie e sdraiati su un fianco sul tappetino. Sostieni la testa con la mano mentre sei sdraiato su un fianco.
2. Impila i piedi uno sopra l'altro. Solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile (cercando di non sporgerti in avanti o di non permettere ai fianchi di oscillare da un lato all'altro!).
3. Tieni il piede sollevato in aria per un paio di secondi e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Ripeti 5-10 volte e poi cambia lato.

Fase 3: un mese prima delle vacanze

Questo è il momento di aumentare l'intensità dell'allenamento con i pesi. Ad esempio, se hai utilizzato le bande di resistenza per il tuo allenamento, passa da una fascia media a una pesante.

Continua con un allenamento cardio 2 o 3 volte a settimana. Per queste routine cardio, prova due sessioni stazionarie (ad esempio canottaggio, ciclismo o corsa a un ritmo moderato) per circa 30 minuti ciascuna, separate da un intervallo di circa 5 minuti. L'HIIT (High Intensity Interval Training) è anche un'ottima alternativa alle regolari sessioni di cardio e può portare a cambiamenti metabolici duraturi e a bruciare più velocemente i grassi.

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