8 grandes ejercicios de pelota de gimnasio que debes probar para un núcleo poderoso.

Núcleo débil = mala postura. Núcleo débil = dolor lumbar y lesiones musculares.

¿Núcleo fuerte? Probablemente te estés imaginando unos abdominales ondulantes y un cuerpo de gimnasio. Pero también estaría pasando por alto una gran cantidad de otros beneficios.

Núcleo fuerte = excelente punto de partida para abordar ejercicios más desafiantes.

Hoy queremos desmentir algunos mitos básicos y contarte un secreto (ese secreto es que no necesitas nada más que una pelota de gimnasia para poner tu núcleo a prueba).

Pero antes de comenzar, comencemos con una explicación básica de lo que es (y no es) el núcleo.

¿Qué es 'el Núcleo'?

"Involucrar a su núcleo", ha escuchado el término (probablemente una y otra vez). Pero, ¿qué es exactamente "el núcleo"?

No confundas "el core" con los músculos abdominales, ya que también incluye músculos que se encuentran en lo profundo del torso. Hay tres grupos de músculos principales que forman el núcleo:

• Los abdominales al frente;
• Los oblicuos en el costado; y
• El dorsal ancho, el erector de la columna y los glúteos en la espalda.

Observe la palabra principal en nuestra explicación anterior. Esto es importante, ya que el núcleo también involucra muchos músculos más pequeños. Otros actores secundarios en lo que respecta al núcleo incluyen los músculos de las caderas y las piernas, así como los de la parte superior de la espalda.

Por qué su núcleo necesita una pelota de gimnasio en el centro de su régimen de ejercicios

Esa humilde pelota de gimnasia tiene muchos, muchos beneficios para tu cuerpo. Repasémoslos ahora...

• Rehabilitar lesiones de espalda, cadera y rodilla
• Mejora la estabilidad central, la postura y el equilibrio muscular
• Mejore la flexibilidad
• Refuerza el sistema cardiovascular
• Disfruta de un entrenamiento de bajo impacto

Ocho ejercicios con pelota de gimnasio para patear el núcleo

Cada uno de estos ejercicios para hacer estallar los músculos centrales se ha seleccionado cuidadosamente para garantizar que todos los músculos centrales importantes se trabajen duro, ¡con un poco de apoyo adicional de los brazos, las piernas y los glúteos también! Siga el ejercicio de relajación con cuidado para garantizar la forma adecuada hasta que lo domine, y si después de terminar todavía siente que tiene más para dar. ¡Repita para otro conjunto o dos!

1. Elevación de rodilla con pelota de gimnasio

Un clásico pero genial, este simple ejercicio te calentará y hará que esos abdominales y los músculos de apoyo de los muslos funcionen

Repeticiones: 8 - 12, cada pierna

1. Mantén el equilibrio en tu pelota de gimnasia con tu núcleo activo.
2. Levanta el pie derecho del suelo, moviendo la rodilla hacia el pecho.
3. Baja gradualmente la pierna hasta el suelo. 1 repetición, listo.

Consejo profesional de Proworks: ¿quieres tomarlo con calma para empezar? Simplemente coloca tu pelota cerca de una pared que pueda ayudarte a mantener el equilibrio.

2. El baúl de bolas

Subamos una marcha o dos, con un ejercicio que pondrá a prueba tu equilibrio y potenciará tu núcleo

Repeticiones: 5 - 10

1. Empiece en posición de tabla, con las manos alineadas con los hombros.
2. Enfocándose en su centro, jale sus rodillas hacia su pecho, haciendo rodar su pelota de gimnasia hacia usted mientras lo hace.
3. Estira las piernas y regresa a la posición inicial.

Consejo profesional de Proworks: este puede ser difícil de abordar como novato en fitness. Hágalo un poco más fácil tomando un descanso entre rollos: planche durante 30 o 60 segundos.

3. El roll-in de isquiotibiales

Girar la tabla sobre su cabeza para transformar esos isquiotibiales sueltos

Repeticiones: 5 - 10

1. Este ejercicio es exactamente lo opuesto al Ball Trunk detallado en el ejercicio anterior. Comience con la espalda en el suelo, los brazos a ambos lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas sobre la pelota de ejercicios.
2. El punto clave aquí es asegurarse de que las caderas permanezcan elevadas en todo momento, con su cuerpo formando una línea recta y diagonal desde los pies hasta la cabeza.
3. Con las caderas levantadas, activa tu código y tira de las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota de gimnasia hacia ti mientras lo haces
4. Estira las piernas de vuelta a la posición inicial.

Consejo profesional de Proworks: ¿Te encantan los desafíos? En lugar de mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo, cruce los brazos sobre el cuerpo. Esto eliminará el apoyo que brindan tus brazos, empujando tu núcleo para que trabaje más.

4. El saltamontes

Ponerse serio, con una estabilidad de cuerpo completo y ejercicio central

Repeticiones: 8 - 12, cada lado

1. Póngase en una posición de flexión, asegurándose de que su cuerpo permanezca en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Tus caderas también deben estar alineadas con el piso, con tu núcleo comprometido.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho, no dejes que tus caderas se hundan en ningún punto.
3. Gira el cuerpo ligeramente mientras mueves la pierna izquierda para señalar tu lado derecho.

Consejo Proworks Pro: ¿Muñecas delicadas? Toma tus mancuernas para usarlas como base. Esto ayudará a mantener las muñecas estables.

5. La caminata lateral del cangrejo

Un ejercicio que parece engañosamente fácil (pero que ejercita esos glúteos a lo GRANDE)

Repeticiones: 12, cada lado

1. Recuéstate sobre la pelota de gimnasia. Colóquese en una posición en la que actúe como un cojín, con los brazos extendidos y el centro contraído.
2. Mantén las caderas levantadas y alineadas con las rodillas y los hombros.
3. Dale un paso lateral lentamente hacia la izquierda solo unos centímetros. Prepárate para sentir una contracción sorpresiva en los glúteos, ya que tu lado izquierdo soporta el esfuerzo de soportar tu peso. Repita a la derecha.

Consejo profesional de Proworks: puede hacer que este ejercicio sea más difícil levantando la pierna opuesta una vez que haya salido al costado.

6. El pase de manos a pies

Este ejercicio realmente se sentirá en tus esforzados abdominales inferiores (recuerda: sin dolor no hay ganancia)

Repeticiones: 10 - 15

1. Acuéstese mirando hacia el techo, con las piernas extendidas por encima del suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza con la pelota de gimnasia en la mano.
2. Contraiga esos abdominales y levante las piernas, una vez que las piernas se encuentren con las manos, pase la pelota de las manos a los pies. Mientras lo haces, aprieta los muslos y haz una pausa para contar un par de veces.
3. Baje ambos brazos y piernas, y repita.

7. El push-up declinado

No solo es un desafío básico, este ejercicio también pondrá a prueba tus bíceps

Repeticiones: 8 - 10

Este es tan sencillo que no necesita pasos. Simplemente realiza una flexión como lo harías normalmente, pero usa la pelota de gimnasia para elevar las piernas.

Consejo Proworks Pro: ¿Demasiado difícil? Simplemente haga flexiones regulares hasta que sea lo suficientemente fuerte como para avanzar y rechazar las flexiones. ¿Aún es demasiado difícil? Inviértalo y pruebe las flexiones inclinadas como un lugar fácil para comenzar.

8. Sentadilla contra la pared con pelota de gimnasio

Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y aumenta la estabilidad desde las caderas hasta el torso

Repeticiones: 12

Otro ejercicio simple para terminar, este generador de abdominales con pelota de gimnasia funciona exactamente como lo hace una sentadilla normal, pero usas una pelota de gimnasia para estabilizarte y (con suerte) bajar un poco más (en última instancia, tu objetivo es lograr en un ángulo de 90 grados con las rodillas dobladas).

Consejo profesional de Proworks: una vez que lo domines, puedes hacer este movimiento más difícil agregando algunas mancuernas a cada mano.

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