Nouveau sur les poids libres ? Lisez ceci en premier

Pour un débutant, la section des poids de la salle de gym peut sembler assez cliquey et plus qu'un peu intimidante ! En réalité, il n'y a aucune excuse pour ne pas rester coincé. Loin d'être un club privé pour les super-buffs, la zone de musculation est pour tout le monde - et tout le monde peut en profiter.

La peur de l'haltérophilie se résume généralement à deux choses : vous ne savez pas vraiment ce que vous faites et vous ne voulez pas vous tromper. Pour vous aider à surmonter cela, voici ce que vous devez savoir pour vous entraîner en toute confiance…

Poids libres : sont-ils pour moi ?

Avec une machine à poids, vous poussez ou tirez un levier pour déplacer une charge d'une manière très spécifique. Les poids libres, en revanche, font référence à toute charge que vous pouvez ramasser et tenir directement. Les exemples incluent les haltères, les haltères, les kettlebells et les médecine-balls.

Les poids libres peuvent offrir une polyvalence supplémentaire à votre routine. Voici pourquoi c'est une très bonne chose…

Ils vous aident à cibler les zones négligées. Par rapport aux machines, avec de nombreux exercices de poids libres (par exemple, les soulevés de terre, les squats et les fentes), vous devez travailler un peu plus fort pour supporter le poids et contrôler le mouvement. Cela signifie qu'en plus de vos muscles principaux, vous travaillez également ces muscles stabilisateurs souvent négligés.

Ils peuvent vous donner un meilleur équilibre. Le fait que vous travailliez simultanément les muscles cibles, les muscles stabilisateurs et les muscles du tronc signifie que les poids libres peuvent vous aider à améliorer votre équilibre et votre coordination. Si vous êtes un fan de yoga ou de Pilates, c'est particulièrement une bonne nouvelle.

Ils sont géniaux pour brûler des calories. C'est un mythe que l'haltérophilie consiste à prendre du volume (à moins que ce ne soit votre objectif). N'oubliez pas : plus vous travaillez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Commencer avec les poids libres

Pour utiliser les poids libres d'une manière qui fonctionne pour vous, gardez à l'esprit ce qui suit...

Soyez clair sur vos objectifs

Tension du corps, définition de la construction, condition physique générale, perte de poids, sculpture des zones clés (par exemple, construction du butin) : différentes personnes utilisent la musculation libre pour un tas de raisons. Il est important d'être clair sur ce que vous voulez accomplir car cela déterminera le type de routine à suivre, y compris la quantité à soulever et à quelle fréquence.

Regardez quelques vidéos

Il existe de nombreuses vidéos présentant des entraînements avec poids gratuits pour différents groupes de muscles et se concentrant sur différents objectifs. Pour découvrir rapidement les meilleures, n'oubliez pas de consulter notre guide : Nos chaînes de fitness YouTube préférées pour 2019.

Utilisez un entraîneur personnel

Avec des poids, il est si facile de se retrouver à lancer série après série de boucles et de presses sans voir grand avantage.

Pour vous aider à garder vos séances d'entraînement aussi efficaces et efficientes que possible, l'aide d'un expert en tête-à-tête peut certainement en valoir la peine. Cela est particulièrement vrai lorsque vous trouvez votre chemin dans la salle de musculation pour la première fois.

Un entraîneur vous conseillera sur la taille des poids avec lesquels commencer (en fonction de votre force de base) et vous fournira une routine initiale. Ils vous diront également ce que vous faites de mal et vous empêcheront de prendre de mauvaises habitudes dès le départ.

Concentrez-vous d'abord sur la technique, puis sur l'intensité

Pour la mise en forme du corps, le niveau de poids que vous utilisez doit être suffisamment lourd pour que vous ressentiez une tension musculaire à chaque répétition. L'idée est de commencer par soulever la lumière et d'augmenter la charge par petites marges à mesure que vous devenez plus fort. Le poids que vous devriez soulever dépendra également de l'exercice (par exemple, la plupart des gens trouvent que le point de départ du poids pour une presse à épaules est plus élevé que pour une flexion des biceps).

Il est tentant d'essayer de passer au niveau de poids suivant aussi rapidement que possible. Mais plutôt que de précipiter les choses, vous devez vous assurer de bien maîtriser le mouvement à chaque niveau.Si la seule façon de passer à travers vos ensembles alloués sur un mouvement particulier est de sauter quelques répétitions ou de ne terminer que partiellement le mouvement, vous n'êtes pas encore prêt à passer à autre chose. Rappelez-vous, au lieu de vous accélérer vers votre objectif. , empiler le poids trop tôt ne fait qu'augmenter le risque de blessure.

Musculation à domicile : les deux meilleures options

Pour une salle de sport à domicile, les ensembles de plaques d'haltères sont une option populaire. Il s'agit d'une paire de barres avec une série de plaques lestées que vous attachez à chaque extrémité. Les packs de démarrage se composent généralement de plaques dont le poids varie de 0,5 kg à 2,5 kg, ce qui vous permet d'augmenter le poids en ajoutant différentes combinaisons de plaques aux barres.

Les bandes de résistance sont également une option intelligente. Tout comme les haltères, les bandes de résistance sont parfaites pour l'entraînement en force - mais évidemment, elles sont beaucoup plus portables (et beaucoup moins chères !).

Vous voulez mettre la main sur un ensemble complet de bandes de résistance ? Les bandes de résistance Proworks vous offrent le choix entre cinq bandes différentes avec des niveaux de résistance allant de léger à extra lourd. Cela vous permet d'augmenter progressivement l'intensité de votre routine à mesure que vous devenez plus fort !