8 fantastici esercizi con la palla da ginnastica che devi provare per un nucleo potente!

Nucleo debole = postura scorretta. Nucleo debole = mal di schiena e lesioni muscolari.

Nucleo forte? Probabilmente stai immaginando addominali increspati e un corpo affinato in palestra. Ma trascureresti anche tutta una serie di altri vantaggi.

Nucleo forte = ottimo punto di partenza per affrontare esercizi più impegnativi.

Oggi vogliamo sfatare alcuni miti fondamentali e svelarti un segreto (quel segreto è che non hai bisogno di nient'altro che una palla da ginnastica per mettere alla prova il tuo core).

Ma prima di iniziare, iniziamo con una spiegazione di base su cosa sia (e cosa non sia) il nucleo.

Cos'è "il nucleo"?

"Coinvolgi il tuo nucleo", hai sentito il termine (probabilmente più e più volte). Ma cos'è esattamente "il nucleo"?

Non confondere "il nucleo" con il semplice significato dei muscoli addominali, in quanto include anche i muscoli che si trovano in profondità all'interno del busto. Ci sono tre principali gruppi muscolari che compongono il core:

• Gli addominali nella parte anteriore;
• Gli obliqui laterali; e
• Il gran dorsale, l'erettore spinale e i glutei nella parte posteriore.

Nota la parola principale nella nostra spiegazione sopra. Questo è importante, poiché il core coinvolge anche molti muscoli più piccoli. Ulteriori attori di supporto quando si tratta del core includono i muscoli dei fianchi e delle gambe, così come quelli della parte superiore della schiena.

Perché il tuo core ha bisogno di una palla da ginnastica al centro del tuo regime di fitness

Quell'umile palla da ginnastica vanta molti, molti benefici per il tuo corpo. Esaminiamoli ora...

• Riabilita le lesioni alla schiena, all'anca e al ginocchio
• Migliora la stabilità del core, la postura e l'equilibrio muscolare
• Migliora la flessibilità
• Potenzia il sistema cardiovascolare
• Goditi un allenamento a basso impatto

Otto esercizi con la palla da ginnastica per calciare il core

Ciascuno di questi esercizi di core popping è stato scelto con cura per garantire che tutti i tuoi importanti muscoli centrali vengano lavorati duramente, con un po' di supporto aggiuntivo da parte di braccia, gambe e glutei! Segui attentamente l'esercizio di facilità per garantire la forma corretta fino a quando non ne prendi la mano, e se dopo aver finito ti senti ancora come se avessi di più da dare? Ripeti per un altro set o due!

1. Il sollevamento del ginocchio della palla da palestra

Un classico ma fantastico, questo semplice esercizio ti riscalderà e farà lavorare gli addominali e i muscoli di sostegno della coscia

Ripetizioni: 8 - 12, ciascuna gamba

1. Equilibrio sulla gym ball con il core impegnato.
2. Solleva il piede destro da terra, spostando il ginocchio verso l'alto fino al petto.
3. Abbassa gradualmente la gamba sul pavimento. 1 ripetizione, completata.

Suggerimento Proworks Pro: vuoi prendertela comoda per cominciare? Posiziona semplicemente la tua palla vicino a un muro che può aiutare il tuo equilibrio.

2. Il Tronco Palla

Aumentiamo di una marcia o due, con un esercizio che metterà alla prova il tuo equilibrio e potenzierà il tuo core

Ripetizioni: 5 - 10

1. Inizia nella posizione del plank, con le mani allineate alle spalle.
2. Coinvolgendo il tuo core, tira le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla da ginnastica verso di te mentre lo fai.
3. Raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.

Suggerimento Proworks Pro: questo può essere difficile da affrontare come principiante del fitness. Rendilo un po' più semplice facendo una pausa tra i rulli - plank per 30 o 60 secondi.

3. Il roll-in dei muscoli posteriori della coscia

Ribaltamento della tavola per trasformare quei muscoli posteriori della coscia sciolti

Ripetizioni: 5 - 10

1. Questo esercizio è l'esatto opposto del Ball Trunk descritto nell'esercizio precedente. Inizia con la schiena sul pavimento, le braccia su entrambi i lati con i palmi appoggiati sul pavimento e le gambe sulla palla da ginnastica.
2. Il punto chiave qui è garantire che i fianchi rimangano sollevati per tutto il tempo, con il tuo corpo che forma una linea diritta e diagonale dai piedi alla testa.
3. Con i fianchi sollevati, attiva il tuo codice e tira le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla da ginnastica verso di te mentre lo fai
4. Allunga le gambe nella posizione di partenza.

Suggerimento per i professionisti di Proworks: ti piacciono le sfide? Invece di tenere i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, incrocia le braccia sul corpo. Questo rimuoverà il supporto fornito dalle tue braccia, spingendo il tuo core a lavorare di più.

4. La cavalletta

Fare sul serio, con una stabilità completa del corpo e un esercizio per il core

Ripetizioni: 8 - 12, per lato

1. Assumi una posizione di flessione, assicurandoti che il tuo corpo rimanga in linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Anche i fianchi dovrebbero essere allineati con il pavimento, con il core impegnato.
2. Tira un ginocchio verso il petto, non lasciare che i fianchi scendano in nessun punto.
3. Ruota leggermente il corpo mentre muovi la gamba sinistra per indicare il lato destro.

Suggerimento Proworks Pro: Polsi delicati? Prendi i tuoi manubri da usare come base. Ciò contribuirà a mantenere i polsi stabili.

5. La camminata laterale del granchio

Un esercizio che sembra ingannevolmente facile (ma che fa scricchiolare quei glutei alla GRANDE volta)

Ripetizioni: 12, per lato

1. Sdraiati sulla gym ball. Assumi una posizione in cui funga da cuscino, con le braccia tese e il busto impegnato.
2. Tieni i fianchi sollevati e in linea con le ginocchia e le spalle.
3. Fai un passo lento lateralmente a sinistra di pochi centimetri. Preparati a sentire una contrazione del gluteo a sorpresa, poiché il tuo lato sinistro sopporta lo sforzo di sostenere il tuo peso. Ripeti a destra.

Suggerimento Proworks Pro: puoi rendere questo esercizio più difficile sollevando la gamba opposta una volta che ti sei spostato di lato.

6. Il passaggio dalle mani ai piedi

Questo esercizio si farà davvero sentire nei tuoi addominali inferiori (ricorda: nessun dolore, nessun guadagno)

Ripetizioni: 10 - 15

1. Sdraiati di fronte al soffitto, con le gambe distese sopra il pavimento e le braccia tese sopra la testa con la palla ginnica in mano.
2. Fai scricchiolare gli addominali e solleva le gambe, una volta che le gambe incontrano le mani, passa la palla dalle mani ai piedi. Mentre lo fai stringi le cosce e fai una pausa per un paio di conteggi.
3. Abbassa entrambe le braccia e le gambe e ripeti.

7. Il Decline Push-Up

Non solo una sfida fondamentale, questo esercizio metterà alla prova anche i tuoi bicipiti

Ripetizioni: 8 - 10

Questo è così semplice che non ha bisogno di passaggi. Esegui semplicemente un push-up come faresti normalmente, ma usa la gym ball per sollevare le gambe.

Suggerimento Proworks Pro: troppo difficile? Fai solo flessioni regolari finché non sei abbastanza forte da avanzare per rifiutare le flessioni. Ancora troppo difficile? Invertilo e prova le flessioni inclinate come punto di partenza facile.

8. Lo squat da parete con palla da palestra

Rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti e aumenta la stabilità dai fianchi fino al busto

Ripetizioni: 12

Un altro semplice esercizio per finire, questo body builder con palla da ginnastica funziona esattamente come un normale squat, ma usi una palla da ginnastica per stabilizzarti e (si spera) andare un po' più in basso (alla fine miri a ottenere ad un angolo di 90 gradi con le ginocchia piegate).

Suggerimento Proworks Pro: una volta imparato, puoi rendere questa mossa più difficile aggiungendo dei manubri a ciascuna mano.

Fatti sistemare

Ormai dovrebbe essere chiaro che una palla da ginnastica di alta qualità è un'aggiunta essenziale per la tua palestra di casa. Prendi il tuo proprio qui. Disponibile in un'ampia gamma di colori e misure!

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