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Le 5 migliori posizioni yoga per principianti

gennaio 25, 2019 6 min read

Forza, tono e resistenza. Salute cardio, flessibilità, sollievo dallo stress. Nomini il beneficio per il corpo e l'antica pratica dello yoga lo fornisce. Eppure il divario tra la conoscenza dei suoi infiniti benefici e l'inchiodare il tuo primo cane verso il basso può sembrare piuttosto intimidatorio.

Se stai muovendo i primi tentativi per affrontare la tua sessione di yoga principale, dovresti prima fare i conti con alcune pose di base adatte ai principianti.

Semplifichiamolo. Qui ti mostriamo 5 favolose posizioni yoga che chiunque può fare.

5. La posizione della montagna – Tadasana (tah-DAHS-anna)

Stabilisci solide radici con la posizione eretta di base dello yoga

Yoga Pose: The Mountain

Stai in piedi con gli alluci che si toccano l'un l'altro, con i talloni sempre leggermente divaricati. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
Solleva le dita dei piedi, allargale, quindi rilasciale sul tappetino una per una.
Sii consapevole di come il tuo peso è bilanciato. Mentre sollevi gli archi dei piedi e raddrizzi le gambe, mantieni l'equilibrio anche tra la parte anteriore, posteriore e i lati dei piedi.
Spremi gli stinchi esterni verso l'interno l'uno verso l'altro.
Tira delicatamente la parte superiore delle cosce verso l'alto e indietro, impegnando i quadricipiti. Ruota le cosce verso l'interno.
Spingi i fianchi in avanti. Solleva la parte posteriore delle cosce, rilasciando i glutei. Presta attenzione ai fianchi, che dovrebbero rimanere allineati con il tuo corpo.
Riporta il bacino in una posizione neutra, tirando dentro la pancia.
Inspira mentre allunghi il busto. Espira e muovi le scapole dalla testa, verso il basso verso la vita.
Amplia la clavicola, assicurandoti che le spalle siano in linea con il tuo corpo.
Allunga il collo, mantenendo allineate orecchie, spalle, anche e caviglie.
Durante la posizione della montagna, stabilizza il respiro. Mentre espiri, allunga la colonna vertebrale, mantenendo uno sguardo rilassato in avanti. Mantieni la posizione per un minuto.

Vantaggi di questa posizione yoga: Migliora la postura; stabilizza la respirazione; rafforza cosce, ginocchia e caviglie; riduce i piedi piatti; rafforza la potenza, la forza e la mobilità di fianchi, gambe e piedi.

Da evitare se: soffri di mal di testa, insonnia o bassa pressione sanguigna o hai recentemente subito lesioni croniche alle spalle.

4. The Plank – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh)

La famigerata posa che scuote il nucleo che funge da introduzione ideale agli equilibri yoga più impegnativi a venire

Yoga Pose: The Plank

Inizia su mani e ginocchia. I polsi dovrebbero essere posizionati sotto le spalle.
Apri le dita e premi verso il basso, mantenendo forte il petto.
Allunga la schiena e il collo, attirando i muscoli addominali verso l'interno.
Inserisci le dita dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta.
Tieni le cosce sollevate, non lasciare che i fianchi scendano.
Mantieni la posizione ferma per cinque respiri oppure, se desideri aumentare forza e resistenza, mantienila per un massimo di 5 minuti.
Rilascia abbassandoti gradualmente sulle ginocchia.

Vantaggi di questa posizione yoga: Rafforza il core; migliora l'equilibrio; migliora la salute delle ossa e delle articolazioni; e aumenta la definizione muscolare.

Da evitare se: soffri di ipertensione o mal di schiena.

3. Il Guerriero II – Virabhadrasana II (Veer-ah-bah-DRAHS-anna)

Per iniziare a entrare nell'atmosfera del Guerriero, i guru dello yoga ti consigliano di immaginarti mentre brandisci un migliaio di mazze e indossi una pelle di tigre. Ispirata a un'incarnazione guerriera di Shiva, questa posa si concentra sulla canalizzazione della tua forza interiore e sull'affermazione del tuo potere. È ideale per costruire resistenza, stabilità e consapevolezza spaziale.

Yoga Pose: The Warrior 2

Inizia nella posizione della montagna (vedi sopra). Mentre espiri, fai un passo indietro con il piede sinistro di circa 4 piedi.Ruota leggermente il piede destro in modo che sia parallelo al bordo lungo del tappetino
Allunga le braccia in modo che il braccio sinistro raggiunga la parte superiore del tappetino e il braccio destro raggiunga la parte posteriore. Gira i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il pavimento. Muovi la coscia sinistra verso terra per posizionare l'articolazione del ginocchio sinistro direttamente sopra il centro della caviglia sinistra.
Espira e piega il ginocchio sinistro.
Continua ad allungare le braccia l'una dall'altra. Mantieni il busto a 90 gradi e cerca di non inclinarti verso la parte anteriore del tappetino.
Porta lo sguardo sulla punta delle dita della mano sinistra. Mantieni la tua posizione per un massimo di 60 secondi.
Ripeti con l'altro lato.

Vantaggi di questa posizione yoga: Allunga e rinforza caviglie, gambe, inguine, petto e spalle. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena e migliorare la resistenza e può anche aiutare la digestione stimolando la zona addominale.

Da evitare se: Soffri di vertigini. Se la posizione ti sembra troppo profonda, prova a ridurre leggermente la distanza tra i piedi.

2. Il Triangolo - Utthita Trikonasana (oo-TEE-tah tree-koh-NAH-suh-nuh)

Coinvolgi ogni parte del tuo corpo, con la classica posa in piedi dello Yoga che allunga i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e i fianchi

Yoga Pose: The Triangle

Inizia in posizione eretta, con i piedi posizionati a 3 piedi di distanza. Ruota le dita del piede destro verso l'esterno e le dita del piede sinistro verso l'interno. Inspira mentre muovi l'anca sinistra verso sinistra, quindi sposta delicatamente entrambe le braccia sul pavimento sul lato destro.
Espira lentamente e ruota le braccia, sollevando il braccio sinistro, mentre la mano destra è appoggiata sulla gamba destra, con i palmi rivolti verso l'esterno.
Premi con i piedi, solleva le ginocchiere e mantieni le gambe ferme. Mentre ti allunghi, allarga le dita, spostandoti in una posizione con le braccia che formano una linea retta con le spalle. Premi in avanti con l'anca sinistra, con l'anca destra posizionata dietro.
Respira e mantieni la posizione da 3 a 6 respiri.
Rilascia inspirando e allungando la mano alzata verso il soffitto. Mentre lo fai, premi verso il basso con i piedi, mentre crei la stella a 5 punte.
Ripeti la posa con l'altro lato.

Vantaggi di questa posizione yoga: Allunga gambe, muscoli del ginocchio, articolazioni della caviglia, fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle, petto e colonna vertebrale; migliora la digestione; allevia il mal di schiena e rilascia lo stress.

Da evitare se: Allunga le gambe, i muscoli del ginocchio, le articolazioni della caviglia, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle, il torace e la colonna vertebrale; migliora la digestione; allevia il mal di schiena e rilascia lo stress.

1. L'albero – Trikonasana

Equilibrio e coordinazione aggraziati (su una gamba sola): questa posizione è per l'immobilità e la forza sia del corpo che della mente

Yoga Pose: The Tree

Inizia nella posizione della montagna, con le braccia appoggiate ai lati del corpo. Mantieni il tuo peso uniforme.
Sposta il peso sul piede sinistro, quindi piega lentamente il ginocchio destro. Tieni la caviglia interna destra, spostandola nella parte interna della coscia sinistra. Fai attenzione a non posizionare il piede vicino al ginocchio. Spostati in una posizione in modo che il centro del bacino sia in linea con il piede sinistro.
Metti le mani sui fianchi e allunga il coccige. Una volta stabile, unisci le mani in una "posizione di preghiera", con i pollici che toccano lo sterno.
Concentrati su un punto fisso di fronte a te.
Premi verso il basso attraverso il piede sinistro, premendo anche il piede destro sulla coscia sinistra.
Mantieni la posizione fino a un minuto.
Rilascia facendo un passo indietro nella posa della montagna.
Ripeti con il lato opposto.

Vantaggi di questa posizione yoga: Stabilità e equilibrio fisico e mentale; rinforza caviglie e clavi; rimedi piedi piatti; terapeutico per chi soffre di sciatica.

Da evitare se: soffri di emicrania, diarrea, pressione sanguigna bassa o alta o ti sei recentemente infortunato al collo o alla schiena

Sali sul tuo Tappetino Yoga

Un tappetino da yoga completamente diverso da qualsiasi altro, questa invenzione ecologica è creata con lattice premium e schiuma NBR priva di ftalati.

Realizzato per lo yoga, ma ideale anche per ginnastica, stretching, esercizi addominali, molti altri allenamenti e davvero perfetto per Pilates.

Spesso e comodo, questo tappetino da yoga amante della terra è facile e veloce da arrotolare e portare con sé dopo la sessione di yoga (puoi ringraziare la tracolla per il trasporto).

Per quanto riguarda i quattro angoli in cui avrà luogo la tua padronanza dello yoga, eccoli qui:

Dimensioni: 183cm Lunghezza ¦ 60cm Larghezza ¦ 1cm Altezza

Namaste, principiante yogi, benvenuto nel club.

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