I nostri 10 supercibi preferiti per tonificare e scolpire il corpo

Oltre all'esercizio fisico, non dimenticare mai l'importanza di una buona alimentazione se vuoi costruire e mantenere quel fisico da palestra.

Per prima cosa: se sei seriamente intenzionato a ottenere guadagni muscolari duraturi e a ridurre il grasso indesiderato, è meglio evitare le tendenze modaiole e le diete magiche rapide.

Concentrati invece sulle basi, tra cui proteine per nutrire i tuoi muscoli, i giusti tipi di carboidrati e grassi per ricaricarti per le tue routine - insieme alle vitamine e ai minerali necessari al tuo corpo per funzionare al meglio.

Allora, come si svolge il tuo gioco in cucina? Per aiutarti, ecco una carrellata dei nostri cibi preferiti che meritano un posto fisso sulla tua tavola...

Mandorle

Queste gustose noci sono ricche di proteine ​​e grassi monoinsaturi (il grasso buono) e sono anche un'ottima fonte di vitamina E, un antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione (buona notizia dopo un duro allenamento).

I ricercatori hanno anche scoperto che l'aggiunta di mandorle alla dieta può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono HDL per aiutarti a mantenere un cuore sano. Inoltre, rispetto ad altre noci, le mandorle hanno il più alto contenuto di calcio per oncia, il che le rende ottime per favorire la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi.

Consiglio per mangiare: Prova a combinare le mandorle con i frutti di bosco per un delizioso frullato. Puoi anche mantenerlo totalmente semplice tenendo a portata di mano una ciotola o delle mandorle (circa 20) come spuntino salutare in TV.

Noccioline

Un altro pazzo di cui siamo pazzi! Ogni porzione da un'oncia di arachidi ti dà circa 7 grammi di proteine ​​​​vegetali. Sono anche ricchi di fibre, così come di grassi monoinsaturi e polinsaturi, salutari per il cuore.

Prese con moderazione, le arachidi sono un ottimo spuntino da asporto; ma tieni presente che puoi avere troppe cose buone! Una porzione standard da un'oncia è circa due terzi di una manciata. Inoltre, scegli la tostatura non salata o secca per tenere sotto controllo i livelli di sodio.

Consiglio per mangiare: Schiaccia mezza oncia di arachidi con un mortaio e un pestello da aggiungere al tuo soffritto preferito per una maggiore croccantezza.

Turchia

Se pensi che il tacchino sia solo per Natale, ti sbagli un trucco. Il petto di tacchino è una delle fonti proteiche più magre in circolazione. Finché togli la pelle, ha meno di 1 grammo di grasso totale per porzione da 3 once (il petto di pollo ha circa 3 grammi di grasso totale per la stessa porzione). Se il tuo obiettivo è massimizzare l'assunzione di proteine ​​riducendo al contempo i grassi, è sicuramente una carne da non perdere.

Consiglio alimentare: pensa a scambiare una carne più grassa con il tacchino nei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, opta per un macinato di tacchino magro al 90% per un chili, un bolognese o un hamburger.

Uova

Un singolo uovo di gallina contiene 6 g di proteine ​​(circa il 10-13% della quantità giornaliera raccomandata). Le uova sono anche una fonte di proteine ​​complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita muscolare. Le uova sono anche buone fonti di vitamina B12, B-6 e A, insieme a ferro e magnesio, tutti elementi importanti per la riparazione e la crescita dei tessuti.

Tieni presente che un singolo uovo contiene circa la metà del tuo fabbisogno giornaliero di colesterolo, quindi non esagerare!

Consiglio per mangiare: Prova un uovo in camicia su un panino integrale tostato con lattuga e pomodoro.

Fagioli di soia

Non è difficile capire perché i semi di soia sono uno degli alimenti più coltivati ​​al mondo.

Oltre ad essere ricchi di proteine, i semi di soia contengono anche una quantità significativa di vitamina B6, tiamina e vitamina C, oltre a ferro, manganese e calcio. Per vegetariani e vegani, possono essere un efficace sostituto di molte delle proteine ​​e di altri nutrienti che si trovano nella carne rossa, nei latticini e nel pesce.

Consiglio per mangiare: Vedrai i fagioli di soia il più delle volte sotto forma di latte di soia e tofu (che in realtà è fatto con latte di soia cagliato).Prova il tofu scottato in padella e le verdure croccanti prima di cuocerli a fuoco lento in una salsa al cocco e curry per una cena deliziosa!

Cavolo

Tutti i membri della famiglia dei cavoli sono un'ottima notizia per la tua dieta di allenamento (inclusi broccoli, cavolfiori e germogli) Detto questo; il cavolo riccio in tutte le sue varietà merita un'attenzione speciale, in quanto è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti in circolazione.

Il cavolo riccio è un'ottima fonte di molte delle vitamine e dei minerali di cui la maggior parte delle persone semplicemente non ne ha mai abbastanza. Una singola porzione da 100 g di cavolo crudo tritato può fornire più dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine A, K e C, oltre a quantità significative di vitamina B6, manganese e calcio.

Consiglio per mangiare: Per un'insalata semplice, prova a tritare un mazzetto di cavolo nero crudo e a unirlo con una generosa spruzzata di olio extravergine di oliva, succo di limone, aglio schiacciato, sale marino e parmigiano grattugiato.

Bacche

Mirtilli, more, lamponi, bacche di goji, ecc... sono tutti pieni di energia!

Le bacche ottengono il loro bel colore ricco da sostanze chimiche naturali note come antociani. Questi si sono rivelati potenti antiossidanti, estremamente utili per aiutarti a evitare di sottoporre il tuo corpo a uno stress eccessivo quando ti alleni ad alto volume.

Basta una sola manciata di ribes nero ti fornisce la dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Questi frutti colorati sono anche un'ottima fonte di fibre, aiutandoti a regolare il metabolismo ed evitare picchi e cali di zucchero nel sangue.

Consiglio per mangiare: Guarnisci il tuo porridge mattutino con i tuoi frutti di bosco freschi preferiti per un'esplosione di sapore istantanea.

Yogurt greco

Lo yogurt si qualifica come "greco" quando è stato filtrato per rimuovere il siero di latte. Questo lo rende più denso e più denso di proteine ​​rispetto alle cose normali, oltre ad avere un contenuto di zucchero inferiore. Una ricca concentrazione di probiotici può anche aiutare a mantenere la pancia felice, riducendo la probabilità di intolleranza al lattosio, costipazione e diarrea.

Assaporare lo yogurt greco come spuntino a metà pomeriggio può aiutare a tenere a bada i morsi della fame fino all'ora del tè, senza consumare spuntini grassi.

Consiglio per mangiare: Ami la panna acida o la maionese come salsa? Prova invece a passare allo yogurt greco con peperoncini tritati.

Quinoa

La quinoa è un'altra fantastica proteina completa priva di carne, ovvero contiene tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita del tessuto muscolare. Una singola porzione (circa 125 g) ti fornisce circa 8 g di proteine ​​e 39 g di carboidrati. Contiene una piccola quantità di grassi, ma la maggior parte è polinsaturi e monoinsaturi.

Come seme integrale, la quinoa è anche una buona fonte di fibre, oltre a ferro, magnesio, vitamina E e potassio.

Consiglio per mangiare: Solitamente fornita cruda ed essiccata, la quinoa è incredibilmente versatile. Miscela con verdure e spezie come delizioso contorno o usalo anche come sostituto di carboidrati raffinati come riso bianco e pasta.

Salmone

Praticamente tutti i pesci grassi miglioreranno la tua dieta grazie in gran parte alle alte concentrazioni di oli omega-3, che aiutano a mantenere il tuo cuore sano e a mantenere bassi i livelli di infiammazione muscolare. Il salmone, soprattutto se è la varietà selvatica a basso contenuto di grassi, merita una menzione speciale per le sue capacità muscolari e di potenziamento del recupero.

Un singolo filetto di salmone da 100 g ti dà ben 19 g di proteine, un'enorme esplosione di omega-3, oltre a una sana dose di vitamine B6 e B12, che aiutano il tuo corpo a rilasciare i nutrienti dal resto del cibo che mangi .

Consiglio per mangiare: Prova a ricoprire il tuo filetto di salmone con una miscela di olio d'oliva, miele, salsa di soia, scorza di limone e condimento prima di grigliarlo e servirlo con riso integrale.

Cosa c'è nel tuo piatto?

Qual ​​è il tuo alimento salutare per il tè o lo spuntino post-allenamento? Condividi una foto su Instagram o Facebook e tagga #ProworksFitness così possiamo dare un'occhiata!