Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Lesen Sie unsere zeitsparenden Tipps für schnelles Training

Sind Sie viel zu beschäftigt, um an ihren Beutezuwächsen zu arbeiten? Laut einer britischen Umfrage wünschen sich drei Viertel von uns, wir würden uns mehr bewegen; und in der Liste der Gründe für das Überspringen des Fitnessstudios steht „Keine Zeit haben“ ganz oben.

Bei Bewegung schlägt Qualität den ganzen Tag über Quantität. Hier sind einige unserer beliebtesten Möglichkeiten, sich Zeit für Ihre Routine zu nehmen - egal, wie hektisch Ihr Zeitplan ist.

1. Verwandeln Sie Ihren Arbeitsweg in eine Trainingseinheit

Fahren Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit und sparen Sie jede Menge Geld für Zugfahrten oder Benzin, kommen Sie wach und einsatzbereit im Büro an und gönnen Sie sich währenddessen ein wertvolles Aerobic-Training.

Selbst wenn Sie nur ein paar Stationen früher aus dem Bus steigen und den Rest des Weges mit Power-Walking gehen, können Sie Ihr tägliches Schrittziel zufriedenstellend verbessern - und sich voller Energie an die Arbeit machen.

2. Maximieren Sie Ihre Mittagspause

Mit nur einer Stunde oder weniger Zeit ist ein fettreiches, hochintensives Training (plus Dusche) wahrscheinlich ein Schubs. Trotzdem bleibt genug Zeit für einen kurzen Aktivitätsschub, um den ganzen Körper zu trainieren, ohne zu sehr ins Schwitzen zu kommen und ohne das Gebäude zu verlassen. Probieren Sie jeweils zwei Minuten Kniebeugen, Planks, Pushs und Crunches mit dem eigenen Körpergewicht aus, mit einer 30-sekündigen Pause nach jeder Übung.

3. Arbeiten Sie Ihren Hintern, während Sie sich in die Warteschlange stellen

Das lange Warten an der Kaffeetheke muss keine tote Zeit sein. Glute-Impulse können so ziemlich überall durchgeführt werden. Drücken Sie im Stehen Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich, halten Sie sie einige Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie den Vorgang. Dasselbe gilt für Wadenheben; Stellen Sie sich auf Ihre Zehen, senken Sie langsam Ihre Fersen auf den Boden und wiederholen Sie.

4. Versuchen Sie es mit „Deskercise“

Sitzende Abduktoren sind eine clevere Art, Ihre Hüften zu trainieren, während Sie gleichzeitig Ihrer täglichen Arbeit nachgehen. Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch, wickeln Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und dehnen Sie das Band, indem Sie Ihre Beine so weit wie möglich spreizen, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie zum Anfang zurück.

5. Fragen Sie Ihren Chef nach einem Stehpult

Jüngste Untersuchungen mit NHS-Mitarbeitern zeigen, dass diejenigen, die von normalen Schreibtischen zu Sitz-Steh-Arbeitsplätzen wechselten, von weniger Müdigkeit, weniger Schmerzen und Beschwerden berichteten - zusammen mit einer Steigerung der Produktivität.

6. Betritt das Fitnessstudio mit einem Plan

Wenn die Zeit knapp ist, zählt jede Minute. Ohne einen Aktionsplan ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Teile Ihrer Trainingseinheit damit verbringen, ziellos zwischen den Geräten zu schlendern. Es verschwendet Zeit und bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz Zeit hat, zu sinken – was Ihr Training möglicherweise weniger effizient macht. Gehen Sie auch nicht automatisch zu Ihren Lieblingsmaschinen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass alle Muskelgruppen in zwei oder drei kurzen Sitzungen pro Woche abgedeckt werden.

7. Deaktivieren Sie Telefonbenachrichtigungen

Sobald Sie in einen Gruppenchat gezogen werden oder anfangen, Ihre E-Mails oder sozialen Medien zu überprüfen, ist es erstaunlich, wie viel von einer 30-minütigen Studiositzung einfach verschwinden kann. Widerstehen Sie der Versuchung, indem Sie es ausschalten.

8. Kombinieren Sie die Bildschirmzeit mit der Laufbandzeit

Zu viel Fernsehen zum Nachholen? Machen Sie das Beste aus der Fernsehzeit, indem Sie beim Fernsehen aktiv werden. Wenn Sie an den Cardiogeräten trainieren, halten Sie Ihr Telefon oder Tablet vor sich. Wenn Sie zu Hause vor dem großen Bildschirm sitzen, sollte Ihnen eine einzelne Bake Off-Episode genügend Zeit für eine ganze Bodyweight-Routine geben.

9. Master Foam Rolling

Muskelverspannungen und Verspannungen verlangsamen Sie und hindern Sie daran, das Beste aus jeder Kniebeuge und jedem Ausfallschritt herauszuholen. Foam Rolling kann eine hervorragende Möglichkeit sein, diese Verspannungen zu lösen. Mit der Schaumstoffrolle können Sie schnell und einfach gezielt verspannte Bereiche (z. B. Waden, Kniesehnen und den unteren Rücken) ansprechen. Sie sind im Handumdrehen einsatzbereit.

10. Fügen Sie einige Gewichte hinzu

Zerschmetterst du dein Spiel mit Kniebeugen und Ausfallschritten total? Wenn eine Routine einfacher wird, bedeutet dies normalerweise, dass Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen.Sie haben hier zwei einfache Möglichkeiten: Verstärken Sie Ihre Körpergewichtsbewegungen, indem Sie einen Satz Kurzhanteln oder einen Medizinball integrieren, um das Gewicht einer Übung zu erhöhen, oder wechseln Sie zu einer härteren Variante, die darauf ausgelegt ist, Sie weiter zu pushen; zum Beispiel von normalen Liegestützen zu Rauten-Liegestützen übergehen.

11. Buchen Sie einen Kurs

Mit einem Fitnesstrainer an der Spitze gibt es im Allgemeinen wenig bis gar keine Zeitverschwendung. So wird aus einer halbstündigen CrossFit-Session kein einstündiger Umweg. Wenn Sie die Art von Person sind, die gerne einem festgelegten Zeitplan folgt, an Ihre Grenzen getrieben wird oder einfach das soziale Umfeld liebt, könnte die Teilnahme an einem Kurs genau das sein, was Sie brauchen.

12. Führe ein Protokoll oder Tagebuch

Wenn Sie sich nicht an die Zahlen erinnern können, die Sie in Ihrer letzten Trainingseinheit getroffen haben, ist es schwierig, das Beste aus Ihrem aktuellen Training zu machen. Nehmen Sie das Rätselraten aus Ihrer Routine heraus, indem Sie sich notieren, was Sie getan haben. Im Laufe der Zeit kann dieses Trainingsprotokoll auch dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben, indem es Sie zurückblicken und Ihren Fortschritt anzeigen lässt.

13. Holen Sie sich einen Fitness-Tracker

Fantastisch für Aerobic-Routinen, ein Fitness-Tracker mit integriertem Pulsmesser und Kalorienzähler gibt Ihnen einen Überblick darüber, wie hart Sie arbeiten. Es zeigt dir, wo du etwas stärker pushen kannst. Mit einem Schrittzähler an Bord können Sie auch all diese Mini-Aktivitätsschübe verfolgen (z. B. Treppen steigen und durch den Park gehen).

14. Holen Sie sich Social

Spinnkurs oder ein Glas Rose mit deiner besten Freundin? Versierte Fitnessstudiobesucher wissen, dass soziale und Fitnesspläne nie kollidieren müssen. Wenn das nächste Mal ein Treffen ansteht, warum schlagen Sie nicht ein Treffen im Studio, eine lustige Partie Squash oder Tennis, Schwimmen oder eine Yoga-Gruppensitzung vor? Es gibt so viele Möglichkeiten, sich fit zu halten und Zeit mit Freunden und der Familie zu verbringen – Sie haben die Wahl.

15. Rüsten Sie sich mit einem Home Gym

Wenn die Zeit knapp ist, ist es absolut nicht nötig, für ein komplettes Training ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Yogamatte, ein Balanceball, eine Schaumstoffrolle und ein Set Widerstandsbänder: Das ist so ziemlich alles, was Sie für ein komplettes Krafttraining brauchen trainieren. Um herauszufinden, wie das geht, lesen Sie unbedingt unseren Home Gym Guide.