Unsere 10 beliebtesten Superfoods für Body Toning & Sculpting

Vergessen Sie neben dem Training nie die Bedeutung einer guten Ernährung, wenn Sie Ihren Fitness-Body aufbauen und behalten möchten.

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie es mit langanhaltendem Muskelaufbau und dem Abbau von unerwünschtem Fett ernst meinen, sollten Sie Modetrends und magische Schnelldiäten am besten vermeiden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Grundlagen - einschließlich Eiweiß, um Ihre Muskeln zu ernähren, die richtigen Arten von Kohlenhydraten und Fetten, um Sie für Ihre Routinen zu stärken - zusammen mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

Wie entwickelt sich also Ihr Küchenspiel? Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier eine Zusammenfassung unserer Lieblingsgerichte, die einen festen Platz auf Ihrem Tisch verdienen…

Mandeln

Diese leckeren Nüsse sind reich an Proteinen sowie einfach ungesättigten Fettsäuren (das gute Fett) und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu reduzieren (gute Nachrichten nach einem harten Training).

Forscher haben auch herausgefunden, dass das Hinzufügen von Mandeln zu Ihrer Ernährung auch dazu beitragen kann, den Gehalt an schlechtem Cholesterin zu senken und den Gehalt an gutem HDL-Cholesterin zu erhöhen, um Ihnen zu helfen, ein gesundes Herz zu erhalten. Darüber hinaus haben Mandeln im Vergleich zu anderen Nüssen den höchsten Kalziumgehalt pro Unze – was sie hervorragend zur Förderung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose macht.

Tipp zum Essen: Versuchen Sie, Mandeln mit Beeren für einen köstlichen Smoothie zu kombinieren. Sie können es auch ganz einfach halten, indem Sie eine Schüssel oder Mandeln (etwa 20) als gesunden TV-Snack zur Hand haben.

Erdnüsse

Noch eine verrückte Nuss! Jede 1-Unzen-Portion Erdnüsse liefert Ihnen etwa 7 Gramm pflanzliches Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen sowie herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

In Maßen genossen, sind Erdnüsse ein ausgezeichneter Snack für unterwegs; aber seien Sie sich bewusst, dass Sie zu viel des Guten haben können! Eine Standardportion von einer Unze entspricht ungefähr zwei Dritteln einer Handvoll. Entscheiden Sie sich auch für ungesalzenes oder trocken geröstetes Gericht, um Ihren Natriumspiegel unter Kontrolle zu halten.

Essenstipp: Zerstoßen Sie eine halbe Unze Erdnüsse mit einem Mörser und einem Stößel, um sie zu Ihrem Lieblingspfannengericht für zusätzlichen Crunch hinzuzufügen.

Türkei

Wenn Sie glauben, Truthahn sei nur etwas für Weihnachten, verpassen Sie einen Trick. Putenbrust ist eine der magersten Proteinquellen überhaupt. Solange Sie die Haut abziehen, hat sie weniger als 1 Gramm Gesamtfett pro 3-Unzen-Portion (Hähnchenbrust hat etwa 3 Gramm Gesamtfett für dieselbe Portion). Wenn es Ihr Ziel ist, die Proteinaufnahme zu maximieren und gleichzeitig Fett zu reduzieren, ist es definitiv ein gutes Fleisch.

Essenstipp: Denken Sie darüber nach, in Ihren Lieblingsgerichten ein fetteres Fleisch zugunsten von Truthahn auszutauschen. Entscheiden Sie sich beispielsweise für 90 % mageres Putenhackfleisch für ein Chili, eine Bolognese oder einen Burger.

Eier

Ein einzelnes Hühnerei enthält 6 g Protein (ca. 10–13 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis). Eier sind auch eine Quelle für vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper für das Muskelwachstum benötigt. Eier sind auch gute Quellen für Vitamin B12, B-6 und A sowie Eisen und Magnesium, die alle für die Reparatur und das Gewebewachstum wichtig sind.

Beachten Sie nur, dass ein einzelnes Ei etwa die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Cholesterin enthält - übertreiben Sie es also nicht!

Essenstipp: Probieren Sie ein pochiertes Ei auf einem gerösteten Vollkornsandwich mit Salat und Tomate.

Sojabohnen

Es ist nicht schwer zu verstehen, warum Sojabohnen eines der am häufigsten angebauten Nahrungsmittel der Erde sind.

Sojabohnen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch eine erhebliche Menge an Vitamin B6, Thiamin und Vitamin C sowie Eisen, Mangan und Kalzium. Für Vegetarier und Veganer können sie ein effektiver Ersatz für viele Proteine ​​und andere Nährstoffe sein, die in rotem Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten sind.

Essenstipp: Sie werden Sojabohnen am häufigsten in Form von Sojamilch und Tofu sehen (der eigentlich aus geronnener Sojamilch hergestellt wird).Probieren Sie in der Pfanne angebratenen Tofu und knuspriges Gemüse, bevor Sie es für ein köstliches Abendessen in einer Kokos-Curry-Sauce köcheln lassen!

Grünkohl

Alle Mitglieder der Kohlfamilie sind sehr gute Nachrichten für Ihre Trainingsdiät (einschließlich Brokkoli, Blumenkohl und Sprossen). Grünkohl in all seinen Variationen verdient besondere Aufmerksamkeit – da es sich um eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt handelt.

Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, von denen die meisten Menschen einfach nicht genug bekommen. Eine einzelne 100-g-Portion gehackter roher Grünkohl kann mehr als die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A, K und C sowie erhebliche Mengen an Vitamin B6, Mangan und Kalzium liefern.

Essenstipp: Versuchen Sie für einen einfachen Salat, ein Bündel rohen Grünkohl zu hacken und mit einem großzügigen Spritzer nativem Olivenöl extra, Zitronensaft, zerdrücktem Knoblauch, Meersalz und geriebenem Parmesankäse zu kombinieren.

Beeren

Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Goji-Beeren usw. … sie alle sind voller Kraft!

Beeren erhalten ihre schöne satte Farbe von natürlichen Chemikalien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese haben sich als starke Antioxidantien herausgestellt, die äußerst nützlich sind, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Körper übermäßig belasten, wenn Sie mit hohem Volumen trainieren.

Nur eine eine einzige Handvoll Schwarze Johannisbeeren liefert Ihnen Ihre empfohlene Tagesdosis an Vitamin C. Diese farbenfrohen Früchte sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe - sie helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu regulieren und Blutzuckerspitzen und -täler zu vermeiden.

Essenstipp: Füllen Sie Ihren morgendlichen Haferbrei mit gemischten frischen Beeren Ihrer Wahl für einen sofortigen Geschmacksschub.

Griechischer Joghurt

Joghurt gilt als „griechisch“, wenn er gesiebt wurde, um seine Milchmolke zu entfernen. Dadurch ist es dicker und proteinreicher als das normale Zeug – und hat einen geringeren Zuckergehalt. Eine hohe Konzentration an Probiotika kann auch dazu beitragen, Ihren Magen gesund zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Laktoseintoleranz, Verstopfung und Durchfall zu verringern.

Die Einnahme von griechischem Joghurt als Nachmittagssnack kann dabei helfen, den Hunger bis zur Teezeit in Schach zu halten, ohne nach fettigen Snacks greifen zu müssen.

Essenstipp: Magst du saure Sahne oder Mayonnaise als Dip? Wechseln Sie stattdessen zu griechischem Joghurt mit zerdrückten Chilis.

Quinoa

Quinoa ist ein weiteres fantastisches fleischfreies vollständiges Protein – d. h. es enthält alle essentiellen Aminosäuren für das Wachstum von Muskelgewebe. Eine einzelne Portion (ca. 125 g) versorgt Sie mit ca. 8 g Protein und 39 g Kohlenhydraten. Es enthält eine kleine Menge Fett, aber das meiste davon ist mehrfach und einfach ungesättigt.

Als Vollkornsamen ist Quinoa auch eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Eisen, Magnesium, Vitamin E und Kalium.

Essenstipp: Quinoa wird normalerweise roh und getrocknet geliefert und ist unglaublich vielseitig. Mischen Sie es mit Gemüse und Gewürzen als köstliche Beilage – oder verwenden Sie es sogar als Ersatz für raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis und Nudeln.

Lachs

Praktisch alle fettreichen Fische bereichern Ihre Ernährung nicht zuletzt dank hoher Konzentrationen an Omega-3-Ölen, die dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und Muskelentzündungen niedrig zu halten. Lachs, besonders wenn es sich um die fettärmere Wildsorte handelt, verdient eine besondere Erwähnung wegen seiner muskel- und erholungsfördernden Fähigkeiten.

Ein einziges 100-g-Lachsfilet liefert Ihnen satte 19 g Protein, eine riesige Menge an Omega-3-Fettsäuren sowie eine gesunde Dosis Vitamin B6 und B12, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe aus dem Rest Ihrer Nahrung freizusetzen .

Essenstipp: Versuchen Sie, Ihr Lachsfilet mit einer Mischung aus Olivenöl, Honig, Sojasauce, Zitronenschale und Gewürzen zu bestreichen, bevor Sie es grillen und mit Naturreis servieren.

Was kommt auf Ihren Teller?

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