¿Quieres un trasero más redondo y firme? Descubre los 10 Mejores Ejercicios con Rodillo de Espuma

¡Así es como avanzamos para obtener impresionantes ganancias de botín! Para un trasero tonificado y moldeado, todo se trata de activar tus glúteos, esos músculos que trabajan duro y dan fuerza a tus caderas y le dan forma a tu trasero.

Y aquí está nuestro mejor consejo para darle una patada a tu entrenamiento de glúteos: resulta que un rodillo de espuma es uno de los accesorios de fitness más inteligentes que existen. Para mostrarte lo que queremos decir, aquí hay una selección de ejercicios con rodillos para el aumento de glúteos que estás buscando.

Trabajar tu parte trasera: he aquí por qué necesitas un rodillo de espuma

Muévete hacia arriba y hacia abajo con un rodillo de espuma (también conocido como rodillo de yoga) debajo de la espalda, y es como tener tu propia masajista a mano. Pero recuerda, hay más en este pequeño y práctico kit que una simple herramienta de masaje.

En primer lugar, el rodillo de yoga ayuda a mantener los músculos elásticos, saludables y estimulados: justo lo que necesita para preparar sus glúteos para la acción después de un largo día en la silla de su oficina.

Luego están los ejercicios clave para fortalecer los glúteos, como zancadas, sentadillas y elevaciones de piernas. Integre un rodillo de espuma en todos estos movimientos y puede ayudar a mantener toda su rutina fresca y desafiante.

Calentamiento

Lo primero es lo primero, como cualquier otro grupo muscular; necesitas estirar los glúteos y las áreas circundantes antes de trabajarlos realmente. Estos movimientos pueden ayudar a darle esa estimulación previa al entrenamiento tan importante...

Rodillo lateral ligero de glúteos

¡Una buena manera fácil de hacer que tu entrenamiento de glúteos comience bien!

1. Con el rodillo de espuma colocado horizontalmente en el piso, simplemente siéntese en el rodillo con los pies bien plantados frente a usted.
2. Luego, ruede muy suavemente solo unos centímetros de lado a lado.
3. Repita el movimiento 20-30 veces.

Rodar la parte posterior del muslo

Ahora es el momento de aumentar tu rango de movimiento, poco a poco...

1. Siéntate en una colchoneta de yoga con el rodillo de espuma debajo de las caderas. Pon tus manos justo detrás de ti sobre la colchoneta (separadas a la altura de los hombros).
2. Presiona las manos contra la colchoneta para levantar suavemente la parte trasera.
3. Siga presionando con las manos la colchoneta y ruede hacia adelante lentamente para que el rodillo se mueva hacia adelante desde las caderas hasta justo por encima de las rodillas. Luego, retroceda lentamente en la dirección opuesta para que el rodillo regrese debajo de sus caderas.
4. Repita el movimiento de 8 a 10 veces.

Rollo cuádruple

Esto asegura que los músculos delanteros del muslo reciban el mismo tratamiento que los traseros...

1. Recuéstese con el estómago sobre la colchoneta y coloque el rodillo de espuma debajo de los muslos, justo por encima de las rodillas. Para sostener su cuerpo, flexione los dedos de los pies y manténgalos sobre la colchoneta, mientras mantiene las manos hacia abajo con las palmas planas.
2. Apoyándose en los brazos, haga rodar lentamente el rodillo de espuma por la parte delantera de los muslos hasta el hueso de la cadera y luego vuelva a bajar hasta las rodillas.
3. Repita el movimiento de 8 a 10 veces.

Rodillo exterior del muslo

Útil para prevenir el desgaste de los ejercicios de sentadillas y estocadas, este movimiento ayuda a relajar la banda iliotibial, la banda gruesa de tejido que se extiende desde la pelvis hasta la rodilla.

1. Mientras estés en tu colchoneta, muévete hacia tu lado derecho y coloca el rodillo de espuma justo debajo de tu cadera derecha. Apoye la parte superior de su cuerpo con el brazo derecho en el suelo y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.
2. Haga rodar lentamente el rodillo de espuma hasta justo por encima de la rodilla y luego vuélvalo a enrollar.
3. Repita el movimiento de 8 a 10 veces y luego cambie al otro lado.

Rodillo interno del muslo

Consejo: además de ser valioso como calentamiento antes de un entrenamiento de glúteos, también es una buena idea antes de una carrera para reducir el riesgo de lesiones por esfuerzo.

1. Para apuntar a tu muslo derecho, comienzas recostado sobre la colchoneta sobre tu lado izquierdo, apoyando tu cuerpo con los codos.
2. Dobla la rodilla derecha y extiende la pierna.Coloque el rodillo de espuma debajo de la pierna derecha extendida cerca del área de la ingle
3. Siguiendo apoyándose con los codos, mantenga las caderas apretadas y mueva el rodillo de un lado a otro a lo largo de la parte interna del muslo, deteniéndose unos centímetros por encima de la rodilla.
4. Continúe rodando de un lado a otro durante 30 a 60 segundos y luego cambie al otro lado.

Hacer ejercicio

Con el calentamiento adecuado, ahora estás preparado para poner esos glúteos a prueba. Aquí va...

Despliegues de isquiotibiales

1. Sobre la colchoneta, comience acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Coloca el rodillo de espuma debajo de tus talones.
3. Sin dejar caer las caderas, mueva lentamente las piernas hacia adelante para alejar el rodillo de espuma de su cuerpo.
4. Cuando sus piernas estén casi rectas y el rodillo esté debajo de la parte posterior de sus tobillos, doble las rodillas y haga rodar el rodillo hacia su cuerpo.
5. Repita de 8 a 10 veces.

Puentes de cadera

1. Sobre la colchoneta, comience acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Coloca el rodillo de espuma debajo de tus talones.
3. Levanta las caderas y contrae los músculos del estómago, manteniendo los glúteos contraídos.
4. Mantén esta posición contando hasta 10 antes de volver al inicio.
5. Repetir 5 veces.

Levantamiento de piernas en plancha

1. Empieza a cuatro patas con las manos en el rodillo y los dedos de los pies en la colchoneta.
2. Levante la pierna derecha unas 4 pulgadas y luego mueva el pie hacia la derecha. Haga una pausa por un segundo y bájelo detrás de usted antes de regresarlo al piso.
3. Repita de 5 a 10 veces y luego haga lo mismo con la pierna izquierda.

Sentadilla en la pared

1. Párese contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque el rodillo de yoga horizontalmente detrás de usted a la altura de la mitad de la espalda.
2. Ponte en cuclillas lentamente hacia el suelo hasta que el rodillo de espuma llegue a tus omóplatos, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
3. Haz una serie de 8 a 12 de estas sentadillas.

Zancadas cruzadas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga el rodillo de espuma frente a usted con las palmas de las manos en los extremos.
2. Levanta el pie derecho y da un paso hacia atrás en una estocada. Mientras te lanzas, balancea el rodillo de espuma detrás de ti a lo largo de tu lado izquierdo.
3. Salga de la estocada y, mientras lo hace, lleve el rodillo a la posición inicial.
4. Repita del otro lado: pise con el pie izquierdo y mueva el rodillo de espuma hacia el lado derecho.
5. Continúe con esto, alternando de lado a lado, durante unos 45 segundos.

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