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10 exercices de bande fessière pour stimuler le fessier à essayer dès maintenant

juillet 19, 2019 7 lire la lecture

Girl Exercising with a Proworks Resistance Band

Les gros bottillons sont la dernière fin de partie d'objectifs corporels. La forme physique ne consiste plus à se concentrer sur le fait de devenir plus maigre et plus maigre. Désormais, les femmes font de la musculation pour être plus toniques, mieux définies et plus fortes.

Si vous avez eu du mal à construire votre butin, nous sommes sur le point de montrer ce qui peut être fait avec une bande fessière.

Voici comment muscler vos fesses rapidement - en renforçant tout le bas de votre corps. À vos marques, prêts, résistez...

Rencontrez le Glute Band (le meilleur ami de vos fesses)

Les bandes de fessiers peuvent sembler simples et se vanter d'un prix très bon marché, mais vous ne devez pas sous-estimer leurs nombreux avantages, notamment :

  • Tonifier et renforcer vos muscles
  • Assistance, ainsi que des exercices de résistance (comme avec des tractions, lorsque la bande est attachée entre la barre et le dessous de votre genou)
  • Polyvalent pour les étirements : améliore la flexibilité et la mobilité
  • Léger, compact et mobile
  • Adapté à tous les niveaux de compétence
  • Sérieusement abordable et adapté à tous les budgets
  • Disponible dans différents niveaux de résistance - léger, moyen et lourd, vous pouvez donc choisir un groupe adapté à votre niveau de forme physique

Vos fesses – Décomposition, muscle par muscle

Il est temps d'apprendre à connaître vos fesses. La forme et la taille de vos fesses sont définies par un groupe de muscles appelés fessiers. Il y a trois muscles dans ce groupe : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Le grand fessier forme la plus grande partie des fesses - c'est ce qui lui donne sa forme et il est utilisé à chaque fois que vous levez le pied, tournez la cuisse sur le côté, tournez la jambe ou poussez vers l'avant.

Le moyen fessier et le petit fessier travaillent en synchronisation pour soutenir le grand fessier lorsque vous levez la jambe latéralement. Ils facilitent également le mouvement impliqué dans la rotation de vos cuisses vers l'extérieur lorsque la jambe est droite.

Tous les types d'activités font travailler les fessiers, de la marche à l'escalade. Mais un entraînement de force intelligent ciblera ces muscles pour un look plus complet, plus serré et plus arrondi.

1. Le mélange latéral

Un exercice d'échauffement simple faisant travailler les mollets et les fessiers

Représentations : 24

  1. Commencez en position debout, avec la bande placée juste au-dessus de vos chevilles. Si vous voulez une conduite plus facile, placez la bande plus haut.
  2. Gardez vos pieds parallèles et vos orteils pointés droit devant.
  3. Faites deux grands pas latéraux vers votre gauche puis répétez avec votre droite, tout en vous assurant qu'il y a une tension constante dans la bande et ne fermez jamais complètement vos jambes.
  4. Continuer à alterner pendant 24 pas au total.
Girl Working Out with a Proworks Glute Band

2. Le côté et le dos du coup de pied debout

Un exercice efficace pour garder vos hanches fortes et en bonne santé - fait travailler les fessiers, les adducteurs, l'iliopsoas, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Répétitions : 10 - 15

  1. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement inclinés, les abdominaux contractés et vos mains posées sur vos hanches. Positionnez votre bande fessière autour de vos chevilles.
  2. Lentement et régulièrement, « donnez un coup de pied » à votre jambe sur le côté. Allez aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
  3. Répétez des deux côtés, puis passez au coup de pied vers l'arrière et vers l'avant.

3. Le coup de pied de l'âne

Un exercice au sol pour soulever les fesses et tonifier les cuisses.

Répétions : 8 - 12 chaque jambe

  1. Positionnez la bande fessière de manière à ce qu'elle repose juste au-dessus de vos genoux.
  2. Mettez-vous à quatre pattes, face vers l'avant, les mains alignées avec vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Commencez par donner un coup de pied à votre jambe gauche vers le haut et vers l'arrière, tout en veillant à garder votre articulation de la cheville flexible et votre genou plié à un angle de 90 degrés.
  4. Changer de jambe - effectuer une répétition avec chacune alternativement.

4. Le squat marchant avec bandes

Une torsion qui augmente la fréquence cardiaque et active les fessiers sur le squat traditionnel.

Répétitions : 12 - 15

  1. Placez la bande fessière juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules
  2. Pliez les genoux, puis balancez les bras et propulsez-vous vers l'avant en sautant aussi loin que vous le pouvez. Tout en faisant cette manœuvre, poussez vos genoux vers l'extérieur.
  3. Lorsque vous atterrissez, joignez vos mains devant votre visage, tout en poussant vos fesses vers l'extérieur et en pliant les genoux pour passer en position accroupie.
  4. Revenez en position accroupie.
  5. Sautez deux fois de plus dans un squat. Vous devriez vous retrouver à peu près dans la position où vous avez commencé.
Girl Exercising with Proworks Glute Bands

5. Ponts fessiers

Cible non seulement les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux.

Répétition : 8-12

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux fléchis. Ils doivent être placés à la largeur des hanches.
  2. Passez en position de pont en poussant sur vos talons, le haut du dos et les bras.
  3. Rendez le pont aussi arqué que possible, en contractant vos muscles fessiers et en contractant vos abdominaux.
  4. Tenez le pont pendant quelques secondes et répétez.

Astuce Proworks Pro : Essayez d'effectuer cet exercice sans vous reposer entre les répétitions. Cela fait travailler vos fessiers plus fort, pour des résultats plus rapides. Pour une version plus difficile de cet exercice, essayez de garder une jambe en l'air (alignée avec votre dos). Changez de jambe après 8 à 12 répétitions.

6. L'ascenseur de l'abducteur debout

Un exercice qui cible le copain du côté fessier - les ravisseurs.

Répétions : 10 - 15 sur chaque jambe

  1. Mettez-vous en position debout, avec votre bande fessière positionnée juste au-dessus de vos chevilles.
  2. Étendez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre pied fléchi et vos orteils pointés vers l'avant.
  3. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions sur chaque jambe ; assurez-vous toujours que la bande est tendue lorsque vous effectuez chaque répétition.

Astuce Proworks Pro : Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour votre équilibre, utilisez un mur ou placez une chaise à proximité.

7. L'élévation latérale des jambes

Touche tous les muscles du groupe fessier, ainsi que les abdominaux, les cuisses et le tenseur du fascia lata.

Répétions : 8 - 12, puis changez de côté

  1. Allongé sur un côté avec vos pieds empilés verticalement sur l'autre, placez la bande fessière autour de vos chevilles. Gardez un bras appuyé sur votre ventre, la paume à plat sur le sol, l'autre placé à un angle de 90 degrés par rapport au sol et votre main placée sous votre oreille pour vous soutenir.
  2. Tendez votre tronc et soulevez votre jambe vers le plafond, en vous assurant que vos hanches restent alignées. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

8. Squat à levées latérales des jambes

Une combinaison de deux des exercices de renforcement des fessiers les plus populaires.

Répétions : 20 répétitions, puis changez de côté

  1. Positionnez la bande de manière à ce qu'elle repose juste au-dessus des genoux.
  2. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les mains jointes devant votre poitrine ou reposant sur vos hanches.
  3. Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l'arrière, en vous abaissant en position accroupie.
  4. Revenez en position debout en levant la jambe droite sur le côté tout en gardant le genou droit.
  5. Ramenez votre jambe au sol.
  6. Revenez en position accroupie. Lorsque vous revenez à la position debout, soulevez votre jambe gauche sur le côté, tout en gardant votre genou droit.
  7. Ramenez votre jambe gauche au sol. Et répétez, répétez, répétez (pour un total de 20 répétitions).

Astuce Proworks Pro : Gardez ce noyau enseigné et engagé tout au long de ce mouvement. Vous devez également vous assurer que votre poitrine est relevée et éviter de cambrer votre dos (ce qui exercerait une pression sur les zones que vous ne voulez vraiment pas forcer !).

9.Extension de hanche à bande quadrupède

Un entraîneur de fessiers inspiré de Jane Fonda qui améliore la fonction de la hanche, les performances athlétiques et ce derrière guilleret

Répétitions : 10 - 15, chaque jambe

  1. Enroulez la bande fessière autour d'un sondage solide, en l'attachant de sorte qu'une extrémité reste libre de s'étendre et que vous puissiez y placer votre pied.
  2. Mettez-vous à quatre pattes et placez votre pied droit dans la boucle (vos mains doivent être placées directement sous vos épaules, tandis que vos genoux doivent être placés directement sous vos hanches).
  3. Étendez votre jambe droite derrière vous, faites une pause, puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Tout au long de ce mouvement, vous devez vous assurer que vos fessiers travaillent aussi fort que possible en gardant le pied flexible.
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10. Le coquillage

Un travailleur de renforcement des hanches des fessiers médiaux, cet exercice augmentera la puissance et la stabilité de vos hanches.

Répétions : 10 - 15, de chaque côté

  1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés, votre bras droit devant et votre main gauche sous votre tête pour vous soutenir.
  2. Positionnez la bande de résistance des fessiers un peu au-dessus de vos genoux.
  3. Commencez avec vos genoux joints, puis soulevez progressivement votre jambe supérieure tout en vous assurant que vos pieds restent ensemble. Une fois étendu, abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions, puis passez de l'autre côté pour travailler l'autre jambe.

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