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Planches pour débutants : l'exercice de musculation que vous devez maîtriser
L'humble planche - elle a l'air si simple, si facile - mais elle est si difficile (et si efficace pour construire votre tronc).
Voici tout ce que vous devez savoir sur l'exercice le plus détesté de tous (et sept raisons pour lesquelles vous devriez faire de la planche pendant tous vos entraînements).
La planche : 7 raisons pour lesquelles vous devriez le faire tous les jours
Lorsque vous vous engagez à pratiquer la planche tous les jours, non seulement cela devient plus facile relativement rapidement (par rapport à une seule fois par semaine), mais cela offre également tous ces avantages :
- Augmente la définition musculaire
- Diminue le risque de blessure au dos ou à la colonne vertébrale
- Améliore votre posture
- Brûle des calories et augmente le métabolisme
- Améliore votre équilibre
- Augmente votre flexibilité
- Étire les muscles associés au stress (aide à réduire la tension dans le cou et les épaules)
La planche et vos muscles – le bas
Vous saviez déjà que la planche était un exercice formidable pour vos abdominaux. Ce que vous ne saviez probablement pas, c'est que cela fait également travailler toute une série d'autres muscles - préparez-vous pour un meilleur fessier, un ventre plus tendu et bien plus encore...
- Abdominaux transversaux (muscles à l'avant et sur les côtés de la paroi abdominale) : les travailler augmentera votre capacité à soulever des poids plus lourds.
- Rectus adbominis (vous les connaissez comme vos abdominaux) - le fait de contracter vos abdominaux quotidiennement pendant la planche peut améliorer vos performances sportives, en particulier les sauts.
- Muscles obliques (le plus gros muscle de votre abdomen, ils se trouvent sur le côté le plus extérieur du ventre, allant de sous les muscles de la poitrine au bassin) - les exercer régulièrement améliorera votre stabilité lorsque vous êtes sur le côté flexion et torsion à la taille.
- Fessiers (vos fesses) : la planche est idéale pour renforcer vos fessiers, qui à leur tour soutiennent votre dos et raffermissent les fesses.
La planche – un guide pratique (pour le faire correctement)
- Mettez-vous en position de planche en vous assurant que vos avant-bras et vos orteils touchent le sol
- Gardez votre torse aligné et votre corps droit - de la tête aux pieds
- Gardez votre tête détendue et concentrée sur le sol
- Tenez pendant 10 secondes, assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés et respirez !
- Au cours des prochaines semaines, visez de nouveaux jalons : jusqu'à 30 secondes, 45 secondes et 60 secondes.
Astuce Proworks Pro : Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses se lever ou tomber. Gardez votre position droite (vous devrez peut-être demander à une autre personne de vérifier votre formulaire si vous n'êtes pas sûr).
Changer de planche...
Rendez-le plus difficile
Faire travailler ces muscles clés un peu plus fort est simple, voire facile. Tout ce que vous avez à faire est de lever un bras ou un pied du sol.
Faciliter les choses
Il n'y a pas de honte à lutter avec ce mouvement au début, et si vous avez besoin d'un petit coup de main pour le démarrer, commencez par une planche sur les genoux. Cet exercice implique les bras tendus et repose sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
Nouvelles planches à essayer
La planche inversée
Comme vous l'avez probablement deviné, cette planche la retourne. Au lieu de faire face au sol, vous regarderez vers le plafond, tandis que vos bras et vos talons vous maintiendront en hauteur. L'avantage de cet exercice est de faire travailler des muscles sous-utilisés. Voici ce que vous allez travailler : abducteurs et adducteurs de la hanche, fléchisseurs de la hanche, colonne lombaire et fessiers.
La planche de résistance
Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux bandes fessières ou bandes de résistance ; l'un sera positionné autour de vos poignets, l'autre autour de vos chevilles. Vous effectuerez une planche à bras droit, mais avec votre main gauche et votre pied droit écartés de 6 pouces. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Ce mouvement mettra votre tronc, vos épaules et vos ischio-jambiers à l'épreuve.
Planche sur balle d'équilibre
L'équilibre est le mot clé ici, car le ballon d'exercice vous poussera vraiment à maintenir une position stable Maintenez jusqu'à une minute.
Vous pouvez également l'inverser, de sorte que vos jambes reposent sur le ballon d'équilibre et que vos mains soutiennent le poids de votre corps sur le sol.
Astuce Proworks Pro : Si l'un de vos objectifs avec la planche est de donner un sérieux coup de pouce à votre équilibre, vous devriez essayer la planche Jackknife. C'est la position de débutant idéale pour éventuellement passer à l'appui renversé.
Soyez équipés
Êtes-vous prêt à commencer à travailler votre tronc, à tonifier vos fesses et à mettre votre équilibre à l'épreuve ? Proworks a tout ce dont vous avez besoin pour commencer - des ballons d'exercice et tapis de yoga à nos tout nouveaux bandes fessières - préparez-vous à faire passer votre entraînement au niveau supérieur !
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