Vous voulez des fesses plus rondes et plus fermes ? Découvrez les 10 meilleurs exercices de rouleaux en mousse

C'est ainsi que nous roulons pour des gains de butin impressionnants ! Pour un fessier tonique et galbé, il s'agit de stimuler vos fessiers - ces muscles qui travaillent dur qui alimentent vos hanches et donnent sa forme à votre arrière.

Et voici notre meilleur conseil pour donner un coup de pied à votre entraînement des fesses : un rouleau en mousse se trouve être l'un des accessoires de fitness les plus intelligents qui soient. Pour vous montrer ce que nous voulons dire, voici une sélection d'exercices à base de rouleaux pour le coup de fouet que vous recherchez.

Travailler votre arrière : voici pourquoi vous avez besoin d'un rouleau en mousse

Déplacez-vous de haut en bas avec un rouleau en mousse (alias rouleau de yoga) sous votre dos - et c'est comme si vous aviez votre propre masseuse à portée de main. Mais n'oubliez pas que ce petit kit pratique ne se limite pas à un simple outil de massage.

Tout d'abord, le rouleau de yoga aide à garder vos muscles élastiques, sains et stimulés - exactement ce dont vous avez besoin pour préparer vos fessiers à l'action après une longue journée sur votre chaise de bureau.

Ensuite, il y a des exercices clés de renforcement des fesses tels que les fentes, les squats et les levées de jambes. Intégrez un rouleau en mousse à tous ces mouvements et cela peut vous aider à garder toute votre routine fraîche et stimulante.

Échauffement

Tout d'abord, comme n'importe quel autre groupe musculaire ; vous devez étirer vos fessiers et les zones environnantes avant de vraiment les travailler. Ces mouvements peuvent vous aider à vous donner cette stimulation pré-entraînement très importante…

Rouleau léger de fessier latéral

Une manière simple et agréable de démarrer votre entraînement fessier du bon pied !

1. Avec le rouleau en mousse placé horizontalement sur le sol, asseyez-vous simplement sur le rouleau avec vos pieds à plat devant vous.
2. Ensuite, roulez très doucement sur quelques centimètres d'un côté à l'autre.
3. Répétez le mouvement 20 à 30 fois.

Arrière du rouleau de cuisse

Il est maintenant temps d'augmenter votre amplitude de mouvement, petit à petit…

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec le rouleau en mousse sous vos hanches. Placez vos mains juste derrière vous sur le tapis (autour de la longueur des épaules).
2. Appuyez vos mains sur le tapis pour soulever doucement votre dos.
3. Continuez à appuyer vos mains sur le tapis et roulez lentement vers l'avant pour que le rouleau avance des hanches juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, roulez lentement dans la direction opposée pour que le rouleau revienne sous vos hanches.
4. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Quadruple roulement

Cela garantit que les muscles avant de la cuisse reçoivent le même traitement que l'arrière…

1. Allongez-vous avec le ventre sur le tapis et placez le rouleau en mousse sous vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Pour soutenir votre corps, fléchissez vos orteils et gardez-les sur le tapis, tout en gardant vos mains droites avec vos paumes à plat.
2. En vous servant de vos bras pour vous soutenir, roulez lentement le rouleau en mousse jusqu'à l'avant de vos cuisses jusqu'à votre hanche, puis redescendez jusqu'à vos genoux.
3. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Rouleau extérieur de la cuisse

Utile pour prévenir l'usure causée par les exercices de squat et de fente, ce mouvement aide à détendre la bande iliotibiale - l'épaisse bande de tissu qui s'étend du bassin jusqu'au genou.

1. Pendant que vous êtes sur votre tapis, placez-vous sur le côté droit et placez le rouleau en mousse juste en dessous de votre hanche droite. Soutenez le haut de votre corps avec votre bras droit au sol et votre jambe gauche croisée sur la droite.
2. Roulez lentement le rouleau en mousse juste au-dessus de votre genou, puis roulez-le vers le haut.
3. Répétez le mouvement 8 à 10 fois, puis passez de l'autre côté.

Rouleau de l'intérieur de la cuisse

Conseil : En plus d'être utile comme échauffement avant une séance d'entraînement des fessiers, c'est aussi une bonne idée avant une course pour réduire le risque de blessure par élongation.

1. Pour cibler votre cuisse droite, vous commencez par vous allonger sur le tapis sur votre côté gauche, en soutenant votre corps avec vos coudes.
2. Pliez votre genou droit et étendez la jambe.Placez le rouleau en mousse sous votre jambe droite étendue près de la zone de l'aine
3. En continuant à vous soutenir avec vos coudes, gardez vos hanches serrées et déplacez le rouleau d'avant en arrière le long de l'intérieur de la cuisse, en vous arrêtant à quelques centimètres au-dessus du genou.
4. Continuez à rouler d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes, puis passez de l'autre côté.

S'entraîner

Bien réchauffé, vous êtes maintenant prêt à mettre vos fessiers à l'épreuve. Voilà…

Déploiement des ischio-jambiers

1. Sur le tapis, commencez par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez le rouleau en mousse sous vos talons.
3. Sans laisser tomber vos hanches, avancez lentement vos jambes pour faire rouler le rouleau en mousse loin de votre corps.
4. Lorsque vos jambes sont presque droites et que le rouleau se trouve sous l'arrière de vos chevilles, pliez vos genoux et faites rouler le rouleau vers votre corps.
5. Répétez 8 à 10 fois.

Ponts de hanche

1. Sur le tapis, commencez par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez le rouleau en mousse sous vos talons.
3. Soulevez vos hanches et contractez les muscles de votre estomac, en gardant vos fessiers contractés.
4. Tenez cette position pendant un compte de 10 avant de revenir au départ.
5. Répétez 5 fois.

Élévation des jambes en planche

1. Commencez à quatre pattes, les mains sur le rouleau et les orteils sur le tapis.
2. Levez votre jambe droite d'environ 4 pouces, puis balayez votre pied vers la droite. Faites une pause pendant une seconde et ramenez-le derrière vous avant de le remettre au sol.
3. Répétez 5 à 10 fois, puis faites de même avec votre jambe gauche.

Squat au mur

1. Tenez-vous contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez le rouleau de yoga horizontalement derrière vous au niveau du milieu du dos.
2. Accroupissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que le rouleau en mousse atteigne vos omoplates, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Faites une série de 8 à 12 de ces squats.

Fentes croisées

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez le rouleau en mousse devant vous avec vos paumes sur les extrémités.
2. Levez votre pied droit et reculez-le en fente. Pendant que vous vous fendez, balancez le rouleau en mousse derrière vous le long de votre côté gauche.
3. Sortez de la fente et, ce faisant, ramenez le rouleau à la position de départ.
4. Répétez de l'autre côté - en marchant avec votre pied gauche et en balançant le rouleau en mousse sur votre côté droit.
5. Continuez ainsi, en alternant d'un côté à l'autre, pendant environ 45 secondes.

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