Non c'è tempo per la palestra? Leggi i nostri consigli per risparmiare tempo per allenarti in fretta

Sei troppo impegnato per lavorare su quei guadagni di bottino? Secondo un sondaggio del Regno Unito, tre quarti di noi vorrebbero fare più esercizio fisico; e nell'elenco dei motivi per saltare la palestra, "Non avere tempo" è in cima.

Con l'esercizio, la qualità batte la quantità, per tutto il giorno. Ecco alcuni dei nostri modi preferiti per trovare il tempo per la tua routine, indipendentemente da quanto sia frenetico il tuo programma.

1. Trasforma il tuo tragitto giornaliero in una sessione di allenamento

Andate al lavoro in bicicletta oa piedi e potreste risparmiare un sacco di soldi sui biglietti del treno o sulla benzina, arrivare in ufficio sentendovi vigili e pronti all'azione, concedendovi nel contempo un prezioso allenamento aerobico.

Anche solo scendendo dall'autobus qualche fermata prima e camminando a piedi per il resto del percorso, puoi ridurre in modo soddisfacente il tuo obiettivo giornaliero di passi e metterti al lavoro sentendoti totalmente energico.

2. Massimizza la tua pausa pranzo

Con solo un'ora o meno di anticipo, un allenamento pieno di grassi e ad alta intensità (più una doccia) probabilmente sta dando il massimo. Detto questo, c'è ancora un sacco di tempo per una rapida esplosione di attività per lavorare tutto il corpo, senza sudare troppo e senza lasciare l'edificio. Prova due minuti ciascuno di squat, plank, push e crunch a corpo libero con una pausa di 30 secondi dopo ogni esercizio.

3. Fai il culo mentre sei in coda

Quella lunga attesa al bancone del bar non deve essere un tempo morto. Gli impulsi dei glutei possono essere eseguiti praticamente ovunque. Mentre sei in piedi, stringi i muscoli dei glutei il più forte possibile, mantieni la posizione per un paio di secondi, rilascia e ripeti. Lo stesso vale per i sollevamenti dei polpacci; alzati in punta di piedi, abbassa lentamente i talloni a terra e ripeti.

4. Prova un po' di "Deskercise"

Gli abduttori seduti sono un modo intelligente per allenare i fianchi mentre continui a svolgere il tuo lavoro quotidiano. Seduto alla scrivania, avvolgi una mini fascia di resistenza intorno alle cosce e allunga la fascia allargando le gambe il più possibile, mantieni la posizione per qualche secondo e torna all'inizio.

5. Chiedi al tuo capo una scrivania in piedi

Recenti ricerche che hanno coinvolto lavoratori del SSN mostrano che coloro che sono passati dalle normali scrivanie a postazioni di lavoro seduti-in piedi hanno riportato una riduzione della stanchezza, meno dolori e dolori, oltre a un aumento della produttività.

6. Entra in palestra con un piano

Quando il tempo è poco, fai in modo che ogni minuto conti. Senza un piano d'azione, è molto più probabile che tu trascorra parti della tua sessione in palestra vagando senza meta tra le attrezzature. Fa perdere tempo e significa che la tua frequenza cardiaca ha il tempo di diminuire, rendendo potenzialmente il tuo allenamento meno efficiente. Inoltre, non dirigerti automaticamente verso le tue macchine preferite. Assicurati invece che tutti i gruppi muscolari siano coperti in due o tre brevi sessioni a settimana.

7. Disattiva gli avvisi sul telefono

Una volta che sei coinvolto in una chat di gruppo o inizi a controllare le email o i social media, è incredibile quanto una sessione in studio di 30 minuti possa svanire. Resisti alla tentazione spegnendolo.

8. Combina il tempo sullo schermo con il tempo sul tapis roulant

Troppa TV da recuperare? Sfrutta al massimo il tempo di visualizzazione diventando attivo mentre guardi. Quando colpisci le macchine cardio, tieni il telefono o il tablet davanti a te. Se sei a casa davanti al grande schermo, un singolo episodio di Bake Off dovrebbe darti tutto il tempo per un'intera routine a corpo libero.

9. Master Foam Rolling

I nodi muscolari e la tensione ti rallentano e ti impediscono di ottenere il massimo da ogni squat e affondo. Il rotolamento della schiuma può essere un ottimo modo per alleviare questa tensione. Con il rullo di schiuma, puoi colpire rapidamente e facilmente specifiche aree di tensione (ad esempio polpacci, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena). Sarai pronto all'azione in men che non si dica.

10. Aggiungi alcuni pesi

Stai distruggendo completamente il tuo gioco di squat e affondi? Se una routine sta diventando più facile, di solito significa che hai bisogno di una sfida in più.Hai due scelte facili qui: amplificare i movimenti del tuo peso corporeo integrando una serie di manubri o palla medica per aumentare il peso di un esercizio oppure passare a una variante più difficile progettata per spingerti oltre; ad esempio, passando da flessioni regolari a flessioni a diamante.

11. Prenota una lezione

Con un istruttore di fitness al timone, in genere c'è poca o nessuna perdita di tempo. Significa che una sessione di CrossFit di mezz'ora non si trasforma in una deviazione di un'ora. Se sei il tipo di persona a cui piace seguire un programma prestabilito, essere spinto al limite o semplicemente l'ambiente sociale, iscriversi a un corso potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.

12. Tieni un registro o un diario

Se non riesci a ricordare i numeri raggiunti nell'ultima sessione, è difficile ottenere il massimo dall'allenamento attuale. Elimina le congetture dalla tua routine prendendo nota di ciò che hai fatto. Nel tempo, questo registro degli allenamenti può anche aiutarti a mantenerti motivato permettendoti di guardare indietro e visualizzare i tuoi progressi.

13. Acquista un Fitness Tracker

Fantastico per le routine aerobiche, un fitness tracker che incorpora un cardiofrequenzimetro e un contacalorie ti dà un'istantanea di quanto stai lavorando duramente. Ti mostra dove puoi spingere un po' più forte. Con un contapassi a bordo, puoi anche tenere traccia di tutti quei mini-scatti di attività (ad es. correre su per le scale e camminare nel parco).

14. Diventa sociale

Lezione di spinning o bicchiere di rosa con la tua migliore amica? I frequentatori esperti di palestra sanno che i programmi sociali e di fitness non devono mai scontrarsi. La prossima volta che è in programma un recupero, perché non suggerire un incontro in studio, una divertente partita di squash o tennis, nuoto o una sessione di yoga di gruppo? Ci sono tanti modi per tenersi in forma e trascorrere del tempo con amici e familiari: a te la scelta.

15. Preparati con una palestra in casa

Quando il tempo è poco, non c'è assolutamente bisogno di andare in palestra per un allenamento completo. Un tappetino da yoga, una balance ball, un foam roller e un set di bande di resistenza: è praticamente tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento completo della forza allenamento. Per scoprire come, dai un'occhiata alla nostra Guida all'home gym qui.