Ottenere abbastanza acqua? Dai un'occhiata a questi suggerimenti per l'idratazione durante l'allenamento...

Quanta acqua dovresti bere al giorno? Bevi abbastanza quando ti alleni? Una mancanza di liquidi esaurirà le tue forze e metterà a dura prova il tuo allenamento. Per ottenere il massimo dalla tua routine, presta attenzione a questi elementi essenziali per l'idratazione.

Che differenza fa un drink?

Circa il 70% del tuo corpo è costituito da acqua e mantenerne i livelli è fondamentale. Ecco perché dovresti prestare molta attenzione all'assunzione di liquidi...

Ti fa andare avanti più a lungo. Non ti senti all'altezza di quella serie extra di squat? Una corretta idratazione può impedirti di colpire il muro troppo presto. Con acqua adeguata a bordo, il tuo cuore è in grado di pompare in modo più efficiente e nutrire i muscoli che stai lavorando. Significa livelli di energia più elevati insieme a un minor rischio di crampi e stiramenti.

Può aumentare la tua capacità di bruciare i grassi. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, ridurre l'assunzione di acqua non è la strada da percorrere. In effetti, livelli di acqua non ideali possono rallentare il metabolismo, riducendo la velocità con cui si bruciano calorie. È anche necessario per un intestino sano e movimenti intestinali regolari per la rimozione di scorie e tossine dal corpo.

Ti mantiene concentrato. La ricerca mostra che anche piccoli livelli di disidratazione possono ridurre le tue funzioni mentali. Tenere a bada la sete assicura al tuo cervello l'ossigeno di cui ha bisogno per mantenere i livelli di concentrazione.

Fa bene alla tua immunità. Hai bisogno di acqua per il tuo sistema immunitario per combattere raffreddori e altri virus.

Quanta acqua è sufficiente?

Il NHS raccomanda alla maggior parte delle persone di bere circa 1,2 litri (da sei a otto bicchieri) al giorno per prevenire la disidratazione. Ciò può includere acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande senza zucchero, inclusi tè e caffè.

Oltre a questo, tieni presente che quando ti alleni, è più probabile che tu stia perdendo una quantità di acqua superiore al solito attraverso il respiro e il sudore. Tutto ciò significa che dovrai portare con te un po' di liquidi in più.

Come sempre, le persone che soffrono di condizioni mediche, che sono incinte, assumono determinati farmaci o sono altrimenti insicure dovrebbero consultare il proprio medico di famiglia o un professionista certificato prima di apportare modifiche alle proprie abitudini dietetiche o nutrizionali.

Assunzione di acqua: prima, durante e dopo l'esercizio

Prima dell'allenamento

Il nutrimento pre-esercizio ti aiuta a ottenere il massimo dalla tua routine e l'idratazione è una parte importante di questo. Come regola generale, cerca di bere circa mezzo litro d'acqua circa 2 ore prima di iniziare l'allenamento.

Successivamente, bevi circa 200 ml di acqua da 20 a 30 minuti prima di iniziare l'allenamento (o durante il riscaldamento).

Durante l'allenamento

• Sessioni di 30 minuti o meno: a meno che non faccia caldo, probabilmente non avrai bisogno di bere durante l'esercizio (ma vedi sotto per la reidratazione post-esercizio).
• Sessioni di 30-60 minuti: cerca di bere ca. 200ml di acqua ogni 20 min.
• Sessioni: di 1-3 ore: sorseggiare regolarmente una bevanda sportiva contenente carboidrati (CHO).
• Sessioni di 3 ore o più: sorseggia regolarmente una bevanda sportiva che combini acqua, CHO e sodio/sali.

Dopo l'allenamento

Bevi ca. 200 ml di acqua non più di 30 minuti dopo aver terminato l'allenamento.

Quindi hai abbastanza acqua?

Tieni solo presente che queste sono linee guida generali per adulti sani che si allenano in condizioni confortevoli. In realtà ci sono molti fattori (ad esempio il tuo livello di esperienza, età, indice di massa corporea e intensità dell'esercizio) che possono tutti avere un impatto sul tasso di perdita di acqua durante un allenamento. Inoltre, alcune persone semplicemente sudano più di altre!

Tenendo questo in mente, ecco alcuni segni comuni che potrebbero essere necessari per aumentare l'assunzione di acqua:

• Hai mal di testa. La disidratazione è una causa comune sia di mal di testa che di letargia.Un allenamento dovrebbe farti sentire euforico (non hai bisogno di sdraiarti e di un'aspirina)
• Urina gialla. Se sei adeguatamente idratato, dovrebbe generalmente essere pallido.
• Sei stitico. Senza una quantità sufficiente di acqua a bordo, il tuo corpo attirerà l'acqua dalle feci, rendendone più difficile l'espulsione.
• I tuoi allenamenti stanno diventando più difficili. L'acqua è necessaria per il recupero muscolare.
• Hai sete. Un gioco da ragazzi. Ma tieni presente che la tua sensazione di sete di solito non inizia a farsi sentire finché non sei disidratato all'1-2%. Quindi non aspettare finché non avrai sete per bere qualcosa!

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