Vuoi un sedere più rotondo e sodo? Scopri i 10 migliori esercizi con il Foam Roller

Ecco come otteniamo fantastici guadagni di bottino! Per un fondoschiena tonico e modellato, si tratta di stimolare i tuoi glutei, quei muscoli che lavorano sodo e danno forza ai tuoi fianchi e danno forma alla tua parte posteriore.

Ed ecco il nostro consiglio per allenare i glutei: un foam roller sembra essere uno degli attrezzi per il fitness più intelligenti in circolazione. Per mostrarti cosa intendiamo, ecco una selezione di esercizi basati sui rulli per l'aumento del bottino che stai cercando.

Fai lavorare il sedere: ecco perché hai bisogno di un foam roller

Muoviti su e giù con un foam roller (noto anche come yoga roller) sotto la schiena, ed è come avere la tua massaggiatrice a portata di mano. Ma ricorda, c'è di più in questo piccolo e pratico kit oltre a un semplice strumento per massaggi.

Innanzitutto, il rullo per lo yoga aiuta a mantenere i muscoli elastici, sani e stimolati - proprio ciò di cui hai bisogno per preparare i tuoi glutei all'azione dopo una lunga giornata sulla sedia dell'ufficio.

Poi ci sono esercizi chiave per costruire il fondoschiena come affondi, squat e sollevamenti delle gambe. Integra un foam roller in tutti questi movimenti e può aiutarti a mantenere tutta la tua routine fresca e stimolante.

Riscaldamento

Per prima cosa, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare; devi allungare i glutei e le aree circostanti prima di lavorarli davvero. Queste mosse possono aiutarti a darti quell'importantissima stimolazione pre-allenamento...

Rotolamento leggero del gluteo laterale

Un bel modo semplice per iniziare l'allenamento dei glutei nel modo giusto!

1. Con il foam roller posizionato orizzontalmente sul pavimento, siediti semplicemente sul rullo con i piedi ben piantati davanti a te.
2. Successivamente, rotola molto delicatamente di pochi centimetri da un lato all'altro.
3. Ripeti il ​​movimento 20-30 volte.

Rotolare la parte posteriore della coscia

Ora è il momento di aumentare il tuo raggio di movimento, poco a poco...

1. Siediti su un tappetino da yoga con il foam roller sotto i fianchi. Metti le mani appena dietro di te sul tappetino (all'altezza delle spalle).
2. Premi le mani sul tappetino per sollevare delicatamente il sedere.
3. Continua a premere le mani sul tappetino e rotola lentamente in avanti in modo che il rullo si sposti in avanti dai fianchi fino a poco sopra le ginocchia. Quindi rotola lentamente indietro nella direzione opposta in modo che il rullo ritorni sotto i fianchi.
4. Ripeti il ​​movimento 8-10 volte.

Quadrullo

Questo garantisce che i muscoli anteriori della coscia ricevano lo stesso trattamento dei muscoli posteriori...

1. Sdraiati con la pancia sul tappetino e posiziona il foam roller sotto le cosce, appena sopra le ginocchia. Per sostenere il tuo corpo, fletti le dita dei piedi e tienile sul tappetino, tenendo le mani dritte verso il basso con i palmi piatti.
2. Usando le braccia come supporto, fai rotolare lentamente il foam roller dalla parte anteriore delle cosce fino all'osso iliaco e poi di nuovo giù fino alle ginocchia.
3. Ripeti il ​​movimento 8-10 volte.

Arrotolamento coscia esterno

Utile per prevenire l'usura degli esercizi di squat e affondo, questo movimento aiuta a rilassare la fascia ileotibiale, la spessa fascia di tessuto che va dal bacino fino al ginocchio.

1. Mentre sei sul tappetino, spostati sul lato destro e posiziona il foam roller appena sotto l'anca destra. Sostieni la parte superiore del corpo con il braccio destro a terra e la gamba sinistra incrociata sulla destra.
2. Arrotola lentamente il rullo di gommapiuma fino a poco sopra il ginocchio, quindi arrotolalo di nuovo.
3. Ripeti il ​​movimento 8-10 volte e poi passa dall'altro lato.

Rotolamento interno coscia

Suggerimento: oltre ad essere utile come riscaldamento prima di un allenamento per i glutei, è anche una buona idea prima di una corsa per ridurre il rischio di lesioni da sforzo.

1. Per colpire la tua coscia destra, inizi sdraiandoti sul materassino sul lato sinistro, sostenendo il tuo corpo con i gomiti.
2. Piega il ginocchio destro ed estendi la gamba.Posizionare il foam roller sotto la gamba destra estesa vicino alla zona inguinale
3. Continuando a sostenerti con i gomiti, tieni i fianchi tesi e muovi il rullo avanti e indietro lungo l'interno coscia, fermandoti qualche centimetro sopra il ginocchio.
4. Continua a rotolare avanti e indietro per 30-60 secondi e poi passa all'altro lato.

Allenarsi

Adeguatamente riscaldato, ora sei pronto per mettere alla prova i tuoi glutei. Ecco...

Rotolamenti dei muscoli posteriori della coscia

1. Sul tappeto, inizia sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona il foam roller sotto i talloni.
3. Senza far cadere i fianchi, muovi lentamente le gambe in avanti per allontanare il foam roller dal corpo.
4. Quando le tue gambe sono quasi dritte e il rullo si trova sotto la parte posteriore delle caviglie, piega le ginocchia e fai rotolare il rullo verso il tuo corpo.
5. Ripeti 8-10 volte.

Ponti dell'anca

1. Sul tappeto, inizia sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona il foam roller sotto i talloni.
3. Solleva i fianchi e tira in dentro i muscoli addominali, mantenendo i glutei contratti.
4. Mantieni questa posizione contando fino a 10 prima di tornare all'inizio.
5. Ripeti 5 volte.

Sollevamento della gamba del plank

1. Inizia a quattro zampe con le mani sul rullo e le dita dei piedi sul tappetino.
2. Alza la gamba destra di circa 4 pollici e poi sposta il piede verso destra. Fermati un secondo e spostalo dietro di te prima di rimetterlo a terra.
3. Ripeti 5-10 volte e poi fai lo stesso con la gamba sinistra.

Squat al muro

1. Mettiti in piedi contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il rullo yoga orizzontalmente dietro di te a livello della metà della schiena.
2. Squat lentamente verso il pavimento finché il foam roller non raggiunge le scapole, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
3. Fai una serie di 8-12 di questi squat.

Affondi incrociati

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il foam roller davanti a te con i palmi delle mani sulle estremità.
2. Solleva il piede destro e portalo all'indietro in un affondo. Durante l'affondo, fai oscillare il foam roller dietro di te lungo il lato sinistro.
3. Esci dall'affondo e, mentre lo fai, riporta il rullo nella posizione di partenza.
4. Ripeti sull'altro lato, camminando con il piede sinistro e facendo oscillare il foam roller sul lato destro.
5. Continua con questo, alternando un lato all'altro, per circa 45 secondi.

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