Allenamenti a casa utilizzando solo un tappetino da yoga

Amici appassionati di fitness, ci troviamo in tempi senza precedenti. Con le palestre di tutto il Regno Unito che sbattono le porte, tu, come noi, potresti esserti ritrovato a corto di routine.

Gli annunci di kit da palestra sono OVUNQUE (sembra che i rivenditori abbiano preso in considerazione coloro che sono intrappolati in casa nel disperato tentativo di mantenere alto il loro livello di forma fisica).

Vogliamo essere chiari: nella battaglia per mantenere la forma fisica e la salute mentale, non hai bisogno di attrezzature domestiche ingombranti e costose. Ciò significa niente tapis roulant, niente pesi, nemmeno un anello per esercizi o una fascia di resistenza in vista.

Questo blog ti guida attraverso nove esercizi che richiedono solo un tappetino yoga imbottito - niente di più. Iniziamo con un allenamento dalla testa ai piedi per braccia, core, glutei e gambe.

Nella seconda metà, ci immergiamo in tre diverse discipline: yoga, pilates e Tai Chi.

Quindi, mettiamoci al lavoro per sudare...

Braccia

1. Dip tricipiti a corpo libero - Tricipiti e pettorali

Ripetizioni: 3 serie, 12 ripetizioni

• Siediti sul pavimento e piega le ginocchia, con i talloni che entrano in contatto con il tappetino da yoga. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte verso i piedi.
• Allunga le braccia e mentre lo fai solleva il sedere dal pavimento. Quindi piega i gomiti e abbassa i glutei, fermandoti appena prima del pavimento.

2. Diamond Push-Up - Tricipiti, deltoidi e pettorali

Ripetizioni: 3 serie, 10-12 ripetizioni

• Inizia nella posizione del plank con i palmi delle mani piatti e le dita rivolte in avanti. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, mentre il core e i glutei dovrebbero essere impegnati.
• Unisci le mani e metti i pollici e gli indici in posizione triangolare.
• Abbassa lentamente il petto verso il pavimento piegando i gomiti. Quindi spingiti indietro.

Nucleo

1. Plank Up

Ripetizioni: 10-12 ripetizioni (5-6 per lato)

• Inizia nella posizione del plank inferiore (avambraccio). Assicurati che il tuo core sia coinvolto.
• Premi la mano sinistra sul tappetino da yoga, seguita dalla mano destra, tornando alla posizione di plank rialzata.
• Sposta l'avambraccio sinistro a terra seguito dall'avambraccio destro, quindi torna alla posizione di partenza.

2. V-Up modificato

Ripetizioni: 3 serie, 10 ripetizioni

• Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
• Solleva il busto e le gambe dal pavimento, quindi porta lentamente le ginocchia verso il petto mentre raggiungi i piedi con la punta delle dita, fermati appena prima che i gomiti e le ginocchia si tocchino (gli addominali dovrebbero essere tesi appena prima di tornare alla posizione di partenza posizione).

Due esercizi per sferzare le gambe

1. Affondi pliometrici

Ripetizioni: 3 serie, 15 ripetizioni

• Inizia in posizione eretta, quindi fai un passo avanti con la gamba destra, scendendo in posizione di affondo.
• Spingi il tuo peso attraverso il tallone destro per aumentare la potenza, spostando la gamba di affondo a mezz'aria, atterrando con la gamba sinistra ora in posizione avanzata per ripetere l'affondo.

2. Ascensori laterali

Ripetizioni: 20 ripetizioni, per lato

• Inizia sdraiandoti su un fianco con la testa appoggiata sulla mano e le gambe piegate posizionate leggermente in avanti.
• Solleva la gamba, tenendola dritta mentre lo fai (miri a un'altezza di circa due piedi).
• Abbassa la gamba all'altezza dei fianchi.

Tre mosse spaccaculo

1. Ponte a gamba singola

Ripetizioni: 3 serie, 15 ripetizioni

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.
• Alza la gamba destra mantenendola in linea con i fianchi e stringendo il fondoschiena e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i fianchi dal pavimento. Abbassa la schiena e ripeti (è una ripetizione).

2.Step-Out Squat con Pulse

Ripetizioni: 3 serie, 15 ripetizioni

• Sostieni un singolo peso pesante con entrambe le mani, posizionato sotto il mento
• Abbassati in uno squat profondo.
• Esci a destra, muoviti su e giù per completare i mini squat per circa 30 secondi (non mostrato). Fai entrambi i lati. Questa è una ripetizione.

3. Sumo Squat Mezzo Burpee

Ripetizioni: 3 serie, 12 ripetizioni

• Inizia in una posizione di plank alta, con le spalle posizionate sopra i polsi e gli addominali tesi.
• Salta i piedi in avanti atterrando in una posizione appena fuori dalle tue mani.
• Solleva il busto e le mani dal pavimento.
• Riporta i palmi delle mani sul pavimento e torna alla posizione di plank iniziale.

Seconda parte: intraprendi un nuovo viaggio nel fitness

Solo tu, il tuo tappetino per esercizi e una forma di esercizio collaudata

Quindi, gli squat hanno modellato i tuoi glutei, hai fatto flessioni, hai imparato il plank. Se stai cercando una nuova sfida (o tre), prepara il tuo miglior tappetino per esercizi e vai...

1. Yoga. Tantissimo yoga.

Namaste, appassionati di yoga. Che la quarantena ti abbia ispirato ad affrontare una nuova sfida di fitness o che tu sia praticamente uno yogi in formazione, una cosa è certa: ora conosci l'importanza di poterti allenare senza attrezzatura. Allora che ne dici di provare uno dei nostri tre rami preferiti dello yoga (ciascuno dei quali può essere affrontato solo con un tappetino da yoga da viaggio e un laptop per i video di YouTube)...

• Per coloro che soffrono di ansia e/o per i principianti assoluti, guarda i movimenti delicati e ampi di Kripalu, un filone yoga che combina salute e benessere. A causa della natura di Kripalu, è eccellente per coloro che necessitano di regimi facilmente adattabili, come le persone che soffrono di artrite o che hanno una mobilità limitata.
• Per i fan esperti dello yoga, perché non affrontare i movimenti di Ashtanga che allungano gli arti e mettono alla prova il tronco, riconosciuto in tutto il mondo come una delle forme più impegnative di yoga? Per una guida per principianti, dai un'occhiata alla metà della prima serie di Purple Valley Ashtanga Yoga.
• Per i più intellettualmente - pensa di affrontare il Jnana Yoga - un braccio spirituale dello yoga che persegue domande profonde come "Chi sono io? Cosa sono?".

2. Pilates

Probabilmente sai già che il pilates ti guida attraverso movimenti che combinano forza, flessibilità ed esercizi cardio, usando il tuo peso corporeo come contrappeso.

Fallo bene e aspettati di bruciare calorie e di padroneggiare l'equilibrio. Attieniti ad esso e attendi con impazienza una postura migliore, articolazioni più forti e un condizionamento completo del corpo.

Per una facile introduzione al Pilates e video che includono di tutto, da una playlist per appartamenti a allenamenti da supereroi, dai un'occhiata a Blogilates.

3. Taiji

Metti in equilibrio il tuo yin e yan, con il tai chi: migliora la forza muscolare, l'equilibrio, la flessibilità, aumenta la potenza cerebrale, vivi più a lungo. Non piccole affermazioni sulla salute (e nessuna che possiamo effettivamente confermare). Tuttavia, i praticanti lo giurano.

Sali in cima alla Wilson Mountain, in Arizona, con Jake Mace per una bella introduzione da principiante alle prime sette mosse di tai chi.

E con questo, abbiamo finito: i migliori esercizi a casa per sudare, usando solo il tuo tappetino per esercizi (e per i migliori tappetini per lo yoga che vinceranno Per rompere la banca, visita il nostro negozio).

Hai qualche mossa potente che ci è sfuggita? Faccelo sapere nei commenti.