Nuovo ai pesi liberi? Leggi questo prima

Per un principiante, la sezione pesi della palestra può sembrare piuttosto cricca e più che intimidatoria! In realtà, non ci sono scuse per non rimanere bloccati. Lungi dall'essere un club privato per i super appassionati, l'area pesi è per tutti e tutti possono trarne vantaggio.

La paura del sollevamento pesi libero di solito si riduce a due cose: non sai veramente cosa stai facendo e non vuoi sbagliare. Per aiutarti a superare questo problema, ecco cosa devi sapere per allenarti con sicurezza...

Pesi liberi: fanno per me?

Con una macchina per pesi, in pratica stai spingendo o tirando una leva per spostare un carico in un modo molto specifico. I pesi liberi, al contrario, si riferiscono a qualsiasi carico che puoi sollevare e tenere direttamente. Gli esempi includono manubri, bilancieri, kettlebell e palle mediche.

I pesi liberi possono offrire una versatilità extra alla tua routine. Ecco perché questa è una cosa molto buona...

Ti aiutano a individuare le aree trascurate. Rispetto alle macchine, con molti esercizi con pesi liberi (ad es. deadlift, squat e affondi), devi lavorare un po' più duramente per sostenere il peso e controllare il movimento. Ciò significa che, oltre ai muscoli principali, stai allenando anche quei muscoli stabilizzatori spesso trascurati.

Possono darti un migliore equilibrio. Il fatto che tu stia allenando muscoli target, muscoli stabilizzatori e muscoli centrali tutti allo stesso tempo significa che i pesi liberi possono aiutarti a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Se sei un fan dello yoga o del Pilates, questa è una notizia particolarmente positiva.

Sono fantastici per bruciare calorie. È un mito che il sollevamento pesi riguardi l'aumento di massa (a meno che non sia questo il tuo obiettivo). Ricorda: più muscoli lavori, più calorie bruci.

Iniziare con i pesi liberi

Per utilizzare i pesi liberi in un modo che funzioni per te, tieni presente quanto segue...

Sii chiaro sui tuoi obiettivi

Tonificazione del corpo, definizione della struttura, forma fisica generale, perdita di peso, scolpire aree chiave (ad es. costruzione del sedere): diverse persone usano l'allenamento con i pesi liberi per tutta una serie di motivi. È importante essere chiari su ciò che si desidera ottenere in quanto ciò determinerà il tipo di routine da seguire, incluso quanto sollevare e quanto spesso.

Guarda alcuni video

Ci sono molti video là fuori che mostrano allenamenti con i pesi liberi per diversi gruppi di gruppi muscolari e si concentrano su diversi obiettivi. Per dare rapidamente un'occhiata ai migliori, assicurati di consultare la nostra guida: I nostri canali di fitness YouTube preferiti per il 2019.

Utilizza un personal trainer

Con i pesi, è così facile ritrovarsi a tirare fuori una serie dopo l'altra di curl e press senza vedere molti benefici.

Per aiutarti a mantenere le tue sessioni di formazione il più efficienti ed efficaci possibile, può sicuramente valere la pena l'aiuto di un esperto individuale. Ciò è particolarmente vero quando ti orienti per la prima volta nella sala pesi.

Un allenatore ti consiglierà su quali pesi iniziare (in base alla tua forza di base) e ti fornirà una routine iniziale. Ti diranno anche cosa stai facendo di sbagliato e ti impediranno di cadere in cattive abitudini fin dall'inizio.

Concentrati prima sulla tecnica, poi sull'intensità

Per modellare il corpo, il livello di peso che usi dovrebbe essere abbastanza pesante da farti sentire la tensione muscolare a ogni ripetizione. L'idea è di iniziare sollevando pesi leggeri e aumentando il carico di piccoli margini man mano che diventi più forte. Quanto dovresti sollevare dipenderà anche dall'esercizio (ad esempio, la maggior parte delle persone trova che il punto di partenza del peso per una pressa per le spalle sia più alto che per un curl per bicipiti).

Si è tentati di provare a passare al livello di peso successivo il più rapidamente possibile. Ma piuttosto che affrettare le cose, devi assicurarti di inchiodare davvero il movimento a ogni livello.Se l'unico modo in cui puoi superare le serie assegnate su una mossa particolare è saltare un paio di ripetizioni o completare solo parzialmente la mossa, non sei ancora pronto per andare avanti Ricorda, invece di seguirti velocemente verso il tuo obiettivo , accumulare peso troppo presto aumenta solo il rischio di lesioni.

Allenamento con i pesi a casa: le due migliori opzioni

Per una palestra casalinga, i set di piastre con manubri sono un'opzione popolare. Consiste in un paio di barre con una serie di piastre appesantite che si attaccano a ciascuna estremità. I pacchetti iniziali di solito consistono in piastre con peso variabile da 0,5 kg a 2,5 kg, che consentono di aumentare il peso aggiungendo diverse combinazioni di piastre alle barre.

Anche le bande di resistenza sono un'opzione intelligente. Proprio come i manubri, le bande di resistenza sono perfette per l'allenamento della forza, ma ovviamente sono molto più portatili (e molto più economiche!).

Vuoi mettere le mani su un set completo di bande di resistenza? Le fasce di resistenza Proworks ti offrono la scelta tra cinque diverse bande con livelli di resistenza che vanno da leggero a extra pesante. Ciò ti consente di aumentare gradualmente l'intensità della tua routine man mano che diventi più forte!