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Plank per principianti: l'esercizio a corpo libero che devi padroneggiare
L'umile tavola - sembra così semplice, così facile - eppure è così difficile (e così efficace nel costruire il tuo core).
Ecco tutto ciò che devi sapere sull'esercizio più odiato da tutti (e sette motivi per cui dovresti fare plank durante tutti i tuoi allenamenti).
The Plank - 7 motivi per cui dovresti farlo tutti i giorni
Quando ti impegni a fare il plank ogni giorno, non solo diventa più facile in tempi relativamente brevi (rispetto a prenderlo solo una volta alla settimana), ma fornisce anche tutti questi vantaggi:
- Aumenta la definizione muscolare
- Riduce la possibilità di lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale
- Migliora la postura
- Brucia calorie e aumenta il metabolismo
- Migliora il tuo equilibrio
- Aumenta la tua flessibilità
- Distende i muscoli associati allo stress (aiutando con la tensione del collo e delle spalle)
Il Plank e i tuoi muscoli - il basso
Sapevi già che il plank era un esercizio eccezionale per i tuoi addominali. Quello che probabilmente non sapevi è che fa lavorare anche tutta una serie di altri muscoli: preparati per un sedere migliore, una pancia più tonica e molto altro ancora...
- Addominali trasversali (muscoli nella parte anteriore e laterale della parete addominale): allenarli aumenterà la tua capacità di sollevare pesi più pesanti.
- Rectus adbominis (conosci questi come i tuoi addominali) - scricchiolare gli addominali ogni giorno durante il plank può migliorare le tue prestazioni sportive, specialmente nel salto.
- Muscoli obliqui (il muscolo più grande dell'addome, questi si trovano sul lato più esterno della pancia che va da sotto i muscoli del torace al bacino) - l'esercizio regolare di questi muscoli migliorerà la tua stabilità quando piegamenti e torsioni in vita.
- Glutei (i glutei): il planking è ottimo per rafforzare i glutei, che a loro volta sostengono la schiena e rendono i glutei più sodi.
The Plank - un "How-To" (per farlo correttamente)
- Assumi la posizione del plank assicurandoti che gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento
- Mantieni il busto in linea e il corpo dritto, dalla testa ai piedi
- Mantieni la testa rilassata e concentrata sul pavimento
- Mantieni la posizione per 10 secondi, assicurati che i muscoli del core siano impegnati e respira!
- Nelle prossime settimane punta a nuovi traguardi: fino a 30 secondi, 45 secondi e 60 secondi.
Suggerimento Proworks Pro: non consentire ai fianchi o ai glutei di sollevarsi o abbassarsi. Mantieni la tua posizione corretta (potresti dover chiedere a un'altra persona di controllare il tuo modulo se non sei sicuro).
Cambiare Plank...
Rendilo più difficile
Fare lavorare un po' di più quei muscoli chiave è semplice, se non facile. Tutto quello che devi fare è sollevare un braccio o un piede dal pavimento.
Rendilo più facile
Non c'è da vergognarsi a lottare con questa mossa all'inizio, e se hai bisogno di una piccola mano per iniziare, inizia con una tavola del ginocchio. Questo esercizio richiede braccia tese e appoggio sulle ginocchia, piuttosto che sulle dita dei piedi.
Nuovi assi da provare
La plancia inversa
Come probabilmente avrai intuito, questa tavola la capovolge. Invece di affrontare il suolo, guarderai il soffitto, mentre le braccia e i talloni ti tengono sollevato. Il vantaggio di questo esercizio è che mette al lavoro muscoli sottoutilizzati. Ecco su cosa lavorerai: abduttori e adduttori dell'anca, flessori dell'anca, colonna lombare e glutei.
La plancia della resistenza
Per questo esercizio avrai bisogno di due fasce per glutei o fasce di resistenza; uno sarà posizionato intorno ai polsi, l'altro intorno alle caviglie. Eseguirai una tavola a braccio dritto, ma con la mano sinistra e il piede destro spostati di 6 pollici. Ripeti per 10 ripetizioni.
Questo movimento metterà alla prova il core, le spalle e i muscoli posteriori della coscia.
Balance Ball Planking
Equilibrio è la parola chiave qui, poiché la palla per esercizi ti spingerà davvero a mantenere una posizione stabile. Mantieni la posizione fino a un minuto.
Puoi anche cambiarlo, in modo che le tue gambe poggino sulla palla di equilibrio e le tue mani sostengano il peso del tuo corpo a terra.
Suggerimento Proworks Pro: se uno dei tuoi obiettivi con il planking è quello di dare un notevole impulso al tuo equilibrio, dovresti dare un vortice al Jackknife Plank. Questa è la posizione perfetta per i principianti per poi passare alla verticale.
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