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Esenciales para tonificar los brazos: el curl de bíceps perfecto
Los bíceps son los mejores músculos del espectáculo, y no solo los levantadores de pesas pueden beneficiarse de trabajar en ellos. Después de todo, una vez que combinas la parte superior de los brazos esculpidos con un vestido sin mangas o una camiseta sin mangas, ¡tienes los ingredientes para una gran envidia por los brazos!
Las grandes armas no "simplemente suceden". Exigen atención específica, y uno de los mejores ejercicios para esto es el curl de bíceps. Pero a pesar de parecer uno de los movimientos más fáciles que puedes hacer, dominar el rizo puede ser más difícil de lo que piensas. Si actualmente estás haciendo esos rizos sin notar ninguna diferencia, aquí tienes cómo mejorar tu juego...
Bíceps: ¿De qué estamos hablando?
Tus bíceps son esos músculos que se encuentran en la parte superior de la parte superior del brazo. Cuando levantas una maleta del suelo, tiras de una puerta hacia ti o desatornillas la tapa de un frasco, son tus bíceps los que soportan la tensión.
Sin embargo, una palabra de advertencia: para una fuerza total y para evitar el desequilibrio y las lesiones; no ignore esos músculos igualmente importantes en el reverso de su brazo, es decir, los tríceps. (Consejo: es una buena idea combinar flexiones de bíceps con flexiones y extensiones de tríceps como parte de una sola rutina).
Curl de bíceps: conceptos básicos
Aquí se explica cómo hacer un curl alterno clásico con mancuernas:
- Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante.
- Con un brazo, doble el codo para levantar el peso hacia arriba. Sigue levantando hasta que tu codo esté completamente doblado.
- Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente la mancuerna hacia tu costado.
- Repita con el otro brazo.
¿Con qué nivel de peso debo empezar?
Todo depende de tu nivel de fuerza inicial. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas para que sientas que tu músculo se tensa con cada rizo. Sin embargo, no deben ser tan pesados que no puedas doblar el brazo hacia arriba y bajarlo de manera controlada.
Si eres nuevo en este movimiento, pruébalo con un par de mancuernas de 2,5 kg para empezar.
¿Cuántas series debo hacer?
Apunta a tres series de aproximadamente diez curls para cada brazo. Para la tercera serie (suponiendo que estés trabajando con el nivel de peso adecuado), deberías estar llegando al punto de falla, ¡siempre es una señal de que tu entrenamiento está dando en el blanco!
¿Qué es mejor para los curls: pesas individuales o una barra/máquina de resistencia?
Con una barra, trabajas ambos brazos al unísono mientras levantas la barra. Lo mismo se aplica a la mayoría de las máquinas de resistencia a la flexión de brazos. Doblar ambos brazos a la vez puede brindar un entrenamiento completo y efectivo, y generalmente le permite levantar un peso mayor en general.
Sin embargo, tenga en cuenta que, para la mayoría de las personas, un brazo suele ser más fuerte que el otro. Con pesas y máquinas de resistencia, la fuerza del peso se distribuye en el plano de la carga. Esto significa que, sin que te des cuenta, tu brazo dominante tenderá a compensar al más débil. Por lo tanto, si solo usa pesas o máquinas de resistencia, podría encontrar que la diferencia entre ambos brazos en realidad aumenta.
Por el contrario, los pesos individuales te permiten alternar los brazos, concentrándote en un lado a la vez. Esto hace que sea más fácil detectar cualquier diferencia significativa en los niveles de fuerza y concentrar sus esfuerzos para solucionarlo.
¿Lo estoy haciendo bien? Errores de curl de bíceps a evitar
Presta atención a estos...
No se balancee. Mantenga las piernas quietas y trate de no balancearse ni flexionar el cuerpo para enroscar ese peso completamente hacia arriba. El balanceo pone en juego los músculos de la parte baja de la espalda y los hombros para hacer el trabajo, que no es lo que está buscando. Consejo: para que sea más fácil mantener la forma, prueba el rizo con minibanda (abajo).
Mantenga el levantamiento por un segundo. Cuando llegue a la parte superior del rizo, intente mantener el brazo quieto por un segundo. Esto maximiza la quema de ácido láctico, que es vital para el crecimiento muscular.
Tómatelo con calma. Hacer repeticiones puede sentirse bien, pero no es la mejor forma de esculpir los brazos. Cuanto más firmes y controlados sean tus rizos, más tiempo trabajarán tus músculos.
Cómo hacer un curl de bíceps sin pesas libres
En realidad, no necesitas desembolsar un montón de mancuernas para hacer flexiones de bíceps. De hecho, todo lo que necesitas es un juego de bandas de resistencia. Así es como se hace...
- Toma una minibanda resistente a la luz.
- Póngase en una posición de rodillas con el pie derecho al frente y la rodilla izquierda en el suelo. Coloque un extremo de la banda debajo del arco de su pie derecho.
- Tome el otro extremo de la banda con la mano derecha y coloque el codo derecho sobre la rodilla delantera.
- Mientras mantienes el pie en la banda y el codo en la rodilla, dobla el brazo derecho hacia arriba hasta que el codo esté completamente doblado.
- Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
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