¿Nuevo en pesas libres? Leé esto primero

¡Para un novato, la sección de pesas del gimnasio puede parecer bastante restringida y más que un poco intimidante! En realidad, no hay excusa para no quedarse atrapado. Lejos de ser un club privado para los super-aficionados, el área de pesas es para cualquiera, y todos pueden beneficiarse.

El miedo al levantamiento de pesas libre generalmente se reduce a dos cosas: realmente no sabes lo que estás haciendo, y no quieres equivocarte. Para ayudarlo a superar esto, esto es lo que necesita saber para hacer ejercicio con confianza...

Pesas libres: ¿Son para mí?

Con una máquina de pesas, básicamente estás empujando o tirando de una palanca para mover una carga de una manera muy específica. Los pesos libres, por el contrario, se refieren a cualquier carga que pueda levantar y sostener directamente. Los ejemplos incluyen mancuernas, pesas, pesas rusas y balones medicinales.

Las pesas libres pueden brindarle versatilidad adicional a su rutina. He aquí por qué esto es algo muy bueno...

Te ayudan a enfocarte en áreas que pasas por alto. En comparación con las máquinas, con muchos ejercicios de peso libre (por ejemplo, peso muerto, sentadillas y levantamientos de estocadas), tienes que trabajar un poco más para soportar el peso y controlar el movimiento. Esto significa que además de sus músculos principales, también está trabajando esos músculos estabilizadores que a menudo se pasan por alto.

Pueden brindarle un mejor equilibrio. El hecho de que esté trabajando los músculos objetivo, los músculos estabilizadores y los músculos centrales al mismo tiempo significa que las pesas libres pueden ayudarlo a mejorar su equilibrio y coordinación. Si eres fanático del yoga o Pilates, esta es una noticia especialmente buena.

Son geniales para quemar calorías. Es un mito que el levantamiento de pesas se trata de aumentar el volumen (a menos que ese sea tu objetivo). Recuerda: cuanto más músculo trabajes, más calorías quemarás.

Primeros pasos con las pesas libres

Para usar pesos libres de una manera que funcione para usted, tenga en cuenta lo siguiente...

Ten claro tus objetivos

Tonificación del cuerpo, definición del edificio, estado físico general, pérdida de peso, esculpir áreas clave (por ejemplo, construcción de glúteos): diferentes personas usan el entrenamiento con pesas libres por un montón de razones. Es importante tener claro lo que quiere lograr, ya que esto determinará el tipo de rutina a seguir, incluido cuánto levantar y con qué frecuencia.

Mira algunos videos

Hay muchos videos que muestran entrenamientos con pesas libres para diferentes grupos de músculos y se enfocan en diferentes objetivos. Para ver rápidamente los mejores, asegúrese de consultar nuestra guía: Nuestros canales favoritos de fitness de YouTube para 2019.

Use un entrenador personal

Con pesas, es muy fácil terminar haciendo una serie tras otra de curls y press sin ver mucho beneficio.

Para ayudar a que sus sesiones de capacitación sean lo más eficientes y efectivas posible, la ayuda de un experto personalizado definitivamente puede valer la pena. Esto es especialmente cierto cuando te encuentras en la sala de pesas por primera vez.

Un entrenador le aconsejará con qué tamaño de peso debe comenzar (según su fuerza inicial) y le proporcionará una rutina inicial. También te dirán lo que estás haciendo mal y evitarán que caigas en malos hábitos desde el principio.

Enfóquese primero en la técnica, después en la intensidad

Para dar forma al cuerpo, el nivel de peso que uses debe ser lo suficientemente pesado para que sientas la tensión muscular con cada repetición. La idea es comenzar levantando poco peso y aumentar la carga en pequeños márgenes a medida que se vuelve más fuerte. La cantidad que debe levantar también dependerá del ejercicio (p. ej., la mayoría de las personas encuentran que el punto de partida del peso para una prensa de hombros es más alto que para una flexión de bíceps).

Es tentador intentar pasar al siguiente nivel de peso lo más rápido posible. Pero en lugar de apresurar las cosas, debe asegurarse de que realmente logra el movimiento en cada nivel.Si la única forma en que puede completar sus series asignadas en un movimiento en particular es saltándose un par de repeticiones o solo completando parcialmente el movimiento, todavía no está listo para avanzar. Recuerde, en lugar de avanzar rápidamente hacia su objetivo. , acumular peso demasiado pronto solo aumenta el riesgo de lesiones.

Entrenamiento con pesas en casa: las dos mejores opciones

Para un gimnasio en casa, los juegos de discos con mancuernas son una opción popular. Este consiste en un par de barras con una serie de placas ponderadas que se unen a cada extremo. Los paquetes de inicio generalmente consisten en placas que varían en peso de 0,5 kg a 2,5 kg, lo que le permite aumentar el peso agregando diferentes combinaciones de placas a las barras.

Las bandas de resistencia también son una opción inteligente. Al igual que las mancuernas, las bandas de resistencia son perfectas para el entrenamiento de fuerza, pero obviamente son mucho más portátiles (¡y mucho más baratas!).

¿Quieres tener en tus manos un juego completo de bandas de resistencia? Las bandas de resistencia Proworks le ofrecen la opción de cinco bandas diferentes con niveles de resistencia que van desde ligero hasta extrapesado. ¡Esto le permite aumentar gradualmente la intensidad de su rutina a medida que se vuelve más fuerte!